كم من الوقت يستغرق العمل الكرياتين؟
الكرياتين هو ملحق شائع يستخدم لتحسين الطاقة والقوة والطاقة أثناء التمرين. قد يحسن الملحق أدائك البدني ، وانخفاض الالتهاب ، ويزيد من نمو العضلات. إذا أخذت الكرياتين باستمرار ، فقد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أربعة أسابيع لمعرفة النتائج ، اعتمادًا على جرعة وعوامل أخرى.
يختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه رؤية آثار الكرياتين. يمكن لمعظم الناس البدء في رؤية النتائج بعد سبعة أيام من الكرياتين. يمكن أن يؤدي الاستخدام المتسق إلى تحسن في غضون 28 يومًا (أو أربعة أسابيع).
مرحلة التحميل الأولية (الأيام 1-7)
عند بدء تشغيل الكرياتين لأول مرة ، غالبًا ما ينصح بجرعة التحميل. جرعة التحميل هي جرعة قصيرة الأجل أعلى من الجرعة النموذجية الموصى بها على المدى الطويل. إن أخذ جرعة التحميل يساعد الدواء أو المكمل في البناء في جسمك بسرعة حتى يتمكن من البدء في العمل بشكل أسرع.
عادة ما تكون جرعة التحميل 20 غراما يوميًا (أو 5 غرامات أربع مرات في اليوم) لمدة خمسة إلى سبعة أيام. هذه الجرعة “تعمل على تحميل” كمية الكرياتين المخزنة في عضلاتك.
إذا كنت تأخذ جرعة الصيانة المعتادة من حوالي 3-5 جرام في اليوم ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 28 يومًا للحصول على نفس تأثير جرعة التحميل في سبعة أيام. لا يبدو أن تناول جرعة أعلى لفترة زمنية أقصر (مثل ثلاثة أيام) يحدث فرقًا كبيرًا.
خلال مرحلة التحميل الأولية ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل آلام المعدة والتشنج والإسهال. خطر الآثار الجانبية يقلل كلما طالما تأخذ الكرياتين.
آثار قصيرة الأجل (أيام 8-14)
بعد الأسبوع الأول ، يوصى بأخذ 3-5 جرام من الكرياتين كل يوم. أظهرت بعض الدراسات أن الرياضيين الأكبر قد يحتاجون إلى 5-10 جرام كل يوم للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكرياتين. هذا لأن لديهم عادة المزيد من العضلات. قد يجد بعض الأشخاص الأصغر أيضًا فائدة في جرعات الكرياتين المنخفضة. بمجرد العثور على الجرعة المناسبة لك ، فإن مفتاح الحصول على النتائج هو الاتساق.
عادة ما تكون المرحلة قصيرة الأجل عندما يبدأ الناس في رؤية نوع من التغيير في قدرتهم على ممارسة الرياضة. قد تلاحظ أنه يمكنك رفع أوزان أثقل أو تنفيذ نشاط أطول من ذي قبل. قد تبدأ أيضًا في ملاحظة أنك تشعر بالتعب أو التهاب بعد التمرين.
أثناء مراحل التحميل والقصيرة الأجل ، قد تلاحظ زيادة الوزن أو الانتفاخ. هذا أمر طبيعي ومن المحتمل أن يكون ناتجًا عن الكمية الأكبر من الكرياتين والماء المستهلكة خلال مرحلة التحميل. الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات الخاصة بك ، مما يجعلها تبدو أكبر. هذا ضروري لمساعدة الكرياتين على العمل بشكل جيد.
آثار متوسطة الأجل (أيام 15-28)
بحلول اليوم 15 ، يجب أن تستمر في رؤية نتائج محسنة. إذا استمرت في أخذ 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا ، فيجب أن تلاحظ القوة والطاقة المحسنة. قد تلاحظ أيضًا زيادة الوزن ، والتي قد تكون بسبب انتقال الماء إلى خلايا العضلات أو نمو العضلات. قرب نهاية هذه المرحلة ، يبدأ جسمك في التكيف مع مستويات الكرياتين “الطبيعية” الجديدة في جسمك.
آثار طويلة الأجل (أكثر من 28 يومًا)
ستلاحظ أكبر تغيير في جسمك بعد أربعة إلى ثمانية أسابيع من استخدام الكرياتين باستمرار. مرة أخرى ، فإن العامل الأكثر أهمية في الحصول على نتائج من الكرياتين هو أخذها باستمرار.
تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إنه من الآمن أن تستغرق ما يصل إلى 30 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأجل لدعم هذه المطالبة. خطرك على الآثار الجانبية لا يزيد كلما طالت مدة تناول الكرياتين.
يمكن أن تؤثر العوامل المختلفة على مدى جودة عمل الكرياتين بالنسبة لك ، مثل:
- مستويات الكرياتين الأساسية: إذا كانت مستويات الكرياتين منخفضة للغاية ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للكرالين لاستعادة مستوياتك ولرؤية النتائج.
- تكوين الجسم: يمكن أن يؤثر وزنك وكتلة العضلات وتكوين الجسم العام على مدى جودة العمل والكرس في الكرياتين. إذا كان لديك عضلات أقل لتبدأ ، فقد لا ترى النتائج بالسرعة التي يتمتع بها شخص لديه عضلات أكبر وأقوى. الوراثة وكيفية عمل خلاياك يمكن أن تؤثر أيضًا على مدى نجاح الكرياتين.
- شدة التدريب: إذا أكملت تمارين عالية الكثافة ، فقد ترى المزيد من الفائدة مع الكرياتين. تشمل أمثلة التمارين عالية الكثافة الركض ورفع الأثقال والقفز.
- نظام عذائي: يمكن العثور على الكرياتين بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك ولحم البقر. إذا لم تأكل بالفعل هذه الأطعمة بانتظام ، فمن المحتمل أن تكون مستويات الكرياتين منخفضة. على سبيل المثال ، عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يتابعون نظامًا غذائيًا نباتي مستويات أقل من الكرياتين. لذلك ، قد يرون نتائج أسرع من الأشخاص الذين يأكلون المنتجات الحيوانية.
- عمر: عادة ما يكون لدى كبار السن مستويات أقل من العضلات والمنخفضة من الكرياتين. قد يؤثر هذا على مدى فعالية ملحق الكرياتين بالنسبة لهم.
- مستوى الترطيب: يساعد البقاء رطبًا على خفض خطر التأثيرات الجانبية وتحسين مدى امتصاص جسمك ويستخدمه الكرياتين.
- الاتساق والالتزام: لرؤية النتائج ، يجب أن تأخذ الكرياتين باستمرار.
- جودة المكمل: قد تؤثر نقاء وجودة مكملات الكرياتين الخاصة بك على مدى نجاحها. تأكد من قراءة الملصق والتحقق من ختم اختبار الطرف الثالث لضمان أن المنتج نقي وآمن.
قد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر من أخذ الكرياتين للبدء في رؤية تغييرات إيجابية في جسمك وقوتك. الاتساق هو مفتاح ضمان رؤية هذه التغييرات.
بمجرد رفع مستويات الكرياتين الخاصة بك ، يستغرق الأمر من أربعة إلى ستة أسابيع للعودة إلى مستويات (خط الأساس) الأولي. هذا هو السبب في أنه من المهم الاستمرار في تناول الكرياتين إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات الكرياتين عالية ورؤية النتائج.
تشمل بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الناس حول الكرياتين:
- أفضل وقت لأخذ الكرياتين هو قبل أو بعد التمرين: يقوم جسمك بتخزين الكرياتين عندما تأخذها. لذا ، إذا كنت تأخذ الأمر باستمرار ، فلا يهم ما إذا كنت تأخذ ذلك قبل التمرين أو بعده. مستوى الكرياتين الخاص بك هو أعلى مستويات إلى ساعتين بعد تناول جرعة ، ويبقى مرتفعًا لمدة أربع ساعات تقريبًا. يقترح بعض الباحثين أن زيادة تدفق الدم إلى العضلات مع ممارسة الرياضة في هذا الإطار الزمني يمكن أن تساعد في دعم نمو العضلات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الوقت الأمثل لأخذ الكرياتين.
- مطلوب جرعة تحميل من الكرياتين: ليس عليك أن تأخذ جرعة تحميل من الكرياتين لرؤية آثار الملحق. ومع ذلك ، فإن أخذ جرعة التحميل لمدة خمسة إلى سبعة أيام سيساعدك على رؤية التأثيرات عاجلاً. إذا كنت تأخذ جرعة 3-5 جرام فقط كل يوم ، فستبدأ في رؤية النتائج بعد حوالي 28 يومًا.
- الكرياتين مفيد فقط للمقاومة أو تمارين السلطة: بينما يساعد الكرياتين بشكل كبير في تمارين المقاومة والسلطة ، إلا أن الملحق قد يكون مفيدًا بعدة طرق أخرى. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الكرياتين قد يحسن الطاقة أثناء التدريبات الطويلة ، وتعزيز الانتعاش التمرين ، ودعم صحة الدماغ.
من المهم ممارسة الرياضة باستمرار أثناء استخدام الكرياتين. ممارسة الرياضة أثناء أخذ الكرياتين يحسن مدى نجاحها في جسمك.
في دراسة أجريت عام 2021 ، استغرق البالغون الذين ليس لديهم حالات صحية من الكرياتين أثناء ركوب الدراجات بساق واحدة فقط لمدة ساعة واحدة. وجد الباحثون أن كمية الكرياتين في العضلات كانت أعلى في الساق التي أكملت التمرين.
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على مدى امتصاص الكرياتين وتخزينه في جسمك. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن في ضمان تلقي العناصر الغذائية المناسبة. أظهرت الأبحاث أن أخذ الكرياتين بالكربوهيدرات أو البروتين قد يساعد أيضًا في تحسين مستويات الكرياتين في الجسم.
الكرياتين هو ملحق شائع يستخدم لتحسين الطاقة والقوة والطاقة أثناء التمرين. يمكن لمعظم الناس البدء في رؤية النتائج بعد سبعة أيام من تناول جرعة تحميل من الكرياتين. يمكن أن يؤدي الاستخدام المتسق إلى تحسن في غضون 28 يومًا (أو أربعة أسابيع).
يمكن أن تؤثر عوامل مثل النظام الغذائي والعمر ومستوى الترطيب وكثافة التدريب على مدى نجاح مكمل الكرياتين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيف قد يكون الكرياتين مفيدًا لك.
