10 وجبات خفيفة صحية سهلة لفقدان الوزن والمزيد
توفر وجبة خفيفة جيدة وصحية الألياف والبروتين والحبوب الكاملة لإرضاء الجوع والحفاظ على تنشيطك. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية – التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين – لكل من الأطفال والبالغين شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني والفشار والمكسرات والخضروات والحمص. يمكن أن تساعد هذه الخيارات أيضًا في فقدان الوزن لأنها منخفضة في السعرات الحرارية.
يساهم تناول الوجبات الخفيفة ما يقرب من 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للأشخاص في الولايات المتحدة. كثير من هذه غالبا ما تكون عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في المواد الغذائية. عادة ما تكون الوجبات الخفيفة المصنعة للغاية مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلوى والمشروبات الحلوة عالية في السعرات الحرارية ولا توفر ألياف ملء. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة بانتظام إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن
التفاح مصدر للألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة. يوفر زبدة الفول السوداني الدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم. إنها مزيج حلو ومرضٍ بشكل طبيعي لتناول وجبة خفيفة تجعلك تشعر بالامتلاء.
حزم هذه الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات الصحية والبروتين والألياف. حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب أو بديل الحليب مثل اللوز القائم على النبات وفول الصويا أو حليب الكاجو ، والفواكه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B و C و D.
لزيادة التغذية الخاصة بك ، ابحث عن الحبوب التي:
- منخفضة في السكريات المضافة
- تحتوي على الألياف الغذائية
- لديه كلمة “كاملة” في المكون الأول ، مثل القمح الكامل والذرة الكاملة والشوفان الكامل
الجبن المنخفض أو غير القديم منخفض في السعرات الحرارية وارتفاع في المواد الغذائية مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين B12. تضيف الفاكهة بعض الحلاوة الطبيعية ، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية. يُمزج الجبن المنزلي مع الطماطم والخيار أو الخضار المحمصة بقايا إذا كنت تفضل لذيذة.
يعمل هذا المزيج عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة يمكنك تناولها بسرعة. يمكنك غسل كوب من طماطم الكرز بسرعة وتقشر بيضة أو اثنين.
توفر البيض العديد من العناصر الغذائية القيمة: البروتين والكولين وفيتامين D و B12 ومضادات الأكسدة. تضيف الطماطم الألياف والفيتامينات A و C ، والمزيد من مضادات الأكسدة لتناول وجبة خفيفة سريعة لإرضاء الجوع.
لدى Popcorn الألياف ، وستحصل على جزء أكبر من السعرات الحرارية القليلة نسبيًا. يمكنك أن تأكل حوالي 4 أكواب من الفشار (بدون زبدة مضافة) مقابل سعرات حرارية أقل من 16 رقائق بطاطس.
يُمزج الفشار مع عدد قليل من المكسرات أو البذور غير المملحة أو المملحة. ستحصل على ألياف إضافية ومعادن ودهون صحية (غير مشبعة) لإبقائك ممتلئًا.
يمكنك إقران الفشار مع:
- اللوز
- البندق
- الفستق
- بذور اليقطين
- بذور عباد الشمس
- الجوز
فكر في إعطاء الحمص المحمص أو الفاصوليا العريضة أو الإدمام تجربة. هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة – التي تم تمييزها مع الفاكهة مثل العنب أو برتقال الماندرين – تجعل وجبة خفيفة محمولة حلوة ومالكة وممثلة.
الفاصوليا عالية في الألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في إدارة الكوليسترول وسكر الدم. يمكن أن يساعد في إدارة أو منع مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يُمزج مجموعة متنوعة من الخضروات مع 1-2 ملاعق كبيرة من الحمص لتناول وجبة خفيفة ملء. ومن الأمثلة على ذلك جزر الأطفال ، وعصي الكرفس ، والخيار المقطوع ، والبازلاء المذهلة ، والفلفل الحلو المقطوع.
سوف تحصل على الألياف والفيتامينات من الخضروات والدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين من الحمص. يمكن أن يعزز هذا المزيج التغذية أثناء تجنب الجوع حتى وجبتك التالية.
المفرقعات والجبن هي وجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل. اقرأ ملصق التغذية وابحث عن دقيق القمح الكامل أو كامب الحبوب كمكون أول للمفرقعات. الحبوب الكاملة هي مصدر للألياف التي تبقيك ممتلئًا لفترات طويلة. جزء خارج عدد المفرقعات المدرجة كخدمة واحدة.
الجبن مصدر للعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين د. إذا كنت تريد إصدارًا مسبقًا ، فاختر جبنة منخفضة الدسم ملفوفة بشكل فردي. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يتابعون خطة لتناول الطعام إلى الأمام ، يمكنك تبديل الجبن لتراجع الفاصوليا أو القوار الجوز أو السالسا.
ابحث عن الخبز المنخفض في السكريات المضافة ومصنوعة من الحبوب الكاملة. هريس بعض الأفوكادو ، وخلط في السالسا وعصير الليمون ، ثم انتشر فوق نخب الحبوب الكاملة.
توست الأفوكادو يجعل وجبة خفيفة صحية في الدماغ. توفر الحبوب الكاملة في الخبز فيبر وفيتامينات ب. الدهون الصحية في الأفوكادو جيدة لصحة القلب والدماغ والمعدة الكاملة.
اللبن هو مصدر للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم. توفر العديد من الزبادي أيضًا بكتيريا الأمعاء المفيدة ، مثل البروبيوتيك. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك مثل Lactobacillus bulgaricus أو العقديات الحرارية.
يمكن أن تضيف إضافة التوت الطازج حلاوة طبيعية ، خاصة إذا كنت ترغب في تجنب أو قصر السكريات المضافة. توفر التوت مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن.
يُعتقد أن الزبادي والتوت له تأثير تآزري على الصحة. يوفر الاثنان فوائد صحية أكبر عند الجمع ، مثل:
- تحسين صحة الأمعاء
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2
- زيادة الوزن
لا توجد توصية قياسية لعدد الوجبات الخفيفة لتناول الطعام كل يوم. الوجبات الخفيفة عمومًا أصغر من الوجبة. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تكون منخفضة في السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم.
من المفيد أيضًا اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مجموعة من المجموعات الغذائية. ستحصل على أكثر من مغذيات كبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) جنبًا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات والمعادن. جرب كوبًا واحدًا من الفراولة مع بيضة مسلوقة. يوفر هذا الاقتران الألياف والكربوهيدرات الصحية والفيتامين C والبوتاسيوم والبروتين والقليل من الدهون للحفاظ على النشاط والرضا.
اختر الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة عندما تكون جائعًا لتناول وجبة خفيفة. يمكنك إعداد وجبات خفيفة صحية مقدمًا لتسهيل الاستيلاء عليها عندما تكون على متن الطائرة. جرب النصائح والاستراتيجيات التالية لجعل تناول وجبة خفيفة أكثر بساطة.
خطط قبل رحلة متجر البقالة الخاصة بك
فكر في الوجبات الخفيفة الصحية التي ترغب في توفيرها للأسبوع القادم قبل شراء البقالة. قم بعمل قائمة بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات في متناول اليد.
أظهرت الأبحاث أن تخطيط الوجبات يمكن أن يحسن تنوع الطعام وجودة النظام الغذائي. كما تم العثور على تخطيط طعامك في وقت مبكر للمساعدة في فقدان الوزن والإدارة.
قد تكون أكثر عرضة لإجراء عمليات شراء دافعة أو اختيار الأطعمة التي لا تتماشى مع أهداف التغذية الخاصة بك إذا كنت تتسوق عندما تكون جائعًا.
قم بإعداد الوجبات الخفيفة مقدمًا
اغسل الفواكه والخضروات وقطعها بمجرد تخزين الأطعمة الخفيفة. ضعها في حاويات قابلة لإعادة الاستخدام. سيجعل إعداد الوجبات الخفيفة على دفعات في وقت مبكر من السهل إعداد وجبة خفيفة صحية في المنزل أو عندما تحتاج إلى خيار أثناء التنقل.
الجمع بين المجموعات الغذائية
ستحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من وجبة الخفيفة عندما تختار الأطعمة من مجموعتين أو أكثر من مجموعات الطعام. يُمزج أجزاء أصغر من كل مجموعة من العناصر الغذائية وامتصاص أفضل.
إدارة الأجزاء
ضع وجبة خفيفة في وعاء أو على طبق. يمكن أن يؤدي تناول الطعام مباشرة من حزمة أو حاوية كبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام.
ابدأ بحجم التقديم المدرج على ملصق التغذية لتحديد الجزء الذي يجب أن يكون. هناك استراتيجية أخرى مفيدة تتمثل في شراء وجبات خفيفة مثل الفشار والمكسرات والجزر مع الحمص التي تأتي في حزم خدمة واحدة.
استخدم هذه الصور كوسيلة لقياس جزء واحد من الفواكه والخضروات:
- 1 كوب من الفواكه أو الخضار المفروم هو حجم لعبة البيسبول
- 1 كوب من الخس الرومان هو حجم أربعة أوراق كبيرة
- 1/4 كوب من الفاكهة المجففة أو المكسرات هو حجم كرة الجولف أو حفنة صغيرة
- تفاحة أو برتقالية متوسطة واحدة هي حجم كرة التنس
- بطاطا مخبوزة متوسطة واحدة هي حجم فأر الكمبيوتر
تهدف أحجام التقديم إلى أن تكون بمثابة دليل. في الأيام التي تكون فيها أكثر جوعًا ، قد تأكل أكثر وفي الأيام التي لا تكون جائعًا ، قد تأكل أقل. تهدف إلى ترك جوعك يكون دليلك.
وجبة خفيفة بعقلانية
غالبًا ما يكون الأكل المشتت أقل إرضاءً ويمكن أن يؤدي إلى تناول جزء أكبر مما هو مطلوب. توقف عن ما تفعله لبضع دقائق. ركز على الرائحة والذوق والتمتع بالوجبة الخفيفة. فكر في تجنب الشاشات ، مثل استخدام هاتفك أو تناول الطعام على مكتبك أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.
هناك آراء مختلطة حول ما إذا كان من الأفضل تضمين الوجبات الخفيفة بين الوجبات أو تناول الوجبات فقط. شيء واحد مؤكد هو نوع الوجبات الخفيفة المسائل. وقد تبين أن الطعام المعالج للغاية يسبب زيادة في الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يكون اختيار الوجبات الخفيفة الصحية الكثير من الفوائد ، مثل:
- يساعد في إدارة الوزن: ما الذي تتناوله خفيفة في الأمور لفقدان الوزن. قد تكون تناول الوجبات الخفيفة أداة مفيدة لإدارة الوزن إذا اخترت وجبات خفيفة صحية تعمل على تحسين مستويات الطاقة وتساعدك على البقاء لفترة أطول.
- يحسن جودة النظام الغذائي: تشير جودة النظام الغذائي إلى نوع ومقدار العناصر الغذائية التي تستهلكها والتي تدعم الصحة العامة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن توفر العناصر الغذائية المهمة. قد لا تحصل على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين من الوجبات الخفيفة المصنعة للغاية.
- يوفر الطاقة: يمكن لوجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين أن تعزز طاقتك طوال اليوم. يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا دفعة الطاقة قبل أو بعد التمرين.
- يقلل من الجوع: يمكن أن يؤدي الجوع المفرط إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبة. قد تقلل وجبة خفيفة صحية بين الوجبات عن الجوع وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
