أفضل وقت لتناول المغنيسيوم أثناء التمرين لتعافي العضلات

إن تناول المغنيسيوم قبل أو بعد التمرين يدعم تعافي العضلات ويقلل من التعب. قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد من المغنيسيوم بسبب التمارين المكثفة.

تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يدعم تعافي العضلات، خاصة إذا كان غير موجود في نظامك الغذائي. قد يساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في ضعف العضلات وتشنجها وزيادة خطر تلف العضلات.

قد يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20% مقارنة بالأشخاص الذين يتحركون بشكل أقل. ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة يمكن أن تستنزف مستويات المغنيسيوم.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قبل حوالي ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قد يعزز الأداء ويخفف من آلام العضلات.

أثناء التمارين اللاهوائية (عالية الكثافة)، يتحول الجلوكوز الموجود في عضلاتك إلى حمض اللاكتيك. تراكم حمض اللاكتيك يسبب تعب العضلات. قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم قبل التمرين على تأخير تراكم اللاكتات لأنه يساعد على تنظيم الجلوكوز.

يمكن أن يشتمل ركوب الدراجات، على سبيل المثال، على قدرة هوائية ودفقات لاهوائية، مثل السباق حتى خط النهاية، أو “فترات الركض السريع” أثناء دورة الدوران.

في إحدى الدراسات، تناول راكبو الدراجات المتنافسون 400 ملليغرام من مكملات المغنيسيوم كل صباح مع وجبة الإفطار طوال مسابقة ركوب الدراجات. وأظهرت النتائج أن مكملات المغنيسيوم تدعم قوة العضلات وتناغمها. وربما ساعد أيضًا عضلاتهم على التعافي بشكل أسرع.

مكملات المغنيسيوم آمنة. تشير الدراسات السريرية إلى أن ما يكفي من المغنيسيوم قد يحسن الصحة ويخفف من آلام العضلات.

قد تساعد مكملات المغنيسيوم قبل التمرين في تأخير أو منع ألم العضلات والتعب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول المغنيسيوم بعد التمرين يوفر راحة كبيرة.

البدل اليومي الموصى به للبالغين (RDA) للمغنيسيوم هو:

• نحيف: 310-320 ملليجرام
• الرجال: 400-420 ملليجرام
• الأشخاص الحوامل: 350-360 ملليجرام

تشير الدراسات التي أجريت على المغنيسيوم والتمارين الرياضية إلى أن تناول 300 إلى 500 ملليجرام قد يدعم تعافي العضلات.

إن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور (بذور اليقطين وبذور الشيا واللوز والكاجو) والسبانخ وحليب الصويا والإدامامي والفاصوليا السوداء والأرز البني وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة مفيد لتلبية الـ RDA.

تعتبر سيترات المغنيسيوم ولاكتات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم أسهل في امتصاص جسمك من أكسيد المغنيسيوم أو كبريتات المغنيسيوم. قد تكون سترات المغنيسيوم هي الأفضل لاحتياجات التعافي.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد التوقيت والجرعة ونوع المغنيسيوم الأفضل لاستعادة العضلات.

قد يكون لدى بعض المجموعات السكانية اعتبارات فريدة عندما يتعلق الأمر بتناول المغنيسيوم:

• التفاعلات الدوائية: بعض الأدوية، مثل مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون (PPIs)، يمكن أن تسبب فقدان المغنيسيوم. من ناحية أخرى، يمكن أن يتداخل المغنيسيوم مع امتصاصك لبعض الأدوية، مثل المضاد الحيوي التتراسيكلين.
• الرياضيون والأفراد النشطون: قد تعني التمارين المنتظمة والمكثفة أنك بحاجة إلى المزيد من المغنيسيوم. استشر الطبيب لتحديد احتياجاتك الشخصية.
• نحيف: قد تكون لديك احتياجات أكبر من المغنيسيوم بسبب التغيرات في هرمون البروجسترون والإستروجين خلال المرحلة الجرابية من الدورة الشهرية (أول 14 يومًا، بدءًا من اليوم الأول من الدورة الشهرية). كلاهما يؤثر على مستويات المغنيسيوم، وغالبًا ما يصل إلى ذروته خلال المرحلة الأصفرية. وهذا ما يفسر سبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الشوكولاتة أثناء الدورة الشهرية.