13 أطعمة عالية الألياف لتعزيز تناول الألياف الخاصة بك

العديد من الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور هي مصادر جيدة للألياف ، بما في ذلك الأفوكادو والعدس والتوت. الألياف هي مغذيات لا يمكن الهضم تتركز في معظم الأطعمة النباتية. تم ربط الوجبات الغذائية عالية الألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الشائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والإمساك.

ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن يساعدك على تعزيز تناولك.

الألياف: 13.5 غرام لكل أفوكادو ، 48 ٪ من القيمة اليومية (DV)

الأفوكادو هي ثمار منخفضة الكربوهيدرات مصادر ممتازة للألياف. يغطي أحد الأفوكادو ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية للألياف ويحتوي فقط على 18 غرام من الكربوهيدرات.

وهذا يجعل الأفوكادو خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية Keto ، والتي تميل إلى أن تكون منخفضة في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف الغذائية.

الألياف: 8 غرام لكل كوب ، 28.5 ٪ DV

التوت هي واحدة من أعلى الفواكه الألياف التي يمكنك تناولها. أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين K. التوت أيضًا في مضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين وإيلاجيتينين ، والتي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار المؤكسدة.

الألياف: 9.75 غرام للأوقية (أوقية) ، 35 ٪ DV

تعد إضافة بذور شيا إلى نظامك الغذائي وسيلة سهلة لتعزيز تناول الألياف.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من بذور شيا الغنية بالألياف يمكن أن يفيد صحة القلب عن طريق الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل الكوليسترول الكلي ، وكوليسترول LDL ، ومستويات الدهون الثلاثية.

الألياف: 15.6 جم لكل كوب ، ما يقرب من 56 ٪ DV

يتم تحميل العدس بالألياف. كما أنها غنية بالبروتين النباتي ، حيث توفر 17.9 جم لكل كوب.

يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد الأكل عن طريق إبطاء الهضم وزيادة إطلاق هرمونات الشبع. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في إدارة الوزن.

الألياف: 8 غرام لكل أوقية ، 28.5 ٪ DV

مصنوعة من القوارب الكاكاو مصنوعة من حبوب الكاكاو المسحوقة. بالإضافة إلى الألياف ، يتم تعبئة نقاط الكاكاو مع المعادن ، مثل المغنيسيوم ، ومضادات الأكسدة القوية ، مثل الفلافونويد الكاتشين و Epicatechin ، والتي تدعم الصحة العامة من خلال الحماية من الأضرار الخلوية.

الألياف: 15.2 جم لكل كوب ، 54 ٪ DV

الفاصوليا السوداء هي واحدة من أعلى الأطعمة من الألياف. سيغطي تناول كوبان فقط أكثر من 100 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الفاصوليا السوداء أيضًا على زيادة تناول العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل حمض الفوليك ، وفيتامين B الذي يلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين وتكوين خلايا الدم الحمراء.

الألياف: 7.06 جم لكل كوب ، 25 ٪ DV

Teff هي حبة قديمة غنية بالألياف. كما أنه مرتفع في المغنيسيوم ، وهو معدن يشارك في العمليات الحرجة مثل وظيفة الأعصاب ، والاستجابة للإجهاد ، وتنظيم السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم. تحتوي حصة 1-كوب من TEFF على 126 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم ، والذي يغطي 30 ٪ من DV.

الألياف: 7.63 جم لكل كوب ، 28.5 ٪ DV

التوت الأوتار هو التوت الحلو في العديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك فيتامين C ، الفولات ، والألياف.

يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الأطعمة ذات الألياف عالية ، مثل التوت ، إلى نظامك الغذائي ، إلى دعم صحة أمعائك من خلال تأجيج نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة وتشجيع حركات الأمعاء العادية والمريحة.

الألياف: 9 غرام لكل كوب ، 32 ٪ DV

القرع القرن هو الاسكواش في فصل الشتاء مع لحم تذوق حلو يمكن تحميصه أو خبزه أو على البخار. إذا كنت ترغب في إضافة مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، ففكر في تناول المزيد من الجوزة. إنه مرتفع في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات B وفيتامين A والبوتاسيوم.

الألياف: 6.84 جم لكل الخرشوف المطبوخة 4.2 أوقية ، 24 ٪ DV

الخرشوف مليئة بالألياف. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات ويمكن أن تساعد الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تلبية احتياجاتهم اليومية للألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل فيتامين C والمغنيسيوم.

الألياف: 5.62 غرام لكل ملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة) ، 20 ٪ DV

بذور الكتان مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات ، بما في ذلك العصائر ، الشوفان ، والسلع المخبوزة. تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور الكتان الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل بشكل فعال من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مما يجعل بذور الكتان خيارًا ذكيًا للأشخاص المصابين بداء السكري.

الألياف: 8.91 جم لكل كوب ، 31.8 ٪ DV

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو وملموس. يغطي كوب واحد 31.8 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. كما أن الجوافة مرتفعة في البروتين ، وتعبئة 4.21 غرام لكل كوب.

الأطعمة العالية في البروتين والألياف يمكن أن تدعم الشبع وتساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى. لتناول وجبة خفيفة ملء ، حاول اقتران الجوافة مع الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل المكسرات والبذور.

الألياف: 3.22 غرام لكل تواريخ ميدجول محفوظة ، 12 ٪ DV

جرب تناول وجبة خفيفة في تواريخ لعلاج حلو ومضغ وعالي الألياف. تعد التواريخ مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.

للحصول على الحلوى ذات الألياف العالية والمغذية ، جرب تواريخ حشو مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني ، ورشها بالشوكولاتة الداكنة المذابة ، وأعلى مع ملح البحر القشاري.

يمكن لمعظم الناس الاستفادة من زيادة كمية الألياف الخاصة بهم. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يعزز العديد من جوانب الصحة:

• يحمي من الظروف الصحية: قد تساعد الوجبات الغذائية ذات الألياف على منع حالات شائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري والسمنة.
• يدعم صحة الأمعاء: تساعد الألياف في تعزيز حركات الأمعاء العادية وتشجع نمو البكتيريا التي تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) في الجهاز الهضمي. تدعم SCFAs خلايا تصطف الجهاز المعوي ، وتقلل من التهاب الأمعاء ، وتعزيز حاجز الأمعاء ، وكلها تدعم الأمعاء الأكثر صحة.
• يدعم صحة القلب: يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي الألياف في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل نسبة الكوليسترول المرتفع LDL عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم وزيادة إفرازه.
• يساعد في إدارة المرض المزمن: وقد تبين أن زيادة الألياف الغذائية هي وسيلة فعالة لإدارة أعراض عدة حالات. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في تقليل علامات قصيرة الأجل وطويلة الأجل للسيطرة على السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

جرب هذه النصائح البسيطة للوصول إلى أهداف الألياف اليومية:

• أضف مصدرًا للألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا ، إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
• أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي من خلال الاستمتاع بالجوكامولي أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات.
• يُخبز بمكونات عالية الألياف ، مثل الكتان الأرضي ، وبذور شيا ، ودقيق الحبوب الكاملة.
• دمج الفاصوليا والعدس في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات.
• وجبة خفيفة على المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة.
• قم بتبديل الكربوهيدرات منخفضة الألياف ، مثل الخبز الأبيض ، مع مصادر الكربوهيدرات عالية الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

أسهل طريقة لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية. تتركز الألياف في الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب ، لذلك يعد اختيار المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة وسيلة فعالة للتحول إلى نظام غذائي أعلى من الألياف.

الوجبات الغذائية عالية الألياف آمنة بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة ذات الألياف عالية ، فقد تواجه أعراضًا هضمية مثل الانتفاخ والغاز بعد استهلاك أجزاء كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا والخضروات.

خذها بطيئًا

عند الانتقال إلى نظام غذائي أعلى من الألياف ، حاول زيادة تناول الألياف ببطء مع مرور الوقت لتقليل خطر الإصابة بأعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز وآلام المعدة والانتفاخ.

احترس من ردود الفعل السلبية

بعض الأطعمة عالية الألياف ، مثل الفاصوليا وبعض الفواكه والخضروات ، عالية في قلة قابلة للتخمير ، دي- ، أحادية السكاريد ، والبوليول ، مركبات معروفة باسم fodmaps. Fodmaps عبارة عن كربوهيدرات تمتصها الجهاز الهضمي بشكل سيء ويمكن أن تسبب أعراضًا مثل الإسهال والغاز والانتفاخ في بعض الأشخاص.

بعض السكان ، مثل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، من المرجح أن يكونوا غير متسامحين مع FODMAPS. إذا كنت غير متسامح مع الأطعمة عالية الخريطة ، فستحتاج إلى اختيار مصادر ألياف الخريطة السفلية عند زيادة تناول الألياف. وتشمل هذه الأطعمة الكيوي والكينوا والأرز البني وبذور شيا.

يمكن أن تفيد زيادة تناول الألياف بصحتك بعدة طرق ، مثل خفض عوامل الخطر في أمراض القلب ، وتقليل مستويات السكر في الدم ، وحماية من الأمراض الجهاز الهضمي. معظم الناس في الولايات المتحدة يأكلون الوجبات الغذائية ذات الألياف. يمكن أن تساعدك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على تلبية المدخول الموصى به.

حاول دمج الأطعمة ذات الألياف عالية مثل الأفوكادو والتوت والعدس وبذور شيا ورسائل الكاكاو في نظامك الغذائي للحصول على طريقة سهلة ولذيذة لتعزيز صحتك.