أيهما أفضل لأوميجا 3 وصحة القلب؟

إلى جانب أوميغا 3، هناك عوامل غذائية أخرى يجب وزنها عند مقارنة التونة المعلبة والسلمون.

تشمل العيوب المحتملة ما يلي:

• محتوى الزئبق: يشكل الزئبق مصدر قلق للأسماك لأنه يمكن أن يتراكم في أجسام الأسماك مع مرور الوقت، وخاصة في الأنواع الكبيرة والمفترسة. قد يؤدي استهلاك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق إلى الإضرار بالجهاز العصبي وإضعاف نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار والأطفال الذين لم يولدوا بعد. تميل التونة، وخاصة التونة البكورة، إلى الحصول على مستويات أعلى من الزئبق. تعتبر التونة الخفيفة رهانًا أكثر أمانًا لأولئك الذين يحدون من تناول الزئبق. يحتوي سمك السلمون عمومًا على مستويات منخفضة جدًا من الزئبق.
• الصوديوم: الإفراط في تناول الصوديوم يشكل مصدر قلق لأنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها، فاختر الإصدارات منخفضة الصوديوم من أي من الأسماك.

تشمل الإيجابيات المحتملة ما يلي:

• بروتين: تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. تحتوي التونة على حوالي 22-24 جرامًا من البروتين لكل وجبة. سمك السلمون أقل قليلاً، حيث يوفر حوالي 17-20 جرامًا لكل وجبة.
• سعر: غالبًا ما تكون أسعار التونة أقل تكلفة، حيث تبلغ تكلفة علبة التونة الخفيفة من 1 إلى 2 دولار، بينما يبلغ سعر سمك السلمون المعلب عادة من 3 إلى 5 دولارات.
• مضادات الأكسدة: سمك السلمون غني بمادة أستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم صحة الجلد والمناعة وقد تقلل الالتهاب. يمنح أستازانتين السمكة لونها الوردي المميز ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
• فيتامين د: “يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا لفيتامين د. في حين أن 3 أونصات من التونة الخفيفة توفر 231 وحدة دولية، فإن 3 أونصات من سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية تتضاعف تقريبًا إلى 447 وحدة دولية. وقالت باتريشيا كوليسا، MS، RDN، مؤسسة شركة Dietitian Dish LLC: “يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من مصادر الغذاء وهو ضروري لصحة العظام ودعم المناعة”. صحة.

الاختيار بين التونة المعلبة والسلمون يعتمد إلى حد كبير على احتياجاتك وتفضيلاتك المحددة.

إذا كان محتوى أوميغا 3 هو تركيزك الأساسي، فإن سمك السلمون المعلب (وخاصة السوكي) هو الذي يأخذ زمام المبادرة. كما أنه يميل إلى أن يكون خيارًا أفضل إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق.

ومع ذلك، تعتبر التونة المعلبة بديلاً ممتازًا لأولئك الذين لديهم ميزانية محدودة أو يبحثون عن محتوى بروتين أعلى قليلاً. يمكن أن توفر التونة الخفيفة خيارًا أقل تكلفة مع مستويات معقولة من أوميغا 3 مع الحفاظ على تناول الزئبق بشكل معتدل.

قالت سامانثا ديفيتو، MS، RD: “عادةً ما أقترح خلطها. أضف التونة المعلبة إلى سلطة سريعة أو شطيرة، وجرب سمك السلمون المجمد أو المعلب في الفطائر أو أوعية الحبوب”. صحة. كلاهما له مكانه في نظام غذائي متوازن، ويساعد تناوبهما في إبقاء الوجبات ممتعة مع تقليل التعرض للزئبق في التونة.

“إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للأوميغا 3 وفيتامين د، فإن سمك السلمون هو خيار أفضل، ولكن إذا كنت تريد بروتينًا أقل في السعرات الحرارية الإجمالية، فإن التونة هي خيار أفضل”، قالت كاري غابرييل، MS، RDN، اختصاصية تغذية ومنشئة محتوى. صحة.

قال ديفيتو: “يعتبر سمك السلمون والتونة مصادر ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها للبروتين والدهون الصحية، كما أنها سهلة الاستخدام للغاية في الوجبات”. “يميل سمك السلمون إلى أن يكون أعلى في أوميغا 3، وهو أمر مفيد لصحة القلب والدماغ، في حين أن سمك التونة أصغر حجما ويحتوي على كمية أكبر من البروتين لكل أونصة.”

وعندما تقرر بين الاثنين لا تأخذ في الاعتبار فقط محتواها من أوميغا 3 ولكن أيضًا عوامل مثل مستويات الزئبق والصوديوم والتكلفة.

مهما كان اختيارك، فإن تضمين الأسماك المعلبة في نظامك الغذائي هو طريقة بسيطة وفعالة لجني الفوائد العديدة للأوميجا 3 أثناء إعداد وجبات لذيذة ومتعددة الاستخدامات.