15 وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتزويدك بالطاقة طوال اليوم

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك لبناء العضلات، والحفاظ على صحة الهيكل العظمي والمناعة، وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية.

إليك 15 وجبة خفيفة غنية بالبروتين لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

تعتبر أصابع الديك الرومي Chomps Free Range خيارًا للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أثناء التنقل. تحتوي كل عبوة عصا مغلفة بشكل فردي على 12 جرام بروتين ويمكن إقرانها مع الوجبات الخفيفة المحمولة الأخرى مثل أصابع الفاكهة والجبن. كما أنها خالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يمكن تخزين هذه العصي الثابتة على الرف في حقيبتك، أو درج مكتبك، أو سيارتك بحيث يكون لديك دائمًا خيار وجبة خفيفة صحية متاحة عند الشعور بالجوع.

يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرام بروتين في حصة ثلاثة أرباع كوب. يوفر الزبادي اليوناني حوالي ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أفضل لأولئك الذين يحاولون زيادة تناول البروتين.

يمكن تعبئة الزبادي اليوناني المقسم بشكل فردي في صندوق غداء معزول أو تخزينه في الثلاجة في المنزل أو العمل لتناول وجبة خفيفة سريعة ومحمولة.

تحتوي بذور اليقطين على 8 جرام بروتين لكل ربع كوب خدمة. فهي سهلة الحمل ويمكن إضافتها إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، وهو ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

البيض المسلوق سهل الحمل وممتلئ ويمكن دمجه مع العديد من الأطعمة الأخرى لإعداد وجبات خفيفة كاملة وغنية بالبروتين. تحتوي حصة من بيضتين مسلوقتين على أكثر من 12 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

البيض غني أيضًا بالمواد المغذية مثل الكولين، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو الجنين وتطوره. وهذا يجعل البيض المسلوق خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة أثناء الحمل.

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة مليئة بالبروتين، جرب لفائف الديك الرومي والجبن.

تقدم لفائف مصنوعة من شريحتين من الديك الرومي وشريحتين من الجبن السويسري أقل بقليل من 20 جرامًا من البروتين. إن إضافة الخس والطماطم المقطعة والمايونيز أو الخردل يمكن أن يجعلها أكثر صحة ونكهة.

تعتبر التونة المعلبة أو المعبأة خيارًا للوجبات الخفيفة التي يمكن تخزينها على الرفوف ومليئة بالبروتين.

تحتوي علبة واحدة من التونة على 40.6 جرام بروتينمما يجعلها واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة المتوفرة الغنية بالبروتين. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم والفيتامينات D وB12 وE.

اصنع سلطة التونة كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو ضع علبة تونة في حقيبة الغداء الخاصة بك مع قطعة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة وعالية البروتين.

الكفير هو مشروب زبادي مخمر غني بالبروتين. يحتوي كوب من الكفير على 9.21 جرام بروتينمما يجعله خيارًا للمشروبات الممتلئة. يمكنك الاستمتاع بالكفير كمشروب محمول أو استخدامه لصنع العصائر والمخفوقات الغنية بالبروتين.

يعتبر الكفير مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك، مثل بكتيريا حمض اللاكتيك، التي تدعم صحة الأمعاء عن طريق تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. كما أنه يحتوي على الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة الهيكل العظمي والقلب.

تعتبر أصابع الجبن المغلفة بشكل فردي خيارًا متنقلًا للوجبات الخفيفة عالية البروتين ويمكن دمجها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل البيض وأعواد الديك الرومي.

هناك العديد من وجبات الجبن الخفيفة، بما في ذلك تلك المصنوعة من جبنة الشيدر والبارميزان والموزاريلا. علبة من أصابع جبنة الموتزاريلا وزنها 28 جرام 8 جرام بروتينمما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة بين الوجبات.

Jerky هو خيار للوجبات الخفيفة المحمولة والمستقر على الرف والذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك من البروتين. هناك عدة أنواع من المقدد الغني بالبروتين، بما في ذلك لحم البقر والديك الرومي والسلمون، وكلها يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي.

أونصة من عبوات السلمون المتشنجة 14 جرام بروتينبينما نفس الحصة من لحم البقر المقدد تحتوي على 10 جرام. من الأفضل شراء خيارات منخفضة الصوديوم مصنوعة بدون سكر مضاف عند شراء المقدد. تحتوي العديد من المنتجات المقدد على نسبة عالية من الملح والسكر المضافين، مما قد يضر بالصحة إذا تم استهلاكها بشكل مفرط.

الجبن القريش عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنتجات الألبان يمكنك شراؤها في حاويات مقسمة بشكل فردي. يحتوي كوب الوجبات الخفيفة سعة 5.3 أونصة من جبنة Good Culture Cottage على 19 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن على الفيتامينات والمعادن مثل B12 والكالسيوم والسيلينيوم والزنك.

إدامامي هو فول الصويا غير الناضج المحمل بالبروتين. تحتوي عبوة 26 جرامًا من فول إدامامي المحمص الجاف والمقرمش على 11 جرام بروتين. تحتوي نفس الحصة على 4 جرامات من الألياف، والتي، مثل البروتين، تعزز الشعور بالامتلاء عن طريق إبطاء عملية الهضم.

يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الإدامامي، على الشعور بالشبع أكثر بين الوجبات، مما قد يدعم الحفاظ على الوزن الصحي.

مثل الإدامامي، يعد الحمص خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. توفر حصة 2 أونصة من حمص Biena المحمص 12 جرام بروتين.

بالإضافة إلى البروتين، يعد الحمص مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والفولات.

تعد ألواح البروتين واحدة من خيارات الوجبات الخفيفة الأكثر شعبية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين. عند التسوق لشراء ألواح البروتين، من الأفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

على سبيل المثال، يحتوي شريط البروتين Aloha Chocolate Chip Cookie Dough على 14 جرام بروتين وأقل من 4 جرام، أو 1 ملعقة صغيرة، من السكر المضاف، مما يجعله خيارًا صحيًا ومشبعًا.

يمكنك تحضير العصائر بكميات كبيرة وتخزينها في حاويات فردية في ثلاجتك للحصول على خيار وجبة خفيفة سريعة ومحمولة.

لجعل عصائرك غنية بالبروتين، اختر مكونات عالية البروتين، مثل بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 25 جرامًا لكل 28 جرامًا.

زبدة الفول السوداني عبارة عن مادة دهنية غنية بالبروتين يمكنك إضافتها إلى الفواكه الطازجة أو مزجها مع الوجبات الخفيفة مثل الزبادي اليوناني.

تحتوي عبوة 32 جرامًا من زبدة الفول السوداني الكريمية العضوية مرة أخرى على 8 جرام بروتين ويمكن اصطحابه للعمل أو أثناء القيام بالمهمات للحصول على مصدر مناسب للبروتين.

عند اختيار خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين للأيام المزدحمة، ضع التوصيات التالية في الاعتبار:

• اختر الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا: من السهل تناول الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا مثل أصابع الجبن أو ألواح البروتين أو الإدامامي المحمص أثناء التنقل.
• شراء الوجبات الخفيفة المصنوعة من المكونات الكاملة: بقدر ما تستطيع، تجنب المواد المضافة مثل السكر والملح المضاف.
• اختر الوجبات الخفيفة المتوازنة من الناحية الغذائية: قد يعني هذا إقران عصا الديك الرومي مع قطعة من الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز، لتغطية القواعد الخاصة بك بالبروتين والدهون والكربوهيدرات.
• ضع في اعتبارك أهدافك الصحية: على سبيل المثال، الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين سيرغب في اختيار وجبات خفيفة تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من البروتين.
• انتبه إلى تناول البروتين اليومي بشكل عام: في حين أن الاحتياجات الفردية تختلف حسب العوامل مثل العمر والوزن، فإن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (0.36 جرام من البروتين لكل رطل) – وأعلى من ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
• استشارة أ مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة: يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد كمية البروتين التي يجب استهلاكها والتوصية بالوجبات والوجبات الخفيفة إذا لزم الأمر.

عند محاولة زيادة كمية البروتين التي تتناولها، فإن دمج المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية.

الوجبات الخفيفة مثل الجبن والحمص المحمص وألواح البروتين وأعواد الديك الرومي غنية بالبروتين وقابلة للحمل، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأيام المزدحمة.