15 الفواكه والخضروات الخريفات لتناول الطعام الطازج من أجل الذوق الأمثل والتغذية

إن موسم الخريف مليء بالمنتجات اللذيذة ، بما في ذلك الاسكواش للجوز والبطاطا الحلوة واليقطين والبروكلي. يمكن أن يضمن شراء المنتجات عندما يكون في الموسم الحصول على الفواكه والخضروات الأكثر ذوقًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في زيادة فوائدها الصحية ، ودعم الزراعة المحلية ، وتقليل التأثير البيئي.

أشهر أشهر: سبتمبر-أكتوبر

على الرغم من أن أصناف التفاح تختلف في الذوق والمظهر ، إلا أنها تشترك في العديد من الفوائد الصحية نفسها:

• غني بالألياف الغذائية
• يمكن أن تدعم الهضم الصحي
• يمكن أن تدعم مستويات الكوليسترول الصحي
• مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E التي يمكن أن تدعم الوظيفة المناعية والصحة العامة

كيف تستمتع: التفاح الطازج هي وجبة خفيفة مريحة وكثافة المغذيات للذهاب. كما أنها تجعل علاج السقوط المريح عندما يخبز مع رش القرفة ولمسة من العسل.

أشهر الذروة: أكتوبر-نوفمبر

القرع ، جزء من عائلة Squash الشتوية ، في ذروتهم نضارة في الوقت المناسب لعيد الهالوين. إنهم غنيون بالفيتامينات A و C و E ، وكذلك المعادن مثل الزنك والسيلينيوم والحديد. توفر المكونات النشطة في قشور اليقطين واللحم والبذور فوائد صحية مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات.

كيف تستمتع: يمكن أن تكون القرع إضافة لذيذة ومغذية للطهي الخريف. قطع اليقطين المشوي مع زيت الزيتون والتوابل مثل القرفة وجوزة الطيب ، أو مزج اليقطين المطبوخ في الحساء اللذيذ والعصائر المنعشة.

أشهر الذروة: سبتمبر-أكتوبر

Persimmons هي فاكهة نابضة بالحياة غنية بالفيتامينات A و C ، والتي تساعد على دعم صحة العين وجهاز المناعة لديك. كما أنها تحتوي على كمية معتدلة من البوتاسيوم.

كيف تستمتع: يمكنك أن تأكل برسيمونز طازجة للاستمتاع بأقصى نكهة. يمكن أن يضيف Psymmons أيضًا طعمًا حلوًا وزيادة من العناصر الغذائية إلى مختلف السلع المخبوزة والوصفات العصير.

أشهر الذروة: أكتوبر مارس

البطاطا الحلوة هي خضار جذر صحية مع موسم حصاد طويل ، بدءًا من قلب السقوط. هذه الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفيتامينات A و C. توفر بطاطا حلوة واحدة فقط ، مخبوزة بالجلد ، ما يقرب من 100 سعرة حرارية ، و 23 جرامًا (ز) من الكربوهيدرات ، وحوالي 4 غرامات من الألياف.

كيف تستمتع: يمكن أن تعزز البطاطا الحلوة النكهة والمظهر المغذي لوصفات السقوط مثل الحساء وأوعية البخار.

أشهر الذروة: سبتمبر-أكتوبر

الكمثرى غنية بالألياف الغذائية ، مما يدعم نظام جهاز الهضمي الصحي وصحة القلب والأوعية الدموية.

يحتوي أحد الأشخاص المتوسطين على حوالي 100 سعرة حرارية وأكثر من 5 غرامات من الألياف ، مما يجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. تعد الكمثرى أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، وهو مغذي أساسي لجهاز المناعة وصحة الجلد.

كيف تستمتع: يمكنك أن تأكل الكمثرى طازجة أو شرائح في السلطات. يمكن أيضًا أن تكون مسلقة أو مخبوزات مع رش من التوابل المفضلة في السقوط مثل القرفة للحصول على الحلوى المليئة بالنكهة.

أشهر أشهر: أغسطس-أكتوبر

في حين أن Butternut و Acorn و Spaghetti Squash قد يكون جزءًا من عائلة “Squash” ، فإنهم عادة ما يتم حصاده خلال الخريف. يمكن أن تؤدي إضافة الاسكواش إلى نظام غذائي متوازن إلى دعم رؤيتك ونظام المناعة والهضم وصحة القلب.

الاسكواش الجوز ، على سبيل المثال ، معبأة مع الكاروتينات، الذي يتحوله جسمك إلى فيتامين أ. يحتوي كوب واحد من الاسكواش المطبوخ على حوالي 80 سعرة حرارية و 6.5 غرام من الألياف.

كيف تستمتع: غالبًا ما يتم الاستمتاع بالاسكواش المحمص بزيت الزيتون والتوابل ، ولكنه يمكن أن يضيف أيضًا نسيجًا كريميًا وحلاوة طبيعية إلى العديد من الوصفات ، مثل الحساء والخينة. إن إضافة الدهون الصحية القلبية مثل زيت الزيتون تزيد من خصائص مضادات الأكسدة للوجبات مع الاسكواش في فصل الشتاء ويمكن أن تحسن مدى امتصاص جسمك في الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

أشهر أشهر: أكتوبر-نوفمبر

البروكلي عبارة عن قوة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات C و K. لديها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة العظام ، وتقليل الإجهاد التأكسدي.

كيف تستمتع: يمكن أن يكون البروكلي على البخار أو مقليه خفيفًا للاحتفاظ بألوانه الزاهية وملمسه المقرمش. إنه يجعل إضافة رائعة إلى المقاطع والسلطات والحساء.

أشهر الذروة: سبتمبر-أكتوبر

التوت البري عبارة عن ثمار سقوط غنية بالمغذيات غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C. يحتوي كوب واحد من التوت البري الكامل على حوالي 50 سعرة حرارية و 4 غرامات من الألياف.

كيف تستمتع: غالبًا ما يتم دمج التوت البري في السلطات والسلع المخبوزة وأطباق العطلات ، مثل صلصة التوت البري. قد توفر التوت البري المجفف العديد من الفوائد الصحية نفسها مثل التوت البري الطازج ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر المضافة.

أشهر أشهر: أغسطس-أكتوبر

في حين أن أوقات حصاد الذروة للعنب تختلف اعتمادًا على موقعها ، فإن العديد منها في طازجة بين أغسطس وأكتوبر.

العنب غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا مثل الأحماض الفينولية والفلافونويدات. تعمل الأحماض الفينولية كمضادات الأكسدة ، والتي تساعد على حماية جسمك من الأضرار الناجمة عن الالتهاب. الفلافونويد امنح العنب لونها الغني ويرتبط بدور أفضل وصحة القلب. معا ، هذه المركبات تجعل العنب لذيذ وجيد لك.

كيف تستمتع: أكل العنب طازجة أو تجميدها لتناول وجبة خفيفة منعشة بين الوجبات. كما أنها تجعل إضافة لذيذة وكثافة المغذيات للسلطات والعصائر والأطباق اللذيذة.

أشهر الذروة: سبتمبر إلى نوفمبر

الرمان غنية بالفيتامينات والمعادن. لديهم العديد من الفوائد الصحية المحتملة بسبب خصائصهم المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. تشير الدراسات أيضًا إلى أن استهلاك الرمان قد يحسن ضغط الدم والتحكم في السكر في الدم.

كيف تستمتع: أكل بذور الرمان الخام أو رشها على أطباق مثل السلطات واللبن اللبن. يمكنك أيضًا عصير بذور الرمان لتجولها في الصلصات أو الضمادات الملموسة.

أشهر أشهر: أبريل إلى أكتوبر

شارد السويسري غني بالفيتامينات C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف. تظهر الأبحاث أنه يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

كيف تستمتع: Swiss Chard عبارة عن خضروات متعددة الاستخدامات يمكن أن تؤكل طازجة في السلطات ، مقلي بالثوم وزيت الزيتون ، أو تضاف إلى الحساء والخنة.

أشهر الذروة: أكتوبر-مايو

يوفر كوب واحد من شرائح الكيوي 167 ملليغرام (MG) من فيتامين C ، أو 185 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV). هذه الفاكهة الصغيرة والأخضر الزاهية عالية في الألياف ، والتي تدعم صحتك الجهاز الهضمي وانتظام الأمعاء.

كيف تستمتع: يمكنك شريحة الكيوي وتناولها طازجة. يمكنك أيضًا رميها في السلطات أو مزجها في عصائر من أجل موسيقى البوب ​​من النكهة الملموسة وزيادة التغذية.

أشهر الذروة: يونيو-نوفمبر

هذا الخضار الجذر النابض بالحياة مليئة بالمغذيات مثل الفولات وفيتامين C والمنغنيز. يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على أقل من 60 سعرة حرارية وحوالي 4 غرامات من الألياف ، مما يدعم قلبك وصحة الجهاز الهضمي مع كونك طعامًا منخفض السعرات الحرارية.

كيف تستمتع: البنجر المحمص هي شهية السقوط اللذيذة ولذيذ. يقترنون جيدًا برش زيت الزيتون ومزيج من الأعشاب. يمكن أيضًا صراخ البنجر على السلطات أو المهروسة في الحساء لملحات إضافية ونكهة وتغذية.

أشهر أشهر: سبتمبر إلى ديسمبر

يمكن حصاد اللفت طوال العام. ومع ذلك ، قد يصبح أكثر مرارة خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، لذلك فهي خضار شائعة. هذا اللون الأخضر المظلم غني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم قوة العظام ، وصحة العين ، ووظيفة المناعة. يوفر كوب واحد من اللفت الخام حوالي 30 سعرة حرارية ، وحوالي 1 جرام من الألياف ، وكمية كبيرة من الفيتامينات A و C و K.

كيف تستمتع: يمكن أن تضيف اللفت طعمًا متميزًا إلى أطباق مختلفة ، بما في ذلك السلطات واللفائف. إنه يتزوج جيدًا بزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم ، ويمكن أن يتم تسليته لإنشاء طبق جانبي لذيذ.

أشهر الذروة: أغسطس-أكتوبر

الباذنجان هو خضروات متعددة الاستخدامات غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تم ربطه بالتحسينات في متلازمة التمثيل الغذائي ، مما يدل على آثار إيجابية على ضغط الدم والكوليسترول والسيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم.

كيف تستمتع: وتشمل أطباق الباذنجان الشعبية البارميزان الباذنجان وباباجانوش. يمكن أيضًا المغلفة برفق بزيت الزيتون والأعشاب ، ثم مشويًا حتى يتم طريًا ، أو مدرجًا في وصفات مثل Ratatouille و CasserOles.

تشمل أنواع أخرى من المنتجات التي تصل إلى نضارة ذروة في الخريف:

• الموز
• الفلفل الحلو
• براعم بروكسل
• كرنب
• الجزر
• قرنبيط
• كرفس
• خضراء كولارد
• التين
• ثوم
• فاصوليا خضراء
• الليمون
• خَسّ
• ليم
• الفطر
• البامية
• البصل
• parsnips
• البازلاء
• أناناس
• البطاطس
• الفجل
• روتابيجاس
• اللفت

هناك العديد من الفوائد لتناول المنتجات الطازجة الموسمية:

• قد يكون لديك المزيد من العناصر الغذائية: عندما لا يكون المنتج في الموسم ، يتم اختياره عادةً في وقت مبكر وشحنه على مسافات أطول ليكون متاحًا في السوبر ماركت المحلي. كان المنتج في الموسم ، الذي تم اختياره في ذروة نضارة ، لديه المزيد من الوقت لتطور النكهات والملفات التعليمية الغذائية.
• يعزز الصحة العامة: يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من المنتجات الموسمية على استهلاك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية على مدار العام.
• يمكن دعم المزارعين المحليين: يساعد اختيار المنتجات الموسمية للمزارعين الصغار والإقليميين في بيع المزيد من حصادهم مباشرة للمجتمع ، مما يوفر لهم دخلًا أكثر عدلاً وأسواقًا محلية أقوى.
• قد تكون أرخص: غالبًا ما يكون المنتج في الموسم قد قلل من تكاليف المعالجة.
• غالبًا ما يكون الاختيار الأخضر: إن شراء المنتجات الموسمية الطازجة يمكن أن يقلل من البصمة البيئية المرتبطة بالنقل الغذائي لمسافات طويلة.
• يمكن أن تشجع الإبداع الطهي: يمكن أن يعرضك اختيار المنتجات في الموسم على نكهات ومكونات جديدة ، مما يعزز تجربة تناول الطعام.