15 أطعمة غنية بالبروتين قد لا تتوقعها

يعد البيض واللحوم والأسماك من المصادر الواضحة للبروتين، ولكن هناك بعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مما قد تعتقد. تشمل الأطعمة غير المتوقعة الغنية بالبروتين الكاموت والجوافة وكرنب بروكسل والكفير وفاصوليا المونج.

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية. تعتمد احتياجاتك من البروتين على عوامل مثل حجم جسمك وعمرك ومستويات نشاطك. يحتاج معظم الأشخاص النشطين إلى ما بين 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو 0.54-0.9 جرام لكل رطل، لدعم الصحة المثالية.

البروتين: 17.9 جرام لكل كوب

العدس هو مصدر البروتين المفضل لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يوفر كوب واحد من العدس 17.9 جرامًا من البروتين، وهو أكثر مما يوجد في بيضتين كبيرتين. يحتوي العدس أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وهي مادة مغذية مهمة لصحة الأمعاء. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 15.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي ما يقرب من 56% من القيمة اليومية (DV).

تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في دعم فقدان الوزن ومنع الإفراط في تناول الطعام.

البروتين: 8.58 جرام لكل كوب

البازلاء هي من البقوليات الغنية بالبروتين النباتي. كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على 8.58 جرام من البروتين. توفر نفس الحصة 8.8 جرام من الألياف، مما يجعل البازلاء مشبعة بشكل خاص.

تحتوي الكمثرى أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي له أهمية خاصة أثناء الحمل بسبب دوره في نمو الجنين. كوب واحد من البازلاء المطبوخة يغطي 16.83% و25% من احتياجات حمض الفوليك للحوامل وغير الحوامل.

البروتين: 9.48 جرام للأونصة

بذور القنب هي البذور الصالحة للأكل القنب ساتيفا L. نبات. على الرغم من صغر حجم بذور القنب، إلا أنها توفر عناصر غذائية مثيرة للإعجاب، بما في ذلك البروتين. تحتوي أونصة واحدة (0.25 كوب) من بذور القنب على 9.48 جرام من البروتين النباتي، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

تحتوي بذور القنب أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم والإجهاد. تحتوي أونصة واحدة من بذور القنب على 210 ملليجرام من المغنيسيوم، أو 50% من القيمة اليومية. يمكنك استخدام بذور القنب كطبقة مغذية للجرانولا والشوفان طوال الليل والسلطات.

البروتين: 18.5 جرام لكل كوب

إدامامي هو فول صويا غير ناضج ذو لون أخضر نابض بالحياة ونكهة خفيفة وجوزية. أنها توفر الحشو والبروتين النباتي والألياف. يحتوي كوب واحد من الإدامامي على 18.5 جرامًا من البروتين و8.06 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي ما يقرب من 29% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

يعد محتواها العالي من الألياف خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. تقلل الألياف من امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتزيد من إفرازه من خلال البراز. يعد الإدامامي أيضًا مصدرًا للعناصر الغذائية المشاركة في تنظيم ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب.

البروتين: 8.45 جرام للأونصة

بفضل نكهتها الجوزية وملمسها المقرمش، تعد بذور اليقطين طريقة لذيذة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين المحمصة على 8.45 جرام من البروتين. توفر بذور اليقطين أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الزنك. أونصة واحدة من بذور اليقطين تغطي 20% من القيمة اليومية للزنك. ويشارك هذا المعدن في وظيفة المناعة، والتئام الجروح، وتخليق البروتين.

أضف رشة من بذور اليقطين المحمصة أو الخام إلى الأطباق النباتية لزيادة محتواها من البروتين. يمكنك الاستمتاع ببذور اليقطين في الشوفان والسلطات.

البروتين: 8 جرام لكل كوب

تحتوي الكينوا على نسبة بروتين أعلى من مصادر الكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز الأبيض. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرام من البروتين. نفس الحصة من الأرز الأبيض توفر 3.52 جرام فقط.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي تدعم وتحمي صحة الجهاز الهضمي والقلب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد. حاول استخدام هذه الحبوب المغذية كطبق جانبي بسيط وإضافتها إلى أوعية الحبوب والحساء والسلطات.

البروتين: 9.21 جرام لكل كوب

الكفير هو مشروب زبادي مخمر غني بالبروتين. كوب واحد من الكفير العادي قليل الدسم يحتوي على 9.21 جرام. إن شرب عصير غني بالبروتين مصنوع من الكفير والفواكه المجمدة ومسحوق البروتين قبل التمرين أو بعده يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة العضلات ودعم تعافي العضلات.

شرب الكفير يمكن أن يدعم أيضًا صحة الأمعاء. فهو يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة ويحمي من دسباقتريوز، أو الأمعاء غير المتوازنة.

البروتين: 4.86 جرام للأونصة

تحتوي بذور الشيا على 4.86 جرام من البروتين لكل أونصة. إنها خيار جيد لمرضى السكري، لأنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تنظم نسبة السكر في الدم، مثل البروتين والألياف والمغنيسيوم. تساعد الألياف والبروتين على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإفراز الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم.

يمكنك استخدام بذور الشيا كطبقة غنية بالبروتين لأوعية العصائر ودقيق الشوفان والحبوب. يمكنك أيضًا تجربة صنع بودنغ الشيا، وهو عبارة عن وجبة خفيفة أو حلوى غنية بالبروتين.

البروتين: 9.82 جرام لكل كوب

كاموت هو نوع قديم من القمح يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بأنواع القمح الأخرى، مثل القمح القاسي والقمح الأحمر. يحتوي كوب واحد من الكاموت المطبوخ على 9.82 جرام من البروتين وهو أيضًا مصدر للألياف والحديد والسيلينيوم والزنك. يحتوي كاموت على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول والكاروتينات والفلافونويدات، مقارنة بالقمح القاسي. تساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

يتمتع كاموت بقوام ثابت ومطاطي. يمكنك الاستمتاع بنكهة الجوز في الحساء واليخنات وأطباق الخضار.

البروتين: 14.2 جرام لكل كوب

حبوب المونج هي من البقوليات المعروفة بمحتواها العالي من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. توفر هذه الفاصوليا الخضراء الصغيرة 14.2 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنها مليئة بالألياف والفولات والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. أظهرت الأبحاث أن حبوب المونج تحتوي على نسبة عالية من مركبات البوليفينول التي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان المعدة.

حبوب المونج لها ملمس طري وطعم خفيف. يمكنك الاستمتاع بفاصوليا المونج في وصفات مثل الحساء والكاري.

البروتين: 10 جرام لكل كوب

التيف عبارة عن حبة قديمة توفر 10 جرامًا من البروتين و7.06 جرامًا من الألياف لكل كوب. يمكنك تناول التيف كبديل للكربوهيدرات أكثر إشباعًا وصديقًا للسكر في الدم للحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز. التيف هو أيضًا مصدر للمغنيسيوم، وهو ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم. كوب واحد من التيف يحتوي على 126 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يغطي 30% من القيمة اليومية.

يعمل التيف بشكل جيد في معظم الوصفات المعتمدة على الحبوب. يمكنك استخدامه بدلاً من الحبوب المكررة لتعزيز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي.

البروتين: 5.73 جرام للأونصة

فكر في تناول الفستق إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتأخذها معك أثناء التنقل. يوفر الفستق 5.73 جرامًا من البروتين لكل أونصة، مما يجعله واحدًا من أعلى أنواع المكسرات التي يمكنك تناولها من البروتين. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية وفيتامينات ب وفيتامين هـ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة.

يمكنك الاستمتاع بالفستق بمفرده. حاول إقرانها بمكونات أخرى غنية بالألياف مثل الفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومشبعة.

البروتين: 11.6 جرام لكل كوب

يحتوي كوب واحد من حبوب الليما المطبوخة على 11.6 جرامًا من البروتين و19% و30% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C والمغنيسيوم. تتمتع حبوب ليما بملمس زبداني وطعم خفيف يعمل بشكل جيد في وصفات مثل المعكرونة وأطباق الحبوب والحساء.

البروتين: 3.98 جرام لكل كوب

كوب واحد مطبوخ من ملفوف بروكسل يحتوي على 3.98 جرام من البروتين. براعم بروكسل، التي تشبه الكرنب الصغير، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والفولات. وتغطي نفس الحصة 108% و182% و23% من القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية، على التوالي.

عادة ما يتم الاستمتاع بملفوف بروكسل مطبوخًا ولكنه أيضًا لذيذ في أطباق مثل السلطات. حاول صنع سلطة من شرائح كرنب بروكسل الرقيقة مع مكونات أخرى غنية بالبروتين مثل الجوز وجبن المانشيجو.

البروتين: 4.21 جرام لكل كوب

الفواكه عادة ليست مصادر غنية بالبروتين، ولكن الجوافة استثناء. الجوافة هي فاكهة استوائية توفر 4.21 جرام من البروتين لكل كوب. تحتوي هذه الفاكهة الحلوة والمنعشة الغنية بالبروتين أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، حيث يبلغ 376 ملليجرام لكل كوب، وهو ما يزيد عن 400% من احتياجاتك اليومية. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. كما أنه يساعد على تصنيع الدوبامين وإنتاج الكولاجين.

يمكنك إقران الجوافة مع المكسرات والجبن لتناول وجبة خفيفة سريعة. حاول الاستمتاع بالجوافة كطبقة حلوة بشكل طبيعي على الزبادي أو دقيق الشوفان.