15 وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكنك تناولها بسرعة لتشعر بالشبع لفترة أطول

البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات، وإبقائك ممتلئًا، ودعم الصحة العامة. يمكن أن يساعدك اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على الشعور بالنشاط والرضا طوال اليوم.

يقدم كوب واحد من الإدامامي المطبوخ 18.5 جرامًا من البروتين النباتي بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب. يرش مسحوق الثوم أو البابريكا لمزيد من النكهة.

قم بلف شرائح من صدر الديك الرومي الخالي من الدهون مع الجبن قليل الدسم للحصول على وجبة خفيفة بسيطة بدون طهي. توفر ثلاث شرائح من الديك الرومي وشريحة جبن واحدة 14 جرام بروتين. أضف رمحًا مخللًا أو خردلًا للحصول على نكهة إضافية.

يمكنك أيضًا استخدام الجبن الخيطي، الذي يحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل عصا.

قم بإقران ربع كوب من الحمص مع الخضار المقرمشة مثل الجزر أو الخيار أو الفلفل الحلو. يقدم هذا التحرير والسرد حوالي 5-7 جرام بروتينبالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات. للحصول على بروتين إضافي، رش بذور القنب في الأعلى.

يُتبل الحمص المعلب ويُحمص حتى يصبح مقرمشًا للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة غنية بالبروتين. كوب واحد يسلم حوالي 15 جرامًا من البروتين جنبا إلى جنب مع الألياف للحصول على طاقة طويلة الأمد. تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق للمضغ أثناء التنقل.

تحتوي حصة التونة 3 أونصات على حوالي 20 جرامًا من البروتين، وهي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. اختر التونة المعلبة في الماء بدلاً من الزيت للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.

اخلطي التونة المعلبة مع ملعقة من الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز واغرفيها على شرائح الخيار أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة. مع الزبادي، هذه الوجبة الخفيفة كاملة 22 جرام بروتين. أضف مكعبات الكرفس أو البصل لأزمة.

يُقطع صدر الدجاج المطبوخ ويُمزج مع ملعقة من الزبادي اليوناني ومكعبات الكرفس والتوابل. اغرف أوراق الخس للحصول على وجبة خفيفة سهلة الحمل ومنخفضة الكربوهيدرات. توفر حصة 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد ما يقرب من ذلك 26 جرام بروتين.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الكولين لصحة الدماغ.

اهرسي بيضة مسلوقة مع نصف ثمرة أفوكادو، وتبليها بالملح والفلفل، واستمتعي بتناولها مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو أعواد الخضروات. يوفر هذا الاقتران حوالي 9 جرام بروتينبالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب من الأفوكادو.

امزجي الفاصوليا السوداء مع عصير الليمون والثوم والبهارات للحصول على صلصة كريمية. استمتع بالغطس بمفرده أو قم بإقرانه مع الخضار الطازجة للحصول على المزيد من الطعم والعناصر الغذائية. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين‎بالإضافة إلى الألياف لصحة الجهاز الهضمي.

طبقة من الزبادي اليوناني مع التوت الطازج ورشة من الجرانولا. يحتوي نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على حوالي 13 جرام بروتين، إلى جانب الكالسيوم لدعم العظام القوية. تضيف الفاكهة حلاوة طبيعية ومضادات الأكسدة.

امزج ملعقة واحدة من مسحوق البروتين مع الحليب أو الحليب النباتي المدعم والفواكه المجمدة وملعقة من زبدة الجوز. اعتمادًا على مسحوق البروتين، يمكن لهذه الوجبة الخفيفة أن تحقق نتائج جيدة 20-25 جرامًا من البروتين. إنه مثالي بعد التمرين أو في الصباح المزدحم.

نصف كوب من الجبن القريش يوفر حوالي 12 جرام بروتين وهو غني بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

قم بإقران نصف كوب من الجبن مع قطع الأناناس أو شرائح الخوخ أو التوت للحصول على مزيج حلو بشكل طبيعي. ستحصل على البروتين مع الفيتامينات والمعادن والترطيب من الفاكهة.

يُمزج الشوفان وزبدة الجوز ومسحوق البروتين والعسل لعمل لقيمات طاقة بدون خبز. بفضل مزيج مسحوق البروتين والشوفان وزبدة الجوز، توفر بضع قضمات عادةً حوالي 20 جرامًا 8-10 جرام بروتين. قم بتخزين اللقيمات في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة سهلة الاستخدام.

ضعي ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز على شرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة حلوة ومقرمشة. يقدم هذا الاقتران حوالي 7 جرام بروتين‎بالإضافة إلى الألياف لإرضائك.

اصنع بودنغ بذور الشيا عن طريق نقع بذور الشيا في الحليب (أو الحليب النباتي المدعم) وإضافة مسحوق البروتين. مع تعزيز البروتين من المسحوق بالإضافة إلى الشيا، تقدم الوجبة النموذجية حوالي 100 جرام من مسحوق الشيا 12-18 جرامًا من البروتينبالإضافة إلى الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تحتوي حفنة أونصة واحدة (حوالي 23 حبة لوز) على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية وفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من التلف.

قم بدمج حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور مع بعض الفواكه المجففة غير المحلاة، ثم أضف أوقية من لحم البقر أو الديك الرومي المقدد. معًا، يضيف هذا المزيج ما يصل إلى تقريبًا 12-18 جرامًا من البروتينبالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف والحديد.