3 تمارين يوصي بها المدربون لحرق دهون البطن

قد تزيد الدهون الزائدة في البطن من خطر الإصابة ببعض الحالات المزمنة؛ ومع ذلك، فإن استهداف فقدان الدهون حول منطقة الوسط ليس بالأمر السهل دائمًا. ومع ذلك، من خلال اتباع نهج استراتيجي لممارسة الرياضة، قد تتمكن من تقليل الوزن في منطقة البطن إلى جانب فقدان الوزن بشكل عام. فيما يلي ثلاثة تمارين مدعومة من الخبراء لحرق دهون البطن.

قال جوش شلوتمان، CPT، CSCS، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب القوة في Trainer Josh Fitness، إن التمارين الرياضية والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالان في تقليل دهون البطن الحشوية (البطن العميقة) وتحت الجلد (تحت الجلد). صحة. ومع ذلك، فإن تمارين تقليل الوزن الموضعي ليست فعالة، وسيتناسب فقدان الدهون في البطن مع إجمالي فقدان الدهون في الجسم.

قال شلوتمان: “إن وضع جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية أمر ضروري لفقدان الدهون”. “أنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه لتفقد الدهون حقًا. لذا فإن ممارسة الرياضة والحد من السعرات الحرارية فعالان في حرق دهون البطن.”

كلما زاد حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، زاد فقدان الدهون الحشوية. “علم الوراثة [also] تلعب دورًا كبيرًا في مقدار الدهون في البطن التي ستحرقها من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. وأضاف أن جسمك يقرر مكان سحب الدهون أولاً بناءً على الهرمونات والجينات لديك.

في الواقع، وجد فريق من الباحثين أن جيناتك يمكن أن تؤثر على مدى سهولة فقدان دهون البطن. وقال شلوتمان: “بعض الناس مهيئون وراثيا للتخلص من الدهون بشكل أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة أكثر من غيرهم”.

قال أندرياس أبيلسون، مدرب تغذية معتمد ومدرب شخصي وأخصائي كمال الأجسام من شركة StrengthLog، إن التمرين يساعد على تقليل الدهون الحشوية وتحت الجلد. صحة. ومع ذلك، لن يؤدي أي قدر من التمارين إلى حرق كمية كبيرة من الدهون دون نقص السعرات الحرارية.

يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وتساعدك على خلق هذا العجز في السعرات الحرارية، لكن نظامك الغذائي مهم أكثر، وفقًا لأبيلسون. وقال: “من السهل تناول أو شرب 500 سعرة حرارية، لكن حرقها بالتمارين الرياضية يستغرق ساعة أو أكثر من الجهد”.

فيما يلي أفضل أنواع التمارين التي تساعدك على التغلب على عجز السعرات الحرارية.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

وقال شلوتمان إن HIIT يحرق دهون البطن عن طريق حرق سعرات حرارية كبيرة في وقت أقل. إن الفترات القصيرة من أقصى جهد مقترنة براحة قصيرة فقط ستؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.

“يؤدي HIIT أيضًا إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، مما يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين. وقال شلوتمان: “تأثير ما بعد الحرق هذا هو ما يجعل جسمك يواصل حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين”.

يوصي شلوتمان بتمارين HIIT التالية:

• يتأرجح كيتلبيل
• تمارين الضغط
• القفز القرفصاء
• متسلقي الجبال
• بيربي

قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية راحة. كرر كل مجموعة لمدة ثلاث إلى أربع جولات.

تدريب القوة

في حين أن تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية أثناء رفع الأوزان، إلا أنه ليس بقدر HIIT. “العضلات هي أنسجة نشطة أيضيًا، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. كلما زاد عدد العضلات لديك، ارتفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR).”

التأثير ليس دراماتيكيًا، فقط حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل من العضلات يوميًا. “ولكن على مدار أشهر أو سنة، يمكن أن تعني تلك السعرات الحرارية الإضافية فقدان رطل من الدهون من الدهون الموجودة فقط.”

إحدى طرق زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء تدريبات القوة هي التركيز على الحركات المركبة، التي تشغل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد، مثل تمارين الرفع المميت، أو القرفصاء، أو تمارين الضغط على مقاعد البدلاء.

يمكنك أيضًا محاولة تقليل فترات الراحة أو استخدام مجموعات فرعية، كما قال مايك بوارييه، CSCS، نائب رئيس اللياقة البدنية في The Edge Fitness Clubs صحة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب المتزايد، مما يسمح لك بمضاعفة الانخفاض عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال تدريب المقاومة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون.

تمارين القلب المعتدلة الشدة

قالت نينا كوبايفا، دكتورة في الطب، لصحيفة هيلث: إن تمارين القلب متوسطة الشدة تستخدم الدهون كوقود في المقام الأول. هذا صحيح بشكل خاص عند القيام به بعد تدريب المقاومة أو في حالة الصيام. وقالت: حاول إقرانها بجلسات HIIT أو جلسات القوة لزيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية وتحسين الاستجابة الهرمونية.

وقال أبيلسون إن التدريبات الهوائية المعتدلة إلى عالية الكثافة فقط هي التي تقلل الدهون الحشوية دون اتباع نظام غذائي. وقال: “قم بتمارين القلب بكثافة لا تقل عن 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب”.

لن تستهدف تمارين البطن وحدها دهون البطن بشكل مباشر، ولكنها تبني العضلات تحتها، لذلك بمجرد اختفاء الدهون، سيكون لديك بعض التعريف. وقال شلوتمان: “إن فقدان الدهون في تلك المنطقة هو من تقليل الدهون بشكل عام في الجسم بسبب نقص السعرات الحرارية وليس التدريب الموضعي”.

تمارين البطن هي الأفضل لتحسين وظيفتك الأساسية ووضعيتك وقوتك. قال شلوتمان: “التدريب الثقيل بالنسبة للبعض يمكن أن يسبب نموًا إضافيًا غير مرغوب فيه للعضلات ويزيد من سماكة مظهر الخصر”. “إذا كانت عضلاتك الأساسية تنمو بشكل أسرع من قدرتك على فقدان الدهون، فقد يبدو خصرك أكثر سمكًا، وليس أصغر حجمًا.”

ومع ذلك، فأنت لا تزال بحاجة إلى بعض تمارين عضلات البطن خلال مرحلة فقدان الدهون. سوف يساعدك على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. بمجرد أن تنخفض نسبة الدهون في جسمك، فإن تقوية عضلات البطن بتمارين مثل الألواح الخشبية وتمارين البطن ستجعل جسمك يبدو أكثر تحديدًا.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، يوصي خبراؤنا بالنصائح التالية لدعم جهودك:

• تناول الكثير من البروتين: يقترح أبيلسون 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. “إنها آمنة، وتبقيك ممتلئًا، وتقلل من الرغبة الشديدة، وتساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.”
• احصل على نوم جيد: وقال أبيلسون: “اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة”. “إن قلة النوم تزيد من هرمون التوتر الكورتيزول، المرتبط بزيادة تخزين الدهون في البطن. كما أنه يجعل من الصعب فقدان الدهون وبناء العضلات، ويمكن أن يزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.”
• شرب الكثير من الماء: إن شرب الماء، دون المبالغة فيه، سيساعد في التحكم في شهيتك. قال أبيلسون: “في بعض الأحيان تخلط أدمغتنا بين العطش والجوع”.
• البقاء في عجز السعرات الحرارية: تقترح كوبايفا الالتزام بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 10% إلى 25% دون قيود شديدة للمساعدة في إنقاص الوزن.
• وضع خطة يمكن أن تستمر: يوصي شلوتمان بإجراء تغييرات في نمط الحياة بدلاً من التغييرات الجذرية، بحيث تستمر على المدى الطويل.