13 سمكة معلبة صحية، غنية بالبروتين والأوميجا 3

الأسماك المعلبة (أو الأسماك المعلبة) مليئة بالعناصر الغذائية وصديقة للميزانية ومثالية للوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة. تحتوي هذه المنتجات القابلة للحفظ على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الأساسية.

إذا كنت تبحث عن أهم العناصر الغذائية، فإليك 13 خيارًا من المحار والأسماك المعلبة التي يمكنك تجربتها.

لماذا هم رائعون:

• عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ
• نسبة عالية من الكالسيوم، أيّ يعزز العظام القوية
• يتضمن 22.6 جرام (جم) من البروتين لكل علبة 3.75 أونصة (أونصة).
• غنية في الفيتامينات د و ب12

لماذا هو عظيم:

• يحتوي على دهون صحية تدعم وظائف المخ وصحة القلب وتحارب الالتهابات
• غني بمضادات الأكسدة مثل السيلينيوم، اللازمة لإنتاج هرمون الغدة الدرقية، وتخليق الحمض النووي، والحماية من الأكسدة
• يتضمن الفيتامينات د و ب12
• مصدر جيد للبروتين

لماذا هم رائعون:

• تقدم فوائد صحية مماثلة للرنجة المعلبة العادية
• غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
• مصدر جيد لفيتامين د
• يحتوي على 21 جرام من البروتين لكل حصة 3 أوقية

لماذا هو عظيم:

• يحتوي على 19 جرام من البروتين لكل علبة 3.25 أونصة
• يحتوي على 13.8 ميكروجرام (مكجم) من فيتامين د لكل وجبة – ما يقرب من 100% من القيمة اليومية (DV)
• مصدر ممتاز للأوميغا 3

لماذا هو عظيم:

لماذا هو عظيم:

• نسبة أعلى من البروتين مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى
• يتضمن الفينيل ألانين والتريبتوفان، أحماض أمينية ذات خصائص تعزز المناعة ومضادة للاكتئاب

لماذا هو عظيم:

• يحتوي على 17 جرام بروتين و100 سعرة حرارية لكل حصة 3 أوقية
• لديه خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا
• مصدر جيد للدهون الصحية
• غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية

لماذا هو عظيم:

• معبأة بفيتامين د وفيتامين ب12
• يحتوي على أوميغا 3 الصحية للقلب والتي يمكن أن تحسن ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم (الدهون في الدم)، والكوليسترول المستويات
• مصدر بروتين عالي الجودة
• غنية بالسيلينيوم

لماذا هم رائعون:

• غنية بالأوميجا 3
• مصدر جيد للكالسيوم
• يتضمن 25% من احتياجاتك اليومية من الحديد لكل علبة 2 أوقية

لماذا هم رائعون:

• مصدر جيد ل أوميغا 3
• غنية بالمعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد والسيلينيوم والزنك
• قد يدعم وظيفة المناعة، وصحة القلب، وإنتاج الطاقة

لماذا هو عظيم:

• 13 جرام بروتين و 78 سعرة حرارية لكل حصة 3 أوقية
• غني بالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك
• منخفضة في الدهون
• مصدر جيد للأوميغا 3، وتحديداً DHA وEPA

لماذا هم رائعون:

• غنية في فيتامينات ب التي تساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي
• مصدر جيد للبروتين وأوميجا 3
• دعم صحة القلب والأوعية الدموية
• تحسين مستويات الطاقة
• تعزيز المناعة

لماذا هو عظيم:

• يحتوي على 15 جرام من البروتين وأقل من 1 جرام من الدهون لكل حصة 3 أوقية
• غنية بالفيتامينات والمعادن
• يحتوي على أكثر من 50% من DV السيلينيوم لكل وجبة

على الرغم من أن الأسماك المعلبة مغذية، إلا أن هناك بعض الاعتبارات الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار.

الزئبق

الأسماك والمحاريات مثل قد تحتوي أسماك أبو سيف والماكريل والتونة على الزئبق. التعرض لمستويات عالية من الزئبق يمكن أن يسبب:

• ضعف نمو الدماغ ووظيفته
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• ضعف نمو الجنين

يجب على الحوامل والأطفال الصغار تجنب الإفراط في تناول الزئبق.

الصوديوم

يمكن أن تكون الأسماك المعلبة مالحة. لتجنب الآثار الضارة للإفراط في تناول الصوديوم، تحقق من الملصقات الخاصة بالخيارات منخفضة الصوديوم وكن على دراية بأحجام الأجزاء.

عند التسوق لشراء الأسماك المعلبة أو المحار، فمن الأفضل شراء:

• خيارات منخفضة الزئبق مثل السردين، والسلمون، والتراوت
• خيارات منخفضة الصوديوم (اقرأ الملصق للتأكد من عدم وجود ملح مضاف)
• خيارات الإنتاج المستدام مثل تلك المعتمدة من قبل مجلس الإشراف البحري أو المنظمات الأخرى التي تضع معايير الصيد المستدام