8 عادات صباحية للمساعدة في خفض ضغط الدم

إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة وواقعية لخفض ضغط الدم، فإن روتينك الصباحي هو مكان قوي للبدء. العادات الصغيرة مثل ما تشربه، وكيف تتحرك، وكيف تتعامل مع التوتر أول شيء في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا ذا معنى بمرور الوقت.

قد يكون بدء صباحك بتمرين مهدئ للعقل والجسم طريقة لطيفة لدعم ضغط الدم الصحي. قد تساعد العادات البسيطة مثل التأمل أو التنفس البطيء في تخفيف التوتر وتوجيه جسدك للخروج من وضع القتال أو الطيران.

بعض الأبحاث تدعم هذا الأمر. وجدت مراجعة أجريت عام 2024 لـ 15 تجربة سريرية أن ممارسات العقل والجسم ارتبطت بانخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم). وجاءت أكبر الفوائد من تمارين التأمل والتنفس. وشوهدت التحسينات في أقل من أربعة إلى ثمانية أسابيع. ومع ذلك، فإن الأدلة متضاربة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من أن ممارسات العقل والجسم يمكن أن تفيد ضغط الدم بالفعل.

يرفع الصوديوم ضغط الدم عن طريق سحب الماء الزائد إلى مجرى الدم، مما يزيد الضغط على الأوعية الدموية. ومن ناحية أخرى، يساعد البوتاسيوم الكلى على تخليص الجسم من الصوديوم وخفض ضغط الدم. إن بدء اليوم بتناول البوتاسيوم يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد واسترخاء جدران الأوعية الدموية. هذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم طوال اليوم.

يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة اليومية، بما في ذلك:

• الفواكه، مثل الموز والبرتقال
• الخضار، بما في ذلك البطاطس والسبانخ
• الفول، مثل فول الصويا
• منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي
• اللحوم
• الحبوب الكاملة

إن إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار، يمكن أن يساعد في مكافحة آثار الصوديوم ودعم ضغط الدم الصحي. فقط ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض الكلى المزمن، قد يحتاجون إلى الحد من تناول البوتاسيوم.

قد تساعد اليوغا على خفض ضغط الدم عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، ويمكن أن تتناسب بسهولة مع روتين الصباح. قد تساعد الحركة اللطيفة والاسترخاء الموجه أول شيء في اليوم على تخفيف ارتفاع ضغط الدم الطبيعي في الصباح، خاصة عند القيام بذلك باستمرار.

نظرت مراجعة لثماني دراسات إلى البالغين الذين يعانون من ارتفاع أو ارتفاع ضغط الدم والذين مارسوا يوجا نيدرا، وهو الاسترخاء الموجه أثناء الاستلقاء. وشهد الباحثون انخفاضات أكبر في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم) لدى هؤلاء البالغين مقارنة بالمجموعات الضابطة. استمرت الجلسات عادةً من 20 إلى 40 دقيقة وتم ممارستها معظم الأيام لعدة أسابيع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من أن اليوغا يمكن أن يكون لها مثل هذه الفائدة لضغط الدم.

بضع دقائق من تمارين شد العضلات في الصباح قد تساعد في خفض ضغط الدم. تُسمى هذه الحركات الثابتة بتمارين متساوية القياس وتتضمن الثبات على وضعية معينة دون التحرك، مثل أداء القرفصاء على الحائط.

تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. نظرًا لأنه لا يتطلب معدات أو الكثير من الوقت، فمن السهل إضافته إلى روتين الصباح قبل العمل أو الإفطار.

يمكن أن تساعد المزيد من التمارين التقليدية في تقليل ضغط الدم عند القيام بها بانتظام. تم ربط العادات الصباحية مثل المشي السريع أو الركض أو تدريب القوة أو التدريبات القصيرة عالية الكثافة بانخفاض ضغط الدم. حتى الجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة يمكن أن يساعد. المفتاح هو الاتساق: اختيار شكل من أشكال الحركة يمكنك الالتزام به قبل بدء يومك.

قضاء الوقت في الهواء الطلق، وخاصة المشي في المساحات الخضراء، قد يساعد في خفض ضغط الدم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من المتنزهات أو الغابات أو المناطق الطبيعية الأخرى أو يزورونها بانتظام لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية. حتى الزيارات القصيرة مهمة. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن قضاء 30 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في الطبيعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

قد تساعد إضافة الألياف إلى روتينك الصباحي في خفض ضغط الدم بمرور الوقت. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ترتبط بانخفاض ضغط الدم وتقليل الوفيات المرتبطة بالقلب. تساعد الألياف على خفض ضغط الدم جزئيًا عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. وهذا يساعد على تقليل الالتهاب واسترخاء الأوعية الدموية.

وجبات الصباح هي مكان سهل للبدء. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الأفوكادو
• الشعير
• فول
• العدس
• التوت
• الكمثرى
• التفاح
• خبز الحبوب الكاملة
• بذور الشيا
• بذور الكتان

وحتى الزيادات الصغيرة مهمة. تشير الأبحاث إلى أن إضافة 5 جرامات فقط من الألياف يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم على المدى القصير بين الأشخاص الذين لا يشربون الكافيين بانتظام لأنه يمكن أن يحفز الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تشديد الأوعية الدموية بشكل مؤقت ورفع ضغط الدم.

في مراجعة لـ 11 تجربة معشاة ذات شواهد، تبين أن الأشخاص الذين لم يتحملوا الكافيين – وخاصة المراهقين – والذين شربوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كان لديهم زيادة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي في غضون أربعة أسابيع. وارتفع ضغط الدم أكثر عندما تم استخدام الكافيين لمدة تقل عن أسبوع واحد مقارنة لمدة أطول من أسبوع.

إذا كنت تحاول دعم ضغط دم أفضل في الصباح، فقلل من تناول الكافيين إلى أقل من 300 ملليجرام يوميًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الشديد، فيجب ألا تتناول أكثر من كوب يوميًا. يمكنك أيضًا التفكير في استبدال القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو ماء الليمون الدافئ أو الماء الفوار (غير المحلى). إذا كنت تحب شيئًا دافئًا ومهدئًا، فإن الشاي الخالي من الكافيين لا يزال يبدو وكأنه طقوس صباحية دون حدوث ارتفاع في ضغط الدم.

لا يتطلب خفض ضغط الدم إصلاحًا شاملاً لنمط الحياة أو كل شيء. يمكن أن يؤدي اختيار بعض العادات الصباحية إلى دعم صحة ضغط الدم عند القيام بها باستمرار وبمرور الوقت. قد يشمل ذلك أنشطة مثل الحركة اللطيفة وممارسات تقليل التوتر والأطعمة الغنية بالألياف والمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الطرق اللطيفة التي يمكن أن يساعد بها روتينك الصباحي في الحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة.