3 تدريبات المشي المعتمدة من الخبراء من أجل أفضل اللياقة والصحة
لقد وجدت الأبحاث أن المشي هو استراتيجية صحية ولياقة قوية بشكل مدهش. تم صنع أجسادنا للمشي. ومع ذلك ، هناك أكثر من طريقة للحصول على أقصى استفادة من تلك الخطوات اليومية. صحة تحدث إلى ثلاثة خبراء مع مقاربات مختلفة في نزهة مجزية بحيث يمكنك اختيار أفضل طريقة لك.
“من وجهة نظر فسيولوجية بحتة ، المشي يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية، قال ديفيد كيرش ، مدرب المشاهير ، صحة. “لكنها أيضًا طريقة رائعة لزيادة اتصال عقلك والجسم ، والتركيز على أنفاسك ، وقضاء الوقت في الطبيعة ، والتأمل ، والتخلص من التوتر.”
بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأمر كله يتعلق بتوفير ما يصل إلى 10،000 خطوة في اليوم ، وهو الهدف اليومي المسبق على معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية. تعد عشر آلاف خطوة يومية هدفًا جيدًا للحفاظ على صحة قلبك وإدارة الوزن. ومع ذلك ، بعد أن أتقن ذلك ، تحدي نفسك لضرب 15000 إلى 25000 خطوة يومية.
“يجب أن تصبح عشرة آلاف الحد الأدنى” ، لاحظ كيرش. لزيادة شدة المشي ، جرب منظرًا طبيعيًا جبليًا أو ارتداء أوزان كاحل ومتثبة من ثلاثة رطل.
إن دمج تمارين التنغيم كل بضع دقائق ، مثل الرافعات القفز أو الطعنات المشي أو القرفصاء أو القفزات القرفصاء ، يمكن أن تساعد أيضًا ، كما اقترح Kirsch. ستساعدك إضافة تلك التحركات على فترات على بناء العضلات ، وتحسين صحة القلب ، وزيادة القدرة على التحمل.
قال كيرش: “المشي جيد جدًا بالنسبة لك”. “إنها بداية رائعة وتكملة لأي برنامج عافية.”
“المشي هو واحد من أفضل الأدوات لصيانة الوزن” ، قال إيمي روثبرغ ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الغدد الصماء والأستاذ السريري للطب الباطني في تقسيم التمثيل الغذائي والغدد الصماء ومرض السكري في جامعة ميشيغان ، صحة. “إنه هوائي ، هو يشغل بعضًا من أكبر العضلات، وهو ممكن بالنسبة لمعظم الناس “.
وقال الدكتور روثبرج: “المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، يساعد في الحفاظ على وزن صحي”. ما هو أكثر من ذلك ، ليس عليك تسجيل نصف ساعة في وقت واحد. وقال الدكتور روثبرغ: “يمكنك القيام بتراكيب 30 دقيقة في 10 دقائق طوال اليوم”.
بالإضافة إلى ذلك ، يمر المشي لفترات قصيرة بسرعة ، والذي قد يكون أفضل بالنسبة لك من المشي لمدة 30 دقيقة على التوالي. يمكن أن تساعد الأنشطة القصيرة والقوية في زيادة مستوى لياقتك الإجمالييمكن أن تساعد التمارين المنخفضة الكثافة ، مثل المشي سريع الخطى ، في حرق بعض الدهون المخزنة في الجسم.
يمكن أن يمنحك المشي في قطع الوقت القليل من الثقة لإبقائك متحمسًا أيضًا. وقال الدكتور روثبرغ: “سواء كان وقوف السيارات بعيدًا أو يمشي لمقابلة زميل ، فإنك تشعر بالإنجاز”. “هذه النجاحات الصغيرة التي تنتهي بها الأمر إلى إقامة عادات جيدة.”
“يمكن أن تساعدك إضافة فترات تشغيل إلى المشي على حرق المزيد من السعرات الحرارية، قال جيف جالواي ، مدرب الجري ، صحة. “بالإضافة إلى ذلك ، فإن التخفيف من الجري مثل هذا يتيح لك بناء المسافة الخاصة بك مع تجنب الإصابة.”
ابدأ بالركض لمدة خمس إلى 10 ثوان في الدقيقة لمدة 10 دقائق ، ويعمل تدريجياً حتى 30 دقيقة. بمجرد أن تغزو هذا الهدف ، أضف المزيد من الفترات الممتدة من الركض حتى تتمكن من الركض لمدة 30 ثانية في الدقيقة لمدة 30 دقيقة.
“في النهاية ، يمكنك البناء على فترات راحة قصيرة للمشي. على سبيل المثال ، المشي لمدة 30 ثانية ، ثم الركض لمدة 60 ثانية. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على التدريب على سباق 5K أو حتى أطول” ، لاحظ غالواي.
“إذا كنت عداءًا منتظمًا بمتوسط ميل لمدة 10 دقائق ، فإن 90 ثانية بديلة من الجري مع 30 ثانية من المشي” ، اقترح جالواي. “إذا كنت في المتوسط مسافة 12 دقيقة ، فحاول بالتناوب مع 60 ثانية من الجري و 30 ثانية من المشي.”
بالإضافة إلى هذه الطرق الثلاث ، إليك تقنيات أخرى للحفاظ على المشي مثيرة للاهتمام:
- قم بتبديل وتيرتك.
- المشي في المنحدر في صالة الألعاب الرياضية أو إضافة ارتفاعات مثل التلال أو السلالم إلى طريقك.
- المشي في الهواء الطلق.
- اطلب من صديق الانضمام إليك.
- استمع إلى الموسيقى.
- جرب التأمل المشي.
- تتبع تقدمك.
المشي هو وسيلة سهلة لتقديم حركة إلى روتينك. تشير الأبحاث إلى أن المشي بوتيرة لائقة قد يقلل من مخاطر صحية معينة بقدر الجري.
علبة المشي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وبعض السرطان
- انخفاض مستويات الكوليسترول LDL (“سيء”)
- تحسين النوم
- زيادة الطاقة
- تقليل خطر حدوث حالات الصحة العقلية
قد يؤدي القيام بنزهة سريعة لمدة خمس دقائق كل ثلاثين دقيقة إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي (كيف يحرق الجسم الطاقة من الطعام والمشروبات) ، ويقلل من مستويات السكر في الدم ، ويقلل من ضغط الدم. قد يؤدي المشي مع المجموعات أيضًا إلى تحسين نوعية الحياة ويقلل من خطر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك ، المشي مفيد لإدارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات لعام 2017 أن برنامج المشي المعتدل لمدة 12 أسبوعًا يقلل من الدهون في البطن لدى النساء اللائي يعانين من السمنة أو كونه وزنًا أعلى من مناقشته مع طبيبهن. زاد البرنامج أيضا استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 MAX) ، وهو أعلى كمية من الأكسجين يمكن للشخص استخدامه أثناء التمرين. يمكن لمعرفة V02 Max تحديد مستوى لياقتك.
