3 العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتاجها بعد كل تمرين لبناء القوة والتعافي بشكل أسرع
لا يدعم التمرين بعد التمرين انتعاش العضلات فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء العضلات ، وتعزيز التحمل ، ويساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة.
لكن يعد اختيار الوقود المناسب بعد التمرين هو المفتاح.
لمساعدتك في القيام بذلك ، تحدثنا مع خبراء التغذية حول أفضل الخيارات للشفاء. هنا ماذا تأكل بعد التمرين ، وفقا للخبراء.
تعتبر وجبة خفيفة أو وجبة متوازنة مفتاحًا لأفضل الوقود بعد التمرين. فيما يلي العناصر الغذائية المهمة للتركيز عليها.
1. البروتين: لإصلاح العضلات والنمو
البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لاستعادة ما بعد التمرين. يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين ودعم نمو العضلات الجديد. “البروتين يدعم إصلاح العضلات ونموه” صحة.
تعتمد توصيات تناول البروتين بعد التمرين على وزن الجسم ونوع النشاط البدني ، ولكن بشكل عام ، جرعة من 0.25 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.1134 جرام من البروتين لكل رطل) أو يوصى بجرعة تتراوح بين 20 و 40 جرام.
2. الكربوهيدرات: لتجديد الجليكوجين
تمرين ، وخاصة التمرين المكثف ، يستنفد مخازن الجليكوجين. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك أثناء التمرين.
يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مستويات الجليكوجين في عضلاتك ، وهو أمر ضروري لأداء التمرين. تؤدي الكربوهيدرات أيضًا إلى إطلاق الأنسولين ، الذي يحرك أحماض الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لدعم الانتعاش. يمكن أن يؤدي إقران الكربوهيدرات بالبروتين إلى استعادة جليكوجين العضلات بشكل أكثر كفاءة من الكربوهيدرات من تلقاء نفسها.
“تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا ، لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى الأنسولين ، وهو هرمون يساعد في توصيل البروتين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة ، حتى يتمكن جسمك من الارتداد أقوى” ، قال إيكولز.
3. الدهون: مهمة للصحة العامة والانتعاش
تدعم الدهون الانتعاش بعد التمرين عن طريق تأجيج الطاقة طويلة الأجل ، دعم إنتاج الهرمونات ، ومساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.
توفر مصادر الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية ، الأحماض الدهنية الأساسية ذات الفوائد المضادة للالتهابات والقلب. بما في ذلك كميات معتدلة من هذه الدهون بعد التمرين يمكن أن يقلل من الالتهاب الناجم عن التمرين ، ودعم الإصلاح الخلوي ، وزيادة الصحة العامة.
إن موازنة الدهون والبروتين والكربوهيدرات لتتناسب مع احتياجاتك ومتطلبات التدريب أمر أساسي للتعافي والأداء طويل الأجل.
يعتمد أفضل الوقود بعد التمرين على أهدافك ونوع التدريب الذي تقوم به. فيما يلي بعض الوجبات والوجبات الخفيفة التي تمت مواجهتها من قبل الخبراء.
إذا كان هدفك هو كسب العضلات
موازنة البروتين والكربوهيدرات هي المفتاح لتعزيز مكاسب العضلات. هذه الوجبات والوجبات الخفيفة تحتوي على جرعة شهية من كليهما.
- صدر الدجاج المشوي مع الأرز والخضروات المحمصة
- وعاء الحبوب مغطى بالروبيان والخضروات
- سمك السلمون مع الأرز البني والبروكلي
- عصير بروتين مصنوع من مصل اللبن أو بروتين البازلاء والموز وزبدة اللوز
- الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، وجبات وجبات خفيفة عالية البروتين ، وجبات خفيفة هي الخيار الأفضل.
- عجة البيض البيضاء مع سبانخ ونخب كامل الحبوب
- جبنة الكوخ قليلة الدسم مع شرائح الفاكهة
- سلطة التونة والفواكه
- هزة بروتين مصنوعة من الزبادي اليوناني منخفض الدسم ، وحليب اللوز غير المحلى ، والتوت المجمد
إذا كنت تقوم بالتحمل أو التدريبات القلبية
إذا كنت عداءًا أو تقوم بانتظام أداء التدريبات التحمل ، الكربوهيدرات-والوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في دعم الانتعاش.
- دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الفول السوداني
- المعكرونة البيستو مع الدجاج
- وعاء الكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضروات المحمصة
- نخب كامب الحبوب مع زبدة الجوز وشرائح التفاح
عند ممارسة الرياضة ، يكسر جسمك ألياف العضلات ، وهو جزء أساسي من بناء عضلات جديدة وزيادة القوة. التزود بالوقود بعد التمرين يوفر العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين ، شكل تخزين الجلوكوز ، مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم.
“ما تأكله بعد التمرين يشكل مدى جودة جسمك الطاقة ، ويصلح العضلات ، ويتكيف مع ممارسة الرياضة بمرور الوقت ،” قال صدى.
بالإضافة إلى ذلك، تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد التمرين يساعد على تجديد متاجر الجليكوجين. يعد تجديد متاجر الجليكوجين بعد التمرين مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يشاركون في النشاط الشاق أو المطول ، لأن هذه التدريبات يمكن أن تستنزف مخازن العضلات في الجليكوجين ، كما أن توفر الجليكوجين الكافي ضروري لتحمل التحمل والأداء والانتعاش.
بالنسبة لمعظم الناس ، توازن المغذيات بشكل عام مهم أكثر من الأكل داخل نافذة ضيقة بعد التمرين. إذا لم تتمكن من تناول الطعام على الفور بعد التمرين ، فلا تشدد. ما عليك سوى التركيز على تناول وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة في غضون ساعتين أو نحو ذلك بعد تمرينك ، وتأكد من استهلاك البروتين الأمثل طوال اليوم.
تشير الدراسات إلى أن الجمع بين نظام غذائي يوفر حوالي 1.6 إلى 3.3 جرام لكل كيلوغرام (0.7-1.5 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا مع التدريب على المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لمعظم الناس لكسب العضلات.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون توقيت المغذيات مهمًا لأولئك الذين يشاركون في التمرينات المكثفة والرياضيين النخبة. استهلاك البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب المكثف يمكن أن يحسن الانتعاش ودعم بناء العضلات.
عندما تتزود بالوقود بعد التمرين يعتمد أيضًا على آخر مرة أكلت فيها. إذا قمت بالتدريب الصيام ، مثل الحق عند الاستيقاظ ، توصي Echols بتناول الطعام على الفور بعد التمرين. إذا كنت قد أكلت في وقت ما قبل التمرين ، مثل تمرين بعد الظهر أو المساء ، فإنها توصي بالتزود بالوقود في غضون ساعة إلى ساعتين بعد تدريب القوة أو 30-60 دقيقة بعد التحمل أو HIIT.
من أجل الحصول على أقصى استفادة من وجبة ما بعد التمرين ، اتبع هذه النصائح الخبراء.
- إقران البروتين والكربوهيدرات للحصول على أفضل فوائد الاسترداد
- خيارات الإعدادية السهلة ، مثل اهتزاز البروتين ، والشوفان الليلي ، و Parfaits الزبادي اليوناني ، للوقود السريع بعد التمرين للأيام المزدحمة
- اختر أطعمة كاملة كثيفة المغذيات على خيارات عالية المعالجة عند الإمكان
- يعد اتباع نظام غذائي متوازن واتخاذ ما يكفي من العناصر الغذائية بشكل عام أكثر أهمية من توقيت المغذيات المحددة لمعظم الناس
- إذا لم تكن جائعًا مباشرة بعد التمرين ، فهدف لتناول وجبة خفيفة أخف بعد التمرين ومتابعة وجبة متوازنة لاحقًا
تعد التغذية بعد التمرين مهمة ، لكن لا يجب أن تكون معقدة.
الهدف من التزود بالوقود بعد ممارسة الرياضة مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات والسوائل أمر ضروري للشفاء وبناء العضلات والأداء.
