11 أطعمة غنية بالبروتين يجب تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط

ليس عليك التخلي عن الأطعمة الصحية للقلب للحصول على ما يكفي من البروتين. يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أن يلبي احتياجاتك من البروتين بسهولة، وغالبًا ما يكون له فوائد إضافية لقلبك. الأطعمة مثل السلمون والعدس والزبادي اليوناني غنية بالبروتين وتتناسب بسهولة مع نمط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

البروتين الكلي: 23 جرامًا لكل 3 أونصات من سمك السلمون، و16 جرامًا لكل 3 أونصات من التونة، و23 جرامًا من البروتين في علبة واحدة من السردين.

الأسماك الدهنية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى البروتين، فهي توفر دهون أوميجا 3، التي تدعم مستويات الالتهاب الصحية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يميلون إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي الإرشادات الحالية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع لمعرفة الفوائد.

البروتين الكلي: 18 جرامًا في 6 أونصات من الزبادي اليوناني خالي الدسم.

الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وأعلى في البروتين من الزبادي العادي. كما أنه يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك لصحة العظام والأمعاء. اختر الإصدارات العادية لتخطي السكر المضاف واستخدامه
الفاكهة للحلاوة الطبيعية.

البروتين الكلي: 18 جرام في 1 كوب من العدس المطبوخ.

العدس هو عنصر أساسي من البروتين النباتي في طبخ البحر الأبيض المتوسط. كما أنها تحتوي على 16 جرامًا من الألياف التي تدعم عملية الهضم ومستويات الكوليسترول الصحية والشبع.

البروتين الكلي: 9 جرام في نصف كوب من الحمص المطبوخ.

يستخدم الحمص (وتسمى أيضًا حبوب الحمص) في أطباق مثل الحمص والسلطات. تتميز بطعم الجوز وتحتوي على 8 جرامات من الألياف بالإضافة إلى معادن مهمة مثل البوتاسيوم.

يساعد البوتاسيوم على توازن الصوديوم في الجسم ويدعم ضغط الدم الصحي. وجدت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

البروتين الكلي: 9 جرام في نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة، و10 جرام في نصف كوب مطبوخ
الفاصولياء، و9 جرام في نصف كوب من حبوب الكانيليني المطبوخة.

الفاصوليا مليئة ومصدر بأسعار معقولة للبروتين النباتي. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة.

البروتين الكلي: 6 جرام في بيضة واحدة.

البيض عبارة عن بروتين بسيط وعالي الجودة. كما أنها توفر العناصر الغذائية مثل الكولين، الذي يدعم صحة الدماغ. تظهر الأبحاث أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

في نمط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، لا يتم تناول البيض يوميًا، ولكن باعتدال وفي كثير من الأحيان
يقترن بالخضار والفواكه وزيت الزيتون.

البروتين الكلي: 4 جرام في ربع كوب من الجوز، و6 جرام في ربع كوب من اللوز، و6 جرام في ربع كوب من الفستق.

تقدم المكسرات البروتين النباتي إلى جانب الدهون الصحية. إنها مثالية للوجبات الخفيفة أو رشها على السلطات واللبن. تشير الدراسات إلى أن المكسرات توفر فوائد مضادة للالتهابات، وأن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام قد يكون لديهم خطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب.

البروتين الكلي: 8 جرام من البروتين في ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، و9 جرام في 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب، و9 جرام من البروتين في ربع كوب من بذور اليقطين.

البذور هي مصادر صغيرة ولكنها قوية للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية وقائية للقلب مثل البوليفينول والفيتوستيرول، والتي قد تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

حاول إضافتها إلى دقيق الشوفان أو العصائر أو السلطات.

البروتين الكلي: 21 جرامًا من البروتين في 3 أونصات من الدجاج.

خيارات الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي هي خيارات البروتين الخالية من الدهون التي تناسب نمط البحر الأبيض المتوسط. يتم تناولها عادةً أكثر من اللحوم الحمراء (عادةً ما يتم تناولها مرة أو مرتين في الشهر على الأكثر)، ويتم تناولها بالتناوب مع البروتينات النباتية للتنويع.

البروتين الكلي: 18 جرامًا من البروتين في 3 أونصات من الجمبري.

يطبخ الجمبري بسرعة ويمتزج جيدًا مع الخضار والحبوب الكاملة. كما أنه يوفر السيلينيوم، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة الغدة الدرقية ويعمل كمضاد للأكسدة. يحتوي الجمبري أيضًا على أستازانتين، وهو كاروتينويد طبيعي يمنحه لونه الوردي وقد يساعد في دعم صحة القلب والخلايا.

البروتين الكلي: 22 جرامًا من البروتين في نصف كوب من التوفو، و16 جرامًا من البروتين في نصف كوب من التمبيه.

على الرغم من أنها ليست من المواد الأساسية التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، إلا أن التوفو والتيمبيه يتناسبان مع تركيز النظام الغذائي على النباتات. إنها خيارات مفيدة إذا كنت تأكل كمية أقل من اللحوم أو تريد المزيد من التنوع. كما أنها تحتوي على الايسوفلافون الصويا، والمركبات النباتية المرتبطة بتحسين صحة القلب ومستويات الكولسترول الصحية.

البروتين مهم، لكنه جزء واحد فقط مما يجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​صحيًا. للحصول على فوائد هذا النمط، تأكد من مراعاة ما يلي:

• إعطاء الأولوية للنباتات في كل وجبة: املأ معظم طبقك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور.
• استخدم زيت الزيتون البكر باعتباره الدهون المضافة الرئيسية: إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والبوليفينول.
• الحد من اللحوم الحمراء والمصنعة: اختر الأسماك والفاصوليا والدواجن، واحتفظ باللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الشهر.
• استمتع بالوجبات ببطء وبشكل اجتماعي: يتضمن أسلوب الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​مشاركة الوجبات مع مجتمعك مع الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.
• اختر الأطعمة الكاملة في معظم الأوقات: قلل من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.