أفضل وقت لتناول السبانخ للحصول على أقصى قدر من فوائد الحديد

تعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد، حيث يوفر نصف كوب من السبانخ المسلوقة 3 ملليجرام، أو حوالي 17% من القيمة اليومية (DV). تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول السبانخ في أوقات معينة يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد لديك.

يعد تناول السبانخ في أي وقت من اليوم خيارًا جيدًا لمعظم الناس. ولكن إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الحديد التي تتناولها إلى الحد الأقصى، فقد تكون هناك بعض الفوائد لتناوله أول شيء في الصباح. يكون مستوى الهيبسيدين في جسمك – وهو هرمون ينتجه الكبد ويمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد – في أدنى مستوياته عند الاستيقاظ لأول مرة، ويزداد تدريجيًا مع مرور اليوم.

لذلك، إذا كنت تأكل السبانخ في الصباح عندما تكون مستويات الهيبسيدين لديك أقل، فقد يكون لدى جسمك وقت أسهل في امتصاص الحديد الموجود في السبانخ. وجدت دراسة أجريت عام 2023 حول مكملات الحديد أن امتصاص الحديد كان أقل بنسبة 37% في فترة ما بعد الظهر مقارنة بالصباح.

تحتوي معدتك أيضًا على مستوى أعلى من حمض المعدة في الصباح، خاصة بعد الصيام طوال الليل. حمض المعدة هو ما يكسر الطعام الموجود في معدتك إلى عناصر غذائية يمكن لجسمك امتصاصها. لذا، فإن تناول السبانخ أول شيء في الصباح على معدة فارغة قد يساعد جسمك على تكسير الحديد وامتصاصه بسهولة أكبر.

لهذا السبب، قد يكون من المفيد أيضًا تناول السبانخ وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد قبل تناول أي أدوية تقلل الحموضة مثل مثبطات مضخة البروتون.

وبصرف النظر عن تناول الحديد، هناك عدة فوائد لتناول السبانخ في الصباح وإضافتها إلى نظامك الغذائي بشكل عام. وتشمل هذه:

• امتصاص أكبر للعناصر الغذائية الأخرى: بالإضافة إلى الحصول على المزيد من الحديد، فإن تناول السبانخ في وقت مبكر من اليوم قد يساعدك أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة الأخرى بشكل أفضل. السبانخ مليئة بالفيتامينات A وE وK، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• الامتلاء الدائم: إن تناول الخضروات مثل السبانخ في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة في وقت لاحق.
• دعم إدارة الوزن: وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول أغشية النباتات الخضراء – المصنوعة من أوراق السبانخ الصغيرة الممزوجة بزيت بذور اللفت – لمدة 90 يومًا ساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. كما أدت المكملات أيضًا إلى خفض نسبة الكوليسترول وزيادة هرمونات GPL-1 الطبيعية في الجسم. كما واجه المشاركون في الدراسة رغبة أقل في تناول الطعام.
• انخفاض خطر المرض: تظهر الأبحاث أن تناول حوالي 1-6 أكواب (200-800 جرام) من الخضروات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض بنسبة 13-30%، اعتمادًا على الكمية التي تتناولها.
• تكوين العادات الصحية: تظهر بعض الأدلة أن تكوين عادات صحية، مثل تناول السبانخ وغيرها من الخضار الورقية في وجبة الإفطار، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة ونوعية الحياة. وقد يساعدك أيضًا على إدارة الوزن بشكل أفضل وحماية صحتك الأيضية.

إذا كان هدفك هو امتصاص معظم الحديد من السبانخ، يقترح خبراء التغذية دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الجريب فروت أو الفراولة أو الكيوي. يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد ويمنعه من الارتباط بالأكسالات أو المركبات التي تصبح غير قابلة للذوبان في أمعائك.

يجب عليك أيضًا تناول السبانخ قبل شرب القهوة أو الشاي في الصباح. يمكن لمضادات الأكسدة، مثل الكافيين والعفص، أن تمنع قدرة الجسم على امتصاص الحديد أو استخدامه. وجدت إحدى الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 85٪.

يمكن لمعظم الناس تناول السبانخ دون أي مخاوف. ومع ذلك، إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم مثل الكومادين (الوارفارين)، فقد ترغب في مراقبة كمية السبانخ التي تتناولها. يحتوي السبانخ على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين ك.

إذا كنت تتناول الوارفارين، فمن المستحسن أن تستهلك نفس الكمية تقريبًا من فيتامين K كل يوم. يمكن أن تتداخل الزيادات المفاجئة في تناول فيتامين K مع مدى فعالية هذا الدواء المخفف للدم وقد تؤدي إلى جلطات الدم.

أيضًا، إذا كنت معرضًا للإصابة بحصوات الكلى، فقد ترغب في الحد من تناول السبانخ. يحتوي السبانخ بشكل طبيعي على نسبة عالية من الأوكسالات، وهي مركبات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

إذا كانت لديك مخاوف بشأن ما إذا كانت السبانخ مناسبة لك أم لا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.