11 نوعًا من الأطعمة ذات فوائد لضغط الدم أكثر من البنجر

البنجر غني بالنترات التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ودعم ضغط الدم الصحي. لكنها ليست الغذاء الوحيد الذي يمكن أن يحدث فرقا. قد توفر العديد من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الخضار الورقية والتوت والأسماك الدهنية، المزيد من الفوائد.

تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية، مثل السلق، على نسبة عالية من النترات الموجودة بشكل طبيعي. وهذه هي نفس المركبات الموجودة في البنجر.

النترات تمد الجسم بأكسيد النيتريك الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية. وهذا يسمح بتدفق أفضل للدم والأكسجين. تم ربط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من النترات من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وانخفاض معدلات ضغط الدم.

كما أن الخضار الورقية غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على دعم ضغط الدم الصحي.

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. مثل المركبات الموجودة في البنجر، قد تساعد مضادات الأكسدة هذه في تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك.

وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 1.5 كوب من التوت يوميًا كان لديهم انخفاض في ضغط الدم.

يقدم كل من التوت الطازج أو المجمد فوائد مماثلة.

وتشمل البقوليات الأطعمة مثل الفول والعدس والحمص. فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والتي يمكن أن تدعم ضغط الدم الصحي.

البوتاسيوم مفيد بشكل خاص لأنه يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد. الصوديوم يحتفظ بالماء. عندما يفرز جسمك الصوديوم، فإنه يتخلص أيضًا من السوائل الزائدة، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام يميلون إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يغطي حوالي 15% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في توسيع الأوعية الدموية عن طريق منع تأثيرات الكالسيوم. الكالسيوم يمكن أن يسبب تشديد الأوعية الدموية.

في دراسة أجريت عام 2023، كان الأشخاص الذين تناولوا خمس حصص أو أكثر من الأفوكادو أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪. حصة واحدة حوالي نصف الأفوكادو.

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

وجدت مراجعة كبيرة لـ 71 دراسة أن استهلاك حوالي 2-3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA) يوميًا يرتبط بانخفاضات صغيرة ولكن ذات مغزى في ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). حوالي 4-5 أوقية من سمك السلمون الأطلسي توفر ما يقرب من 3 جرام من أوميغا 3.

يعد الجوز مصدرًا رئيسيًا لـ ALA، وهو حمض أوميجا 3 الدهني النباتي الذي يمكن أن يعزز صحة القلب. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة، التي تدعم ضغط الدم الصحي.

في دراسة استمرت عامين على كبار السن، أدى إضافة الجوز إلى النظام الغذائي إلى انخفاض متواضع في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى). وقد شوهدت أكبر الفوائد لدى الأشخاص الذين بدأوا بارتفاع ضغط الدم.

الموز معروف بمحتواه من البوتاسيوم. كما أنها توفر الألياف ومضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف ودعم صحة القلب بشكل عام.

وفي دراسة أجريت عام 2024، كان الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا الموز من ثلاث إلى ست مرات أسبوعيًا أقل عرضة للوفاة مقارنة بأولئك الذين تناولوا الموز أقل من مرة واحدة شهريًا.

وكانت الفائدة أكبر عندما تم تناول الموز مع الفواكه الأخرى، وخاصة التفاح. ارتبط تناول التفاح والموز عدة مرات في الأسبوع بأكبر انخفاض في خطر الوفاة بشكل عام.

على الرغم من أن التفاح ليس مصدرًا رئيسيًا للبوتاسيوم، إلا أنه يحتوي على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى. ثبت أن الألياف تساعد في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تحسين مرونة الأوعية الدموية. هذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صغيرة ولكنها مهمة سريريًا في ضغط الدم.

تختلف الكميات المستخدمة في الدراسات، لكن تناول 6-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد. يبلغ وزن قطعة الشوكولاتة العادية حوالي 45 جرامًا، لذلك قد يكون مربع أو مربعان صغيران كافيين.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية للقلب، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل وقليل من السكر المضاف أو بدون سكر مضاف.

يقدم الزبادي الكالسيوم والبوتاسيوم لدعم ضغط الدم. كما أنه يوفر البكتيريا الصحية التي تعزز إطلاق البروتينات التي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي في كثير من الأحيان يميلون إلى انخفاض ضغط الدم، وخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

عندما يكون ذلك ممكنًا، ابحث عن الزبادي مع الحد الأدنى من الإضافات والفواكه الحقيقية بدلاً من السكر المضاف.

الشوفان غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان. تساعد هذه الألياف على دعم مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب بشكل عام، وقد تلعب أيضًا دورًا في خفض ضغط الدم.

وجدت مراجعة للدراسات أجريت عام 2023 أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو عندما يحل الشوفان محل الحبوب المكررة في النظام الغذائي.

يعد البروكلي واللفت والخضروات الصليبية الأخرى من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. فهي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الكبريت التي تسمى الجلوكوزينات. هذه المركبات لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في حماية الأوعية الدموية.

وفي دراسة صغيرة أجريت عام 2024، ارتبط تناول المزيد من الخضروات الصليبية بانخفاض ضغط الدم الانقباضي مقارنة بتناول الخضروات الجذرية والقرع.

إلى جانب إضافة الأطعمة الغنية بالمواد المغذية الداعمة لضغط الدم، يمكن للعادات اليومية الصغيرة أيضًا أن تحدث فرقًا بمرور الوقت. خذ بعين الاعتبار هذه النصائح:

• قلل من الصوديوم واختر المزيد من الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة
• حافظ على نشاطك البدني معظم أيام الأسبوع
• حافظ على وزن صحي تحدده أنت وطبيبك
• إذا كنت تدخن، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الإقلاع عن التدخين
• إدارة التوتر بالنوم أو الحركة أو التأمل