10 وجبات خفيفة يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي

يعد وجود مستويات عالية من الكوليسترول في الكوليسترول أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

عندما ترتفع مستويات الكوليسترول LDL (السيئ) ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم البلاك في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك خطر الإصابة بنوبة قلبية.

الأخبار السارة؟ تغييرات بسيطة ، مثل دمج الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والمواد الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب بشكل عام.

فيما يلي 10 أفكار للوجبات الخفيفة الذكية للمساعدة في انخفاض الكوليسترول بشكل طبيعي.

الشوفان غني بالبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد على خفض الكوليسترول في الكوليسترول LDL عن طريق تقليل امتصاصه في الأمعاء.

تظهر الأبحاث ذلك إن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDLجعل الشوفان بين عشية وضحاها وجبة خفيفة صحية.

من السهل التحضير الشوفان بين عشية وضحاها في وقت مبكر ، لذلك لديك دائمًا وجبة خفيفة غنية بالمغذيات للاستمتاع بها عندما يضرب الجوع. ميزة أخرى هي أنه يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى لخفض الكوليسترول ، مثل بذور شيا والكتان الأرضي ، إلى الشوفان الليلي لمزيد من الفوائد.

المكسرات والبذور ، مثل اللوز وبذور اليقطين والجوز ، مليئة بمركبات منخفضة الكوليسترول مثل الألياف القابلة للذوبان والأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs).

الألياف القابلة للذوبان يقلل من امتصاص الكوليسترول في الكوليسترول ويزيد من إفرازه ، في حين أن PUFAs يقلل من تخليق الكوليسترول.

كما توفر المكسرات والبذور العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة القلب، مثل المغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لتنظيم ضغط الدم. لتناول وجبة خفيفة محلية الصنع سريعة ، ولكنها مرضية ، تجمع بين المكسرات والبذور والفواكه المجففة غير المحلاة.

الحمص هي مصدر ممتاز لألياف خفض الكوليسترول، تعبئة 12.5 جرام ، أو 44.6 ٪ من القيمة اليومية (DV) ، أو الألياف لكل كوب.

بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف ، توفر الحمص المغذيات النباتية مثل الأيزوفلافون والسابونين. تعمل الأيزوفلافون كمضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تراكم البلاك في الشرايين الخاصة بك ، بينما يرتبط السابونين بالكوليسترول ويقلل من امتصاصه في الأمعاء.

يمكن شراء الحمص المحمص جاهزًا للأكل أو يمكن صنعه بسهولة في المنزل لتناول وجبة خفيفة صديقة للكوليسترول.

يصنع الحمص من الحمص ، الطحيني ، وزيت الزيتون ، وكلها توفر العناصر الغذائية لخفض الكوليسترول.

يوفر الحمص والطحين الألياف ، بينما يوفر زيت الزيتون الدهون غير المشبعة أحادية ومضادات الأكسدة البوليفينولوالتي تساعد على خفض الكوليسترول LDL وتعزيز صحة القلب بشكل عام.

تم شراؤه من المتجر أو الحمص محلي الصنع مع عصي الخضروات الغنية بالألياف لتناول وجبة خفيفة مريحة ولذيذة.

إدمام هي فول الصويا غير الناضجة معبأة ببروتين النبات والألياف ، اثنين من العناصر الغذائية التي تظهر لدعم الكوليسترول الصحي.

قد يساعد بروتين الصويا في خفض الكوليسترول LDL عن طريق تقليل إنتاجه في الكبد ، بينما يساعد الألياف في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

يوفر Edamame أيضًا معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يدعم ضغط الدم الصحي. استمتع بالإدمام على البخار مع بقرصة من ملح البحر أو محمص لتناول وجبة خفيفة أكثر من غيرها.

الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة أحادية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول LDL أثناء رفع مستويات الكوليسترول الواقي من HDL. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول الأفوكادو قد يقلل من نوع ضار من الكوليسترول المرتبط بتراكم البلاك في الشرايين التي تسمى LDL المؤكسدة.

يمكن تحويل الأفوكادو إلى وجبات خفيفة صحية للقلب ، مثل guacamole ، والتي يمكن إقرانها بشرائح الخضروات الغنية بالألياف أو المفرقعات الكاملة للحبوب.

تعد شرائح Apple مصدرًا جيدًا للألياف ، مع تعبئة التفاح الكبيرة 5.35 جرام أو 19 ٪ من DV. التفاح مرتفع في نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين ، والذي يرتبط بالكوليسترول ويمنعه من امتصاصه في الأمعاء.

لتناول وجبة خفيفة بسيطة ، ولكن لذيذة ، شرائح التفاح طبقة مع زبدة اللوز كريمية ورش من بذور شيا. ال تعمل الألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي في هذا المزيج معًا لدعم مستويات الكوليسترول الصحي مع إبقائك ممتلئًا.

يحزم أوقية واحدة فقط من بذور شيا 9.8 غرام من الألياف ، والتي تغطي 35 ٪ من DV ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لخفض الكوليسترول.

تشير الدراسات إلى أن تناول بذور شيا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. لقد ثبت أيضًا أنها تساعد في زيادة الكوليسترول HDL المحامي.

يُمزج بذور شيا مع الحليب أو بديل الحليب القائم على النبات واتركه في الثلاجة لتثخن إلى اتساق يشبه الحلوى. لتخرج من وجبة خفيفة ، قم بتجهيز بودنغ تشيا مع التوت والبذور والمكونات الصحية الأخرى.

التونة المعلبة وسمك السلمون غنيان بالدهون أوميغا 3 دها ووكالة حماية البيئة ، والتي تدعم صحة القلب عن طريق الحد من الالتهاب وخفض الكوليسترول في الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الغنية بـ Omega-3 بانتظام يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL وكذلك الدهون الثلاثية ، وهي الدهون في الدم الأخرى المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك صنع سلطة سمك التونة أو سمك السلمون من خلال تبديل المايونيز لللبن اليوناني أو الأفوكادو المهروس وإقران سلطتك مع المفرقعات الكاملة للحبوب أو عصي الخضار.

الجبن الكوخ هو مصدر ممتاز للبروتين ودعم القلب العناصر الغذائية مثل الكالسيوم.

قد يستفيد تناول الأطعمة ذات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن المنزلية من صحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكونهم بانتظام يميلون إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل معدلات أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.

قم بتدوير الجبن الكوخ مع كوب أو اثنين من التوت المختلط ، والتي تكون فعالة في خفض مستويات الكوليسترول LDL.

الاستمتاع بانتظام الأطعمة مثل التوت وبذور شيا ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والفاصوليا والأفوكادو والمكسرات لأن الوجبات الخفيفة قد تساعد في خفض الكوليسترول.

هذه الأطعمة غنية بالمواد الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية ، والتي تعمل على تقليل LDL وغيرها من الدهون في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

جنبا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، والتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي هي المفتاح للحفاظ على الكوليسترول في نطاق صحي.