الأنواع والفوائد والمصادر والمخاطر والمزيد

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة المغذيات الكبيرة ، والتي هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. تشير الكربوهيدرات إلى السكريات والنشويات والألياف. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة ودعم صحة الجهاز الهضمي ، والتحكم في السكر في الدم ، وغيرها من العمليات اللازمة داخل جسمك.

الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الخضروات النشوية والفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان وصحة الدعم الفاكهة بعدة طرق. أنواع معينة من الكربوهيدرات أفضل للصحة من غيرها. تناول الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا ، بما في ذلك الخضروات والفاصوليا والفواكه ، قد يحسن النتائج الصحية. اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة (المعالجة للغاية) والسكر المضافة يمكن أن يضر بالصحة ويزيد من خطر السمنة ، وأمراض الكبد الدهنية ، والعديد من الحالات الصحية الأخرى.

يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة بناءً على عدد وحدات السكريات التي تحتوي عليها.

الكربوهيدرات البسيطة

مصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة من وحدة السكر أو وحدة السكر. أبسط الكربوهيدرات هي أحادي السكاريد (السكريات البسيطة) ، المصنوعة من وحدة سكر واحدة فقط. وتشمل السكريات أحادية الخليج الجلوكوز والفركتوز والغلاكتوز. جميع الكربوهيدرات تنهار إلى أحادي السكاريد في الجسم ، والتي يمكن امتصاصها بسهولة واستخدامها على الفور للطاقة.

ديسكاريدات هي الكربوهيدرات مصنوعة من اثنين من السكريات أحادية المستعبدين معا. تشمل السكريات السكروز ، المالتوز ، واللاكتوز.

الكربوهيدرات البسيطة تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الزبادي والفواكه. تتم إضافة الكربوهيدرات البسيطة أيضًا إلى الأطعمة والمشروبات لتعزيز حلاوةها. تتم إضافة المحليات مثل شراب الذرة والسكروز (سكر المائدة) إلى الحلوى والسلع المخبوزة والآيس كريم والمشروبات لجعلها أكثر قبولا.

استهلاك الكثير من الأطعمة والمشروبات المرتفعة في السكريات البسيطة يمكن أن يضر بالصحة عن طريق زيادة مستويات السكر في الدم والأنسولين وزيادة الوزن. وذلك لأن السكريات البسيطة تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، والأطعمة المرتفعة في السكريات البسيطة أقل بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب انخفاض محتوى الألياف والبروتين. ترتبط الوجبات الغذائية المرتفعة في الكربوهيدرات البسيطة بزيادة خطر الحالات الصحية مثل السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، أو السكريات ، على ثلاث وحدات السكر (أحادية السكاريد) المرتبطة ببعضها البعض. في حين أن الجسم يمتص بسرعة الكربوهيدرات البسيطة ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تشكل تحديًا للانهيار وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم.

الألياف هي عديد السكاريد في الأطعمة مثل الفاصوليا والحبوب والفواكه والخضروات. الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ، وتمنع الإمساك ، وتعزز مشاعر الامتلاء بعد الأكل.

تحتوي البذور والجذور والدرنات من النباتات على النشويات ، والسكريات الأخرى. النشا هو المصدر الغذائي الرئيسي للجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا الجسم. تتركز النشويات في الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطا.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم. توفر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الألياف ، وهي مغذية مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض خطر الأمراض والحماية من السمنة.

يوفر الألياف والمواد الغذائية الأخرى

الألياف عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم ، مما يعني أنه يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ويتم تقسيمه بدلاً من ذلك عن طريق البكتيريا في الأمعاء الكبرى. هناك فئتان رئيسيتان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. البكتيريا تخمير الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، وتطلق المركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تعمل SCFAs (على سبيل المثال ، الزبدات والبروبيونات) كمصدر للوقود للخلايا المعوية ، وتنظم الالتهاب في الجهاز المعوي ، وتقوية بطانة الأمعاء. تدعم SCFAs أيضًا الصحة العامة من خلال تحسين وظيفة المناعة وتنظيم الاستجابة المناعية.

تساعد الألياف أيضًا على الهضم عن طريق سحب الماء إلى البراز (أنبوب) ، مما يجعله ناعمًا وسهل المرور. كما أنه ينظم مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الكوليسترول وتعزيز إفراز الكوليسترول عبر البراز.

على عكس الألياف القابلة للذوبان ، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة. يضيف الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير إلى البراز ويسرع حركتها عبر الأمعاء. الأطعمة عالية في الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل نخالة القمح والحبوب الكاملة ، هي خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

ترتبط الأنماط الغذائية المرتفعة بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر العديد من الأمراض الشائعة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان القولون.

بالإضافة إلى الحد من خطر المرض ، يبطئ الألياف الهضم ويحفز إطلاق هرمونات الشبع ، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد -1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1). تخبر هذه الهرمونات عقلك أن لديك ما يكفي لتناول الطعام ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية. تعد الوجبات الغذائية عالية الألياف فعالة لمساعدة فقدان الوزن وتقليل خطر السمنة.

معظم الناس في الولايات المتحدة يفتقرون إلى 28 جرام الموصى بها من الألياف اليومية. تشير نتائج البحوث إلى أن أكثر من 90 ٪ من النساء و 97 ٪ من الرجال يفشلون في تلبية تناول الألياف اليومية الموصى بها. يمكن أن يساعدك استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات ، على تلبية احتياجاتك اليومية للألياف.

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مستويات مفيدة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن. توفر الفواكه والخضروات والبقوليات فيتامينات B وفيتامين C والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلها تلعب أدوارًا حرجة في الصحة.

يعطي طاقة جسمك

الدور الأساسي للكربوهيدرات هو تزويد جسمك بالطاقة. يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلاياك. هناك أربعة سعرات حرارية لكل غرام من الكربوهيدرات ، مما يجعلها المغذيات الكبيرة التي تعد أكبر مصدر للسعرات الحرارية لمعظم الناس. تشير السعرات الحرارية إلى مقدار الطاقة التي يوفرها الطعام أو الشراب الجسم.

عندما تستهلك الكربوهيدرات ، فإن جسمك يكسرها إلى الجلوكوز (السكر) ، والتي يمكن أن تستخدمها على الفور للطاقة. يقوم جسمك بتخزين الجلوكوز الذي لا تحتاجه على الفور في العضلات والكبد وغيرها من المناطق مثل الجليكوجين. إنه يطلق الجليكوجين من أجل الطاقة عندما يكون الجلوكوز في نقص في العرض ، كما هو الحال خلال فترات تقييد السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين العالية الكثافة.

على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك توصيات عامة لتناول المغذيات الكبيرة. نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) هي النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية (الطاقة) من المغذيات الكبيرة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض مزمن. Amdrs هي كما يلي:

• الكربوهيدرات: 45-65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• الدهون: 20-35 ٪
• بروتين: 10-35 ٪

تشكل الكربوهيدرات أعلى نسبة من احتياجات معظم الناس للطاقة.

على الرغم من أن هذه التوصيات تناسب احتياجات معظم الناس الغذائية ، إلا أن بعض السكان قد يتطلبون تناول كربوهيدرات أعلى ، في حين أن البعض الآخر قد يستفيد من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تكون أعلى في الدهون والبروتين قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل مرض الكبد الدهني ومرض السكري من النوع 2. كما أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت فعالة لفقدان الوزن.

قد تكون الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات العليا (على سبيل المثال ، الوجبات الغذائية النباتية) أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم. الرياضيون ، مثل المتسابقين لمسافات طويلة ، هم من السكان الآخرين الذين قد يزدهرون على الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.

على الرغم من أن الوجبات الغذائية عالية والمنخفضة الكربوهيدرات لها بعض الفوائد الصحية ، إلا أن اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات قد يكون الخيار الأفضل لمعظم الناس. وجدت دراسة لبيانات حول أكثر من 15000 شخص أن الوجبات ذات النسب المئوية العالية والمنخفضة من الكربوهيدرات ارتبطت بزيادة معدلات الوفيات. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين لديهم أطول عمر يستهلكون 50-55 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية في الكربوهيدرات – معتدلة في الولايات المتحدة

ووجد الباحثون أيضًا أن الوجبات الغذائية عالية في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مرتبطة بانخفاض معدلات الوفيات ، مما يشير إلى أن نوع الكربوهيدرات المستهلك يؤثر بشكل كبير على الصحة العامة وطول العمر.

في حين أن الوجبات الغذائية المعتدلة في الكربوهيدرات قد تكون مناسبة لمعظم الناس ، فمن الأفضل تخصيص تناول الكربوهيدرات على أساس احتياجاتك الإجمالية للطاقة وأهدافك الصحية. يمكنك أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمزيد من التوجيه.

هناك العديد من مصادر الكربوهيدرات المغذية للاختيار من بينها ، بما في ذلك:

• الفاصوليا البحرية: 53.4 جرام (ز) من الكربوهيدرات لكل كوب
• الأرز البني: 51.7 جم لكل كوب
• الفاصوليا السوداء: 40.8 جم لكل كوب
• الكينوا: 39.4 جم لكل كوب
• الشوفان: 27 جم لكل نصف كوب
• الموز: 27 غرام لكل متوسطة الحجم (حوالي 7 بوصات أو 118 جم) الموز
• البطاطا الحلوة: 20.7 جم لكل 3.5 أونصة (أوقية) تقدم بطاطس حلوة مخبوزة

توفر الفواكه والحبوب والخضروات النشوية والبقوليات الكربوهيدرات وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. يوصي الخبراء بحد الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسلع المخبوزة المصنوعة من الدقيق الأبيض وبعض الحبوب.

لا ترتبط الكربوهيدرات المستهلكة بكميات مناسبة بالعديد من المخاطر الصحية. يمكنك تقليل المخاطر ودعم الصحة بشكل عام من خلال اختيار أنواع أكثر مغذية من الكربوهيدرات والبقاء داخل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إن استهلاك المزيد من الطاقة من الكربوهيدرات أكثر من احتياجات الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والبروتين أكثر عرضة للتسبب في زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والخضروات غير النشوية ، ترتبط بفقدان الوزن ، وزيادة الحبوب المكررة والكمية المضافة للسكر يمكن أن تسبب زيادة الوزن. يرتبط اتباع نظام غذائي مرتفع في السكر الإضافي بمخاطر صحية أخرى ، مثل ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وأمراض الكبد الدهنية ، وأمراض القلب.

وجدت مراجعة للبيانات حول أكثر من 109000 امرأة أن أولئك الذين استهلكوا 15 ٪ أو أكثر من إجمالي تناولهم للطاقة اليومية كما هو أكثر عرضة للسمات المضافة بنسبة 20 ٪ لتطوير أمراض القلب (بما في ذلك أمراض القلب التاجية) مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن أقل من السكر. ووجدت الدراسة أيضًا أن استهلاك حصة أو أكثر من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لدعم الصحة العامة وخفض خطر المرض ، توصي المنظمات الصحية باختيار مصادر معقدة من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات ، مع الحد من الكربوهيدرات المكررة والسكر المضافة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقييد السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6 ٪ من السعرات الحرارية يوميًا – حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضافة للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال.