11 تمرينًا لتعزيز القوة واللياقة البدنية ذات تأثير أقل من تمارين بيربي

غالبًا ما يُنظر إلى تمارين بيربي على أنها أفضل تمرين لكامل الجسم ووزن الجسم. ومع ذلك، فإن هذا التمرين عالي التأثير يضع الكثير من الضغط على مفاصلك وغالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح. بدلاً من الاعتماد فقط على تمارين بيربي، هناك الكثير من التمارين البديلة التي يمكن أن تساعدك أيضًا على بناء القوة واللياقة القلبية التنفسية بنفس الفعالية.

تعتبر مقابس القفز بديلاً متوسط ​​الشدة لتمارين بيربي. إنها ترفع معدل ضربات القلب بسرعة، مما يوفر تعزيزًا لكامل الجسم. ومع ذلك، تسمح لك رافعات القفز أيضًا بالحفاظ على حركة أكثر سلاسة وثباتًا (على عكس انتقالات القفز لأعلى ولأسفل في تمارين بيربي).

بالإضافة إلى فوائدها للقلب، تعتبر تمارين القفز أيضًا تمرينًا جيدًا إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحة العظام.

وإليك كيفية القيام بالحركة:

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. اقفز بين قدميك بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.
3. اقفز بقدميك مرة أخرى معًا بينما ترجع ذراعيك للأسفل.
4. كرر بوتيرة ثابتة لمدة 30 تكرارًا.

مثل تمارين بيربي، تعمل تمارين القرفصاء على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، ولكنها أبسط بكثير، مما يسمح لك بالتركيز على القوة والشكل. بمرور الوقت، يمكن أن تساعدك تمرين القرفصاء على تحسين ارتفاع قفزتك العمودية.

وإليك كيفية القيام بالحركة:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك أمامك.
2. قم بثني ركبتيك في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. ادفع بقدميك للقفز بشكل مستقيم للأعلى.
4. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك واتجه مباشرة إلى قفزة القرفصاء التالية.
5. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار.

تعتبر تقلبات كيتل بيل حركات متفجرة تعمل على بناء قوة الجسم بالكامل، مما يضع ضغطًا أقل بكثير على كتفيك ومعصميك مقارنة بتمارين بيربي. كما أنها ترفع معدل ضربات القلب بسرعة، دون الحاجة إلى الانتقال المتكرر إلى الأرض.

وإليك كيفية القيام بأرجوحة Kettlebell:

1. قف مع مباعدة قدميك، ممسكًا بالكيتل بيل بكلتا يديك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأرجح الجرس للخلف بين ساقيك.
3. ادفع الوركين للأمام لتأرجح الجرس للأمام نحو صدرك.
4. دع الوزن يتأرجح للأسفل بسلاسة، مع الحفاظ على التحكم.
5. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار.

تعتبر ضربات الكرة الطبية تمرينًا عالي الكثافة ومنخفض التأثير يعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم. فهي أسهل على مفاصلك وتساعد على تحسين الطاقة والقوة والتنسيق.

1. قف مع مباعدة قدميك، واحمل الكرة الطبية فوق رأسك.
2. أبقِ عضلاتك الأساسية مشدودة وارفع الكرة فوق رأسك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. رمي الكرة إلى أسفل مباشرة.
4. استلمها وكرر 3 مجموعات من 10 ضربات.

توفر دافعات الدمبل حرقًا لكامل الجسم، وتعمل على تشغيل عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. يتم التحكم في الحركة بشكل أكبر من تمارين بيربي، وتبني القوة والقوة مع تأثير أقل.

إليك كيفية أداء تمرين دفع الدمبل (أو تمرين القرفصاء والضغط):

1. أمسك الدمبل في كل يد على نفس مستوى كتفيك.
2. القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. أثناء وقوفك، اضغط على الدمبلز في الأعلى.
4. أعد الدمبلز إلى كتفيك وكرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 10 مرات.

يعتبر متسلقو الجبال من التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT)، تمامًا مثل تمارين بيربي، حتى يتمكنوا من تحسين القوة وزيادة معدل ضربات القلب. ومع ذلك، فإن متسلقي الجبال لا يطلبون منك مغادرة الأرض، مما يجعلهم أكثر لطفًا على مفاصلك.

وإليك كيفية القيام بالحركة:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع معصميك تحت كتفيك.
2. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
3. قم بتبديل الساقين بسرعة، كما لو كنت تركض في مكانك.
4. استمر في التبديل لمدة 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تضيف تمارين البلانك قفزة إلى اللوح الخشبي التقليدي، وتعمل على تمرين عضلاتك الأساسية مع تحسين القدرة على التحمل أيضًا. إنها تمارين مكثفة، لكن تأثيرها أقل بكثير من تمارين بيربي.

وإليك كيفية القيام بالرافعات الخشبية:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع معصميك تحت كتفيك.
2. حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية أثناء القفز بقدميك على نطاق واسع، كما تفعل في رافعة القفز.
3. اقفز قدميك معًا مرة أخرى واستمر في 3 مجموعات من 10 مرات.

تعمل قفزات التزلج على بناء القوة وخفة الحركة جنبًا إلى جنب أو جانبيًا. كما أنها توفر تحديًا لنظام القلب والأوعية الدموية لديك بينما تظل ذات تأثير منخفض.

وإليك كيفية القيام بقفزات التزلج:

1. ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك معًا وثني ركبتيك قليلًا.
2. قفز جانبيًا إلى اليمين، وهبط على كلا القدمين.
3. ثم اقفز جانبًا إلى اليسار، واهبط على كلا القدمين (كما لو كنت تتزلج).
4. حافظ على قفزاتك سلسة ومنضبطة، وكرر 3 مجموعات من 10 قفزات لكلا الجانبين.

يعمل هذا التمدد – الذي يُطلق عليه أيضًا اسم بيربي بدون قفز – على العديد من نفس العضلات التي يعمل بها تمرين بيربي التقليدي. ولكن مع قفزات أقل وعدم وجود حركة علوية، يكون للتمدد تأثير أقل على جسمك.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك وثني ركبتيك قليلاً.
2. انزل إلى وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض وقدميك للخلف.
3. اقفز بقدميك إلى الأمام باتجاه يديك، وقم بالوقوف.
4. كرر 3 مجموعات من 10 حركات.

تشبه زحف الدب اللوح الخشبي، حيث تعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. كما أنها توفر تحديًا للتنسيق والتوازن، كما أنها ذات تأثير منخفض مقارنةً بتمارين بيربي.

وإليك كيفية القيام بالحركة:

1. ابدأ على أطرافك الأربع، ثم اشغل جذعك أثناء رفع ركبتيك عن الأرض.
2. حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام في نفس الوقت.
3. ثم حرك يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام.
4. ابق منخفضًا واستمر في الزحف للأمام لمدة 3 مجموعات من 10 مرات.

تعمل تمارين الضغط الدودية – والتي تسمى أحيانًا تمارين المشي – على زيادة القوة والحركة بطريقة أقل تأثيرًا من تمارين بيربي. يقومون بتنشيط وإشراك عدد من مجموعات العضلات، بما في ذلك الذراعين والظهر والصدر والكتفين وعضلات البطن.

إليك كيفية القيام بتمرين الضغط على شكل دودة بوصة:

1. ابدأ بالوقوف، ثم انزل إلى أصابع قدميك، وضع يديك على الأرض.
2. قم بمد يديك أمامك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي.
3. قم بإجراء تمرين الضغط، ثم أعد يديك نحو قدميك ثم قف.
4. كرر 3 مجموعات من تمارين الضغط على شكل دودة 10 بوصات.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من تمارين وزن الجسم إلى روتينك، فاختر ثلاثة إلى خمسة تمارين لتبدأ بها – قم بالتعديل كما تراه مناسبًا عن طريق تقليل التكرارات أو زيادة الوزن، على سبيل المثال.

في أي وقت تبدأ فيه روتين تمرين جديد، تذكر أن:

• تحقق مع مقدم الرعاية الصحية أولا
• استمع إلى جسدك لتجنب الإفراط في التدريب
• تأكد من أنك ترطب بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة