11 مكسرات وبذور غنية بالمغنيسيوم تعزز الطاقة بشكل طبيعي

يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم, الحفاظ على صحة العظام، و دعم وظيفة الأعصاب. ويتركز هذا المعدن الأساسي في الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. تحتوي بعض المكسرات والبذور على نسبة أعلى من المغنيسيوم أكثر من غيرها، وهي خيارات ذكية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم.

المغنيسيوم: 154 ملجم لكل أونصة، 37% من القيمة اليومية

تحتوي بذور اليقطين، أو بيبيتاس، على كمية رائعة من البروتين، حيث توفر أونصة واحدة ما يزيد قليلاً عن 8 جرام.

يمكن أن تساعدك هذه البذور الصغيرة على تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الزنك، وهو أمر مهم لوظيفة المناعة والنمو والتطور وصحة الجلد.

نصيحة: تعتبر بذور اليقطين لذيذة كوجبات خفيفة أو تضاف إلى المخبوزات والجرانولا والسلطات.

المغنيسيوم: 107 ملجم لكل أونصة، 25% من القيمة اليومية

في حين أن الجوز البرازيلي يحتوي على كمية هائلة من المغنيسيوم، إلا أنه معروف بمحتواه من السيلينيوم. توفر حبة جوز برازيلية واحدة فقط أكثر من 100% من القيمة اليومية لهذه المغذيات.

السيلينيوم هو معدن يدعم وظيفة الغدة الدرقية، والتمثيل الغذائي، وإنتاج الحمض النووي ويعزز المناعة. كما أنه مضاد قوي للأكسدة، وهو مادة تحمي من تلف الخلايا وتقلل الالتهاب.

نصيحة: نظرًا لأن الجوز البرازيلي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم، يجب عليك الحد من تناوله إلى اثنتين يوميًا لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن.

المغنيسيوم: 95 ملغ للأونصة، 23% من القيمة اليومية

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم. أونصة واحدة من بذور الشيا تغطي 23% من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي على ما يقرب من 10 جرامات لكل أونصة، وهو ما يمثل حوالي 35% من القيمة اليومية. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، لأنها تعزز حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة وتدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، بما في ذلك الكوليسترول السيئ.

تعتبر بذور الشيا خيارًا ذكيًا لصحة القلب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم، وكلاهما يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصيحة: استخدم بذور الشيا لصنع بودنغ الشيا عالي الألياف، والذي يمكن الاستمتاع به كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة مرضية.

المغنيسيوم: 210 ملليجرام لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 50% من القيمة اليومية (DV)

تعتبر بذور القنب واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب6 والزنك.

تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (“الكوليسترول الضار”) وضغط الدم.

نصيحة: حاول رش بذور القنب على دقيق الشوفان وبودنغ الشيا واللبن والسلطات.

المغنيسيوم: 82.8 ملجم لكل أونصة، أي 20% من القيمة اليومية

يعد تناول وجبات خفيفة من الكاجو الغني بالمغنيسيوم خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من التوتر.

يعد المغنيسيوم ضروريًا لاستجابة الجسم للتوتر، لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على التعامل مع التوتر. يزيد التوتر من فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، مما قد يؤدي إلى نقص محتمل في المغنيسيوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل متكرر لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم.

يعد الكاجو أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك والنحاس والحديد.

نصيحة: حاول دمج الكاجو مع الشوكولاتة الداكنة والكرز المجفف للحصول على وجبة خفيفة حلوة وصحية.

المغنيسيوم: 80.8 مجم لكل ملعقتين كبيرتين، 19% من القيمة اليومية

بذور الكتان غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك النحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد للألياف، حيث توفر ملعقتان كبيرتان ما يقرب من 6 جرام، أو 21.4% من القيمة اليومية. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، تدعم بذور الكتان أيضًا صحة الأمعاء وقد تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك.

تعتبر بذور الكتان مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والسكري، حيث تساعد الألياف الموجودة في هذه البذور في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.

نصيحة: رش بذور الكتان على الزبادي أو إضافة بذور الكتان المطحونة أو الكاملة إلى العصائر ودقيق الشوفان والمخبوزات.

المغنيسيوم: 76.5 ملجم لكل أونصة، 18% من القيمة اليومية

يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين E، حيث تحتوي أونصة واحدة منه على 6.8 ملليجرام، أو 45% من القيمة اليومية. فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلاياك من التلف. كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة، وتدفق الدم المناسب، ومنع جلطات الدم.

تظهر الأبحاث أن ما يقرب من 90% من الرجال و96% من النساء في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E في نظامهم الغذائي، لذا فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز الغني بفيتامين E يمكن أن يفيد معظم الناس.

نصيحة: استمتع باللوز في المخبوزات، بالإضافة إلى دقيق الشوفان واللبن، وكوجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.

المغنيسيوم: 63.2 مجم لكل 2 ملعقة كبيرة، 15% من القيمة اليومية

قد تكون بذور السمسم صغيرة الحجم، لكنها تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية. توفر ملعقتين كبيرتين أكثر من 10% من المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والنحاس والحديد والسيلينيوم والثيامين والزنك. كما أن بذور السمسم تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

نصيحة: استخدم بذور السمسم في المخبوزات مثل الخبز والبسكويت والمقرمشات، أو كطبقة مقرمشة للدجاج والأسماك.

المغنيسيوم: 53.3 ملجم لكل أونصة، 13% من القيمة اليومية

على الرغم من تصنيف الفول السوداني من الناحية الفنية على أنه من البقوليات، إلا أن معظم الناس يعتقدون أن الفول السوداني هو مكسرات.

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والنحاس. النحاس ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وإنتاج الطاقة.

نصيحة: يعتبر الفول السوداني خيارًا خفيفًا للوجبات الخفيفة، خاصة عندما يقترن بالفواكه الغنية بالألياف. يمكنك إضافة الفول السوداني إلى الأطباق الحلوة والمالحة، مثل المعكرونة، والبطاطا المقلية، والحلويات.

المغنيسيوم: 46.2 ملغ للأونصة، 11% من القيمة اليومية

البندق غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات E وK والمعادن الأخرى مثل المنغنيز. ويشارك المنغنيز في تخثر الدم، والمناعة، وصحة العظام، والتمثيل الغذائي.

يعتبر البندق أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، مثل حمض الغال، كيرسيتينوحمض الكافيك الذي يقلل الالتهاب ويحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

نصيحة: يتمتع البندق بنكهة حلوة قليلاً ويتم الاستمتاع به عادةً في الحلويات، مثل الكعك والبسكويت.

المغنيسيوم: 44.8 ملجم لكل أونصة، 10.6% من القيمة اليومية

الجوز مفيد لصحة القلب لأنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، وهي فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ثبت أن تناول الجوز يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول وجبات خفيفة من الجوز قد يقلل أيضًا من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

نصيحة: يمكن إضافة الجوز إلى أطباق الإفطار، مثل دقيق الشوفان والزبادي، أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة مغذية.