16 فاكهة حجرية صحية لتناول الطعام هذا الصيف ، وفقا لأخصائي تغذية
الفواكه الحجرية مغذية للغاية و غني الكيمياء النباتية– مركبات النباتية التي تساهم في ألوانها ونكهاتها والروائح. يمكن أن توفر هذه المركبات العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطان.
الفواكه الحجرية ، أو “دروبز” ، هي ثمار سمين تحتوي على بذرة واحدة محاطة داخل حفرة صعبة أو خشبية أو “حجر”. نأكل الجسد ونتجاهل الحفرة.
وتشمل الفواكه الحجرية الشائعة الخوخ والخوخ والنيكتارين والمانجو. من المثير للدهشة أن المكسرات مثل الجوز والفستق تعتبر أيضًا دروبز ، لأنها تتميز بقشرة صلبة تحمي بذورها الصالحة للأكل.
الخوخ لها نكهة منعشة وعصرية وغنية بالمواد المغذية.
الفوائد الرئيسية:
- معبأة بالبوليفينول (مركبات النبات التي تدعم صحة القلب)
- مصدر جيد لفيتامين أ ، فيتامين ج ، وفيتامينات ب صلب القلب
- تسليم 0.51 ملليغرام (ملغ) من كل
تشتهر الخوخ بتأثيراتها الملين (التي تهدأ البراز) ، وخاصة في شكلها المجفف كخوخ ، لكنها تستفيد من الصحة بعدة طرق أخرى.
الفوائد الرئيسية:
- نسبة عالية من الفينول ، بما في ذلك الأنثوسيانين (أصباغ أرجوانية) والكاتيكينات ، وهي مضادات الأكسدة (مركبات مكافحة الأمراض) التي تساعد على إعطاء الخوخ لونها
- عالية في الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، والتي تدعم صحة العظام
- مصدر جيد لفيتامينات ب ، فيتامين C ، ومضادات الأكسدة بيتا كاروتين ، اللوتين ، وزيكسانثين
حقيقة ممتعة: يوفر البرقوق المجفف ما يقرب من 50 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين K!
وفقًا لبعض الأبحاث ، يحتل النكتارين المرتبة الثالثة بين الفواكه الحجرية بعد الخوخ والخوخ-لكنهم قد يكونون أكثر مغذية.
الفوائد الرئيسية:
- تحتوي على المزيد من البوتاسيوم والألياف من الخوخ ، وضعف فيتامين
- مصدر جيد للفيتامينات ج و ه
- منخفضة في السعرات الحرارية
- غني بالمضادات الأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الإجهاد التأكسدي ، ومنع تلف الخلايا والمرض
حوالي 50 ٪ من محتوى الحمض العضوي للمشمش يأتي من حمض الستريك. هذا هو أحد الأسباب التي تورتة ، وكذلك مغذية. حمض الستريك يعمل أيضا كمؤتمر حافظة طبيعي.
الفوائد الرئيسية:
- عالية في البوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ودعم تدفق الدم الصحي
- مصدر جيد للحديد ، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين في الدم
- تحتوي على 18 ٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C لكل كوب ؛ فيتامين C يدعم امتصاص الحديد
- ارتفاع في حمض الستريك ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب
تشتهر الكرز ، أحد أصغر الفواكه الحجرية ، بألوانها الحمراء الزاهية ورشقات من نكهة حلوة. في حين أن حلاوة الكرز تأتي من الفركتوز والجلوكوز (السكريات الطبيعية) ، فمن المحتمل أن يكون الحموضة بسبب حمض الماليك ، وهو مركب عضوي.
الكرز هي مصدر غني للبوليفينول وغيرها من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة ، بما في ذلك:
- فيتامين ج
- فيتامين ه
- بيتا كاروتين
- الميلاتونين
نصيحة: تحتوي الكرز الحامض على عدد أقل من السكريات من الكرز الحلو وتحتوي على مزيد من فيتامين أ وبيتا كاروتين ، وهو مفيد لصحة الجلد والعين. هم أيضا أكثر ثراء في البوليفينول.
التوت هي مجموعات من drupes الصغيرة (drupelets). يحتوي كل Drupe على بذرة مغطاة بفاكهة سمين.
الفوائد الرئيسية:
- مصدر جيد لفيتامين C المعزز المناعي
- واحدة من أعلى مصادر الطعام الكاملة للألياف الغذائية ، التي توفر 8 جرام (ز) لكل كوب ، أو 28 ٪ من DV
- مصدر جيد من العناصر الغذائية المحمولة بالعظام مثل المغنيسيوم وفيتامين K والكالسيوم
- تحتوي على المواد الكيميائية النباتية المفيدة ، بما في ذلك البوليفينول مثل Ellagitannins والأنثوسيانين ، والتي قد تعزز الوظيفة الخلوية
مثل التوت ، العليق هي مجموعات من drupelets. يسمى هذا الهيكل من drupelets tiny “Drupe المركب”.
الفوائد الرئيسية:
- تركيز عال من الفيتامينات والمعادن الأساسية
- فقط 7 غرامات من السكر لكل كوب
- تحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيا مفيدة ، بما في ذلك الفلافونول والبوليفينول
البريريات هي مركبة مركبة معروفة بتركيزها من العناصر الغذائية والذوق المتميز ، وغالبًا ما تكون مقارنةً بالصليب بين بلاك بيري وجريب فروت.
الفوائد الرئيسية:
- مصدر جيد للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و E.
- عالية في البوليفينول
- خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
- تم استخدامها تقليديًا لعلاج فقر الدم (خلايا الدم الحمراء المنخفضة أو الهيموغلوبين) ، والتهاب الحلق ، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
المانجو عبارة عن فاكهة حجرية كبيرة مع حفرة مستطيلة تحتوي على بذورها.
الفوائد الرئيسية:
- تركيز عالي من العناصر الغذائية الكاروتينات المفيدة-بما في ذلك بروفيتامين أ ، ألفا كاروتين ، بيتا كاروتين ، ولوتن-الذي يعطيه أيضًا لونه الأصفر البرتقالي
- يحتوي على كيرسيتين ، وهو مركب نبات قد يساعد في منع السرطان
- مصدر جيد لحمض الغالك ، البوليفينول مع فوائد مضادة للأكسدة ومضاد للبكتيريا
على الرغم من أن جوز الهند له قلب صلب وبذرة ، إلا أن هيكله يختلف عن ثمار الحجر الشائعة الأخرى. جسدها (عادة لا تؤكل) هي الطبقة الليفية أسفل القشر وتحيط بالبذور الصلبة. تحتوي البذور نفسها على ماء جوز الهند ولحم جوز الهند الصالحة للأكل.
الفوائد الرئيسية:
- غني بالألياف الغذائية
- مصدر جيد لحمض اللوريك ، وهو حمض دهني يساهم في صحة الأمعاء
- يحتوي على أكثر من 26 من البوليفينول ، بما في ذلك الكاتيكينات ، كيمبرولز ، وأبيجينين (المعروف عن شفاءها ، آثار مضادة للالتهابات)
ثمرة مهمة للنظام الغذائي المتوسطية ، يمكن أن تختلف الزيتون في اللون من اللون الأخضر الفاتح والأرجواني الفاتح إلى الأسود ، اعتمادًا على التركيزات المتغيرة لأصباغهم ، بما في ذلك الكاروتينات والأنثوسيانين والكلوروفيل.
تعد الزيتون مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي تحمي القلب ، بما في ذلك:
- الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية (MUFA) ، والتي لها فوائد القلب والأوعية الدموية
- الفيبر
- فيتامين ه
على الرغم من أن اللوز مصنّف على أنه من الناحية الفنية بذرة من ثمرة شجرة اللوز. هذا drupe يشبه الخوخ حتى ينضج. يصلب جسدها الأكثر ليونة ، وينفصل نواة اللوز الصالحة للأكل بسهولة عن الهيكل بمجرد أن تنضج الفاكهة.
الفوائد الرئيسية:
- مصدر جيد للأحماض الدهنية غير المشبعة
- عالية في فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تدعم جميع ضغط الدم الصحي
- تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفيتوستيرول ، والمركبات المشتقة من النباتات التي قد تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحي
تتم تغطية قذائف الفستق ببشرة رقيقة خضراء تتحول إلى اللون الأحمر قليلاً عند النضج تمامًا. يأتي اللون الأخضر من تركيز الكاتيكين ، اللوتين ، و Zeaxanthin. مثل اللوز ، أنت تأكل البذور (نواة).
الفوائد الرئيسية:
- تحتوي على 6 غرامات من البروتين للأوقية (أوقية)
- عالية في الدهون أحادية وغير مشبعة
- مصدر جيد للألياف الغذائية (3 جرام للأوقية)
مثل غيرها من المكسرات التي تأتي من دروبز ، فإن الجوز لديه بدن واقعي يغلف قذيفة تحمل البذور (الجوز الذي تأكله).
الفوائد الرئيسية:
- مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني القائم على النبات مع فوائد مضادة للالتهابات والأوعية الدموية
- محتوى البوليفينول العالي ، الذي يدعم تنظيم الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم
يحتوي التاريخ على لب حلو ليفي يحيط بالحجر الخشبي. مثل الفواكه المجففة الأخرى ، تواريخ عالية في السكريات الطبيعية. في حين أنها حلوة مثل بعض الحلويات ، فهي مغذية للغاية.
الفوائد الرئيسية:
- في شكل مجفف ، تحتوي على أعلى تركيز للبوليفينول مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى
- مزيج مغذي من الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والألياف
- مصدر جيد للكهرباء ، بما في ذلك الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم
- يحتوي تاريخان medjool على 3.2 جرام من الألياف و 7 ٪ من DV للبوتاسيوم
Lychee ، أو litchi ، عبارة عن فاكهة شبه استوائية مع جلد أحمر وعرة ولحم أبيض ناعم. تم استخدام Lychees في الطب الصيني التقليدي لعدة قرون.
الفوائد الرئيسية:
- مصدر جيد للبوليفينول
- ارتفاع في البوتاسيوم ، الذي يعزز صحة العظام ويساعد في تنظيم ضغط الدم وسكر الدم
- قد يدعم صحة القلب عن طريق الحد من خطر الإصابة بظروف مثل ارتفاع ضغط الدم
- 8 ٪ من DV لفيتامين C لكل ليتشي ؛ فيتامين C يقلل من خطر الأضرار المؤكسدة الناتجة عن الجذور الحرة الضارة وقد تساعد
فيما يلي بعض الطرق لدمج المزيد من الفواكه الحجرية في نظامك الغذائي:
- Parfait الفاكهة الحجرية: يُمزج الخوخ المفروم والنيكتارين واللوز ، ثم يقدم مع اللبن الزبادي اليوناني أو الألبان.
- سلطة الفاكهة اللذيذة: ارم الخوخ المفروم مع الجرجير الطازج ورذاذ مع البيستو.
- ملس: امزج المانجو مع ماء جوز الهند ولحم جوز الهند لمشروب استوائي.
- جانب التوت: استمتع بمزيج من التوت ، التوت ، والتوت إلى جانب عجة الصباح أو الحبوب المطبوخة المفضلة.
- الخوخ المحمص: أضف الخوخ إلى الطبق الرئيسي (على سبيل المثال ، الدجاج المحمص أو التوفو المقلي) لحلاوة منعشة.
- سمك السلمون المغطى بالفستق: معطف سمك السلمون مع الفستق والتوابل المفروم بدقة مزيج توابل الثوم لقشرة لذيذة ، مقرمشة.
الفواكه الحجرية ، أو drupes ، لها بذرة واحدة محاطة بحفرة صلبة محاطة باللحم العصير. إنها مليئة بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. حاول دمجها في وجباتك هذا الصيف لجني العديد من فوائدها الصحية.
