19 وجبة خفيفة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي
يؤثر ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، على ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويضر الكلى والعينين وأكثر من ذلك.
والخبر السار هو أن هناك وجبات ووجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية التي تنظم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ودهون أوميجا 3. يعد النظام الغذائي الصحي أحد أفضل الطرق لدعم صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بعد كل شيء.
الحمص هو مصدر جيد للمغنيسيوم والألياف. توفر حصة نصف كوب 6.75 جرامًا (جم) من الألياف، وهو ما يمثل 24٪ من القيمة اليومية (DV).
تقلل الألياف من مستويات الدهون في الدم، وتدعم صحة جدران الأوعية الدموية، وتحسن حساسية الأنسولين، وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وكل ذلك قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو أمر ضروري لتنظيم ضغط الدم. تحتوي حبة الأفوكادو 201 جرام على 58.3 ملليجرام من المغنيسيوم، أو 13.8% من القيمة اليومية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. اتباع نظام غذائي عالي المغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
تعد التونة أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث توفر 56.8 ملجم أو 13.5٪ من القيمة اليومية لكل علبة 172 جرام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تقلل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتعزيز إطلاق أكسيد النيتريك.
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث توفر 154 ملجم، أو 37٪ من القيمة اليومية للأونصة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، حيث توفر 8.45 جرامًا للأونصة.
تظهر بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، مثل الأنظمة الغذائية النباتية، ترتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الحيوانية.
الحمص مليء بالمغنيسيوم، ويوفر 78.7 ملغ، 19٪ من القيمة اليومية لكل كوب.
يحتوي الحمص أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن آخر مهم لتنظيم مستويات ضغط الدم. يحتوي كوب من الحمص على 477 ملغ من البوتاسيوم، أو 10٪ من القيمة اليومية.
يعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو ضروري لوظيفة العضلات، بما في ذلك وظيفة العضلات الملساء في الأوعية الدموية التي تحافظ على ضغط الدم وتدفقه.
يوفر كوب من الزبادي اليوناني 251 ملجم من الكالسيوم، أو 19.4% من القيمة اليومية.
اللوز هو خيار وجبة خفيفة سهلة وصحية ومليئة بالفيتامينات والمعادن التي تخفض ضغط الدم. تحتوي أونصة اللوز على 76.5 ملغ من المغنيسيوم، أو 18% من القيمة اليومية.
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية التي تنظم ضغط الدم، مثل الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
تغطي أونصة واحدة من بذور الشيا 34% من احتياجاتك اليومية من الألياف، و23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و14% من القيمة اليومية للكالسيوم.
يحتوي الكاجو على نسبة عالية من المغنيسيوم، مع 82.8 ملغ، أي 20٪ من القيمة اليومية للأونصة.
إن تناول المكسرات بانتظام، مثل الكاجو، قد يحمي صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم.
يحتوي كوب من الإدامامي على 24% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و29% من القيمة اليومية للألياف، و14% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وكلها ضرورية للتحكم الصحي في ضغط الدم.
الكينوا عبارة عن حبوب كثيفة المغذيات تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتوفر 118 مجم لكل كوب مطبوخ، أو 28% من القيمة اليومية.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي نفس الحصة على 5.18 جرامًا، أو 18.5% من القيمة اليومية.
يوفر الموز الكبير 8% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم وكميات أقل من المغنيسيوم والألياف.
تغطي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ما يقرب من 13% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
توفر الشوكولاتة الداكنة عددًا من المعادن الضرورية للتحكم في ضغط الدم، مثل المغنيسيوم.
أونصة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% من مواد الكاكاو الصلبة تحتوي على 64.6 ملجم من المغنيسيوم، أو 15% من القيمة اليومية.
الكفير هو مشروب زبادي مخمر يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يحتوي على 316 مجم، أي 24% من القيمة اليومية لكل كوب. يوفر الكفير أيضًا كميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم وهو مصدر للبروبيوتيك.
تشير الدراسات إلى أن شرب الكفير قد يقلل من وزن الجسم ويخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) بشكل ملحوظ.
من السهل تحضير الشوفان طوال الليل ويحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
قد يساعد الشوفان أيضًا على تقليل وزن الجسم، مما قد يخفض ضغط الدم ويفيد صحة القلب بشكل عام.
سمك السلمون المعلب هو طعام غني بالبروتين ومليء بدهون أوميجا 3 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. تحتوي علبة سمك السلمون بوزن 454 جرامًا على 74.3% من القيمة اليومية للكالسيوم، و31.4% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، و36.6% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
يحتوي سمك السلمون المعلب على نسبة عالية جدًا من المعادن لأنه معلب بالعظام، وهي طرية وآمنة للأكل، وتوفر مصدرًا للكالسيوم والمغنيسيوم.
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يغطي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 29% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و13% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وأكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.
إن احتساء المخفوقات والعصائر التي تحتوي على بروتين مصل اللبن قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم ومستويات الدهون في الدم.
قد يساعدك بروتين مصل اللبن أيضًا على فقدان الدهون في الجسم، مما قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
يعد العدس من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
يغطي كوب العدس أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف وأكثر من 15% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
