أفضل الزيوت للتحكم في نسبة الكولسترول – و3 أخطاء من المحتمل أن ترتكبها
يمكن أن يساعد اختيار زيت الطهي المناسب في دعم مستويات الكوليسترول الصحية. يمكن للزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتدعم صحة القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل.
آل 62 / جيتي إيماجيس
زيت الزيتون البكر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز صحة القلب. قال طبيب القلب بريت سيلوف، دكتوراه في الطب، FACC، FAHA: “الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) مع خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)”. صحة.
كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب. قد تساعد هذه المركبات أيضًا في منع الزيت من التحلل عند تسخينه.
على الرغم من الاعتقاد السائد، يمكن استخدام زيت الزيتون البكر في معظم الطبخ المنزلي. تقع درجات حرارة الموقد النموذجية ضمن نطاق نقطة الدخان الذي يتراوح بين 350-410 درجة فهرنهايت.
أفضل الاستخدامات:
- صلصات السلطة
- رذاذ على الخضار
- القلي
- الشوي
صور فكافوتوديجيتال / جيتي
مثل زيت الزيتون، يحتوي زيت الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب تدعم توازن الكوليسترول وتقلل مستويات LDL. نكهته الخفيفة ونقطة دخانه العالية تجعله واحدًا من أكثر الزيوت الصحية للقلب تنوعًا.
وقالت ميشيل روثينشتاين، MS، RD، CDCES، CDN، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب: “الزيوت ذات نقاط الدخان الأعلى تساعد على منع الأكسدة وتكوين المنتجات الثانوية الضارة أثناء الطهي”. صحة.
مع نقطة دخان تصل إلى حوالي 520 درجة فهرنهايت، يعد زيت الأفوكادو خيارًا موثوقًا به للطهي على حرارة أعلى.
أفضل الاستخدامات:
- تحميص الخضار
- سوتيه اللحوم
- الشوي والطهي على حرارة عالية
ديي 13 / جيتي إيماجيس
يحتوي زيت الكانولا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ويحتوي على مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميجا 3 النباتية التي تدعم صحة القلب.
تظهر الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بالزيوت مثل الكانولا قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي Sealove باستخدام زيوت متعددة الاستخدامات مثل الكانولا للطهي اليومي بسبب نكهتها المحايدة ونقطة دخانها المعتدلة.
أفضل الاستخدامات:
- القلي
- الخبز
- الطبخ اليومي
صور فكافوتوديجيتال / جيتي
يعد زيت فول الصويا أحد أكثر زيوت الطبخ بأسعار معقولة والأكثر استخدامًا. أنه يحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة جنبا إلى جنب مع حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو دهون أوميغا 3 النباتية.
“زيت فول الصويا هو واحد من الزيوت القليلة شائعة الاستخدام وبأسعار معقولة والتي تحتوي على كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أساسي يمكن تحويله إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في الجسم”، كما قال جوان سالج بليك، EdD، RDN، LDN، FAND، اختصاصي تغذية وأستاذ تغذية في جامعة بوسطن. صحة.
تشير الأدلة إلى أن تناول حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
أفضل الاستخدامات:
- القلي
- الخبز
- الطبخ اليومي
ألفاريز / جيتي إيماجيس
يوفر زيت الجوز حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يدعم صحة القلب. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل الالتهاب ويمكن أن يوفر تأثيرات وقائية ضد بعض أنواع السرطان.
نظرًا لأن زيت الجوز يتأكسد بسهولة عند تسخينه، فمن الأفضل استخدامه في التطبيقات الباردة أو منخفضة الحرارة.
أفضل الاستخدامات:
- صلصات السلطة
- رذاذ على الخضار المطبوخة
- في الانخفاضات
يمكن أن يلعب نوع الدهون الموجودة في زيت الطهي دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول وصحة القلب.
- تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار
- تدعم دهون أوميغا 3 صحة القلب وتقلل من الالتهابات
- الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكولسترول الضار
- الدهون المتحولة ترفع LDL وتخفض نسبة الكولسترول HDL
وقال سيلوف: “إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة لها تأثير معاكس للزيوت الصحية، حيث ترفع نسبة الكوليسترول الضار، وفي حالة الدهون المتحولة، تخفض مستوى HDL الواقي”.
قد ترفع بعض الزيوت نسبة الكوليسترول الضار عند استخدامها بشكل متكرر لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة:
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
- سمنة
- شحم البقر
- الزيوت المهدرجة جزئيًا (الدهون المتحولة)
وفقًا لسالج بليك، أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أن جميع الزيوت النباتية صحية للقلب.
“يفترض بعض المستهلكين أن جميع الزيوت النباتية صحية للقلب. لكنهم ليسوا كذلك. يحتوي زيت جوز الهند على أعلى نسبة من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين، مقارنة بالزيوت الأخرى، على الرغم من أنه يتم الترويج له أحيانًا على وسائل التواصل الاجتماعي باعتباره مفيدًا لك.” قالت.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى حوالي 13 جرامًا يوميًا، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على ما يزيد قليلاً عن 11 جرامًا.
وقال سيلوف إن هناك خطأ آخر يتمثل في استخدام نفس الزيت لكل طريقة طهي دون النظر إلى نقطة دخانه. وأوضح أن الزيوت غير المكررة مثل زيت الزيتون البكر هي الأفضل للتتبيل والتشطيب، في حين أن الزيوت المكررة مناسبة بشكل أفضل للطهي عالي الحرارة.
وقال سيلوف: “إن استخدام زيت واحد لكل طريقة طهي أو تسخينه أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية وإنشاء مركبات ضارة”. وأضاف: “تخزين النفط في أماكن بها الكثير من الضوء أو الحرارة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض جودته وفوائده الصحية”.
بالنسبة للطهي اليومي، يوصي Sealove باختيار الزيوت التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا. يساعد الاحتفاظ ببعض الزيوت الصحية في متناول اليد على مطابقة طرق الطهي واحتياجات النكهة.
