10 قشور فواكه وخضروات يجب عليك تناولها للحصول على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة

يتخلص العديد من الأشخاص من قشور الفواكه والخضروات، لكن تلك الطبقات الخارجية يمكن أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك تناول المنتجات مع الجلد في الحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. فيما يلي بعض أفضل قشور الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها بأمان.

قشور التفاح آمنة للأكل وتحتوي على الكثير من ألياف الفاكهة. يمكن أن يؤدي الحفاظ على القشرة إلى مضاعفة الألياف تقريبًا مقارنة بالتفاح المقشر. تدعم الألياف عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يدعم إدارة الوزن.

يحتوي القشر أيضًا على مضادات الأكسدة، بما في ذلك كيرسيتين. تساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الذي يمكن أن يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة. قد يساعد الكيرسيتين في الحد من نمو البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم صحة الأمعاء.

تناول فاكهة الكيوي مع القشرة يضيف المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الكيوي الذهبي مع الجلد يمكن أن يزيد من تناول الألياف بنسبة 50٪ تقريبًا مقارنة بتناول اللحم وحده.

ويحتوي الجلد أيضًا على فيتامينات C وE، التي تدعم صحة المناعة وتساعد على حماية الخلايا من التلف. إذا كان الملمس غير واضح، فإن فرك الجلد بمنشفة أو اختيار الكيوي الذهبي يمكن أن يسهل تناوله.

يعتبر الخوخ مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وC والألياف ومضادات الأكسدة. تم العثور على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة في الجلد الناعم الغامض. يحتوي قشر الخوخ على حمض الكلوروجينيك، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

تحتوي قشر البطاطس على العديد من العناصر الغذائية الهامة والمركبات المضادة للأكسدة. إن إبقاء قشر البطاطس المخبوزة يضيف حوالي 1.5 جرامًا من الألياف، مما يمكن أن يساعد في إبطاء سرعة هضم الجسم للكربوهيدرات، مما يدعم مستويات السكر في الدم بشكل أكثر ثباتًا.

بالمقارنة مع البطاطس المقشرة، توفر البطاطس المخبوزة مع القشرة أكثر من ثلاثة أضعاف الحديد وحوالي 35٪ المزيد من البوتاسيوم. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد والبوتاسيوم في وجباتهم الغذائية.

غالبًا ما يتم التخلص من قشر البطيخ، لكنه آمن للأكل ويحتوي على الألياف والسيترولين. السيترولين هو حمض أميني يساعد على دعم تدفق الدم وصحة القلب.

يأكل معظم الناس القشرة البيضاء الموجودة بين لحم البطيخ والقشر الخارجي. إنه متماسك، لذلك عادة ما يتم طهيه أو مخلله، ولكن يمكن أيضًا مزجه مع العصائر أو إضافته إلى البطاطس المقلية للحصول على عناصر غذائية إضافية.

قشور البرتقال صالحة للأكل ولكنها شديدة المرارة عند تناولها نيئة، لذلك يتم استخدامها عادةً كقشر في الوصفات بدلاً من تناولها بكميات كبيرة. حتى كمية صغيرة من قشر البرتقال تعتبر مصدرًا مركزًا لفيتامين C، حيث توفر حوالي 9% من احتياجاتك اليومية في ملعقة واحدة فقط.

كما أن القشر غني أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد ومركب يسمى الليمونين. الليمونين هو مركب نباتي طبيعي يعطي الحمضيات رائحته وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في حماية خلايا الدماغ ودعم الشيخوخة الصحية.

قشور الموز صالحة للأكل، على الرغم من أنها أقل شيوعًا من تناول الفاكهة الموجودة بداخلها. يحتوي القشر على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويدات. قد تساعد هذه المركبات في حماية الخلايا من التلف ودعم صحة الأمعاء. وتزداد العديد من مضادات الأكسدة هذه مع نضج الموز.

تحتوي قشور الموز أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين، وهي مادة كيميائية تشارك في المزاج والنوم.

قشور العنب غنية بالألياف ومجموعة من مضادات الأكسدة. تحتوي قشور العنب الأحمر على نسبة عالية بشكل خاص من مادة ريسفيراترول، وهو مركب نباتي تمت دراسته لقدرته على المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تشير الأبحاث المحدودة أيضًا إلى أن ريسفيراترول قد يعزز إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.

جلود الجزر صالحة للأكل وغنية بالعناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن القشر يحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من الجذر الداخلي، بما في ذلك البيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك.

يحول الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، الذي يدعم الرؤية الصحية والجهاز المناعي وصحة الجلد.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن عصر أو طهي الجزر بالكامل يمكن أن يساعد في تحطيم جدران الخلايا النباتية، مما قد يسهل على الجسم امتصاص البيتا كاروتين.

غالبًا ما يتم التخلص من قشور البصل، ولكنها تحتوي على ألياف ومركبات مضادة للأكسدة. قشر البصل الأحمر غني بشكل خاص بالأنثوسيانين، والذي قد يساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والكبد والدماغ.

نظرًا لأن قشر البصل قاسٍ، فمن الأفضل استخدامه أثناء الطهي، كما هو الحال في الحساء أو اليخنة أو المرق محلي الصنع، بدلاً من تناوله نيئًا. ويمكن أيضًا تجفيفها وطحنها إلى مسحوق لإضافة النكهة والمواد المغذية إلى الأطباق.

تناول الفواكه والخضروات مع الجلد يمكن أن يعزز التغذية. ومع ذلك، يمكن أن يحمل السطح الخارجي أيضًا الأوساخ والبكتيريا وبقايا المبيدات الحشرية. يساعد شطف المنتجات بشكل صحيح على تقليل هذه الملوثات.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها لتناول الفواكه والخضروات بقشرها بأمان:

• شطف المنتجات تحت الماء الجاري مباشرة قبل الأكل أو القطع.
• افركي المنتج بيديك، أو افركي القشرة الصلبة من البطاطس أو الجزر باستخدام فرشاة نظيفة.
• اغسل الثمار حتى لو كنت تخطط لتقشيرها، لأن الجراثيم يمكن أن تنتقل أثناء التقطيع.
• تجنب غسل المنتجات بالصابون أو المبيض.
• قطع المناطق المصابة بالكدمات أو التالفة قبل تناول الطعام.

من المرجح أن تحتوي بعض المنتجات، مثل التفاح والعنب والخوخ والبطاطس، على بقايا المبيدات الحشرية على الجلد. قد يساعد الغسيل الجيد أو اختيار الخيارات العضوية لهذه الأطعمة على تقليل التعرض لها.