10 تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك على التقدم في السن بشكل أفضل
يمكن أن تساعدك تدريبات القوة أو تمارين المقاومة المنتظمة على التقدم في العمر بشكل أفضل من خلال زيادة كتلة العضلات وتحسين كثافة العظام وتعزيز الاستقرار. كما أن له تأثيرًا إيجابيًا على صحتك الأيضية عن طريق تقليل الدهون في الجسم وتحسين مستويات السكر في الدم. إذا كنت ترغب في التقدم في السن بثقة والبقاء نشيطًا لفترة أطول، فجرّب هذه التمارين – مع الأوزان أو بدونها.
تعمل القرفصاء على تمرين ساقيك ووركيك وجذعك في حركة واحدة قوية. يمكنك تحميلها بعدة طرق، لكن البدء بتمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم أمر مقبول تمامًا. يمكنك الانتقال إلى حمل الكيتلبل أو الدمبل من صدرك لزيادة التحدي.
كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- استعد لقلبك وادفع الوركين إلى الخلف وكأنك تجلس على كرسي.
- حافظ على قلبك مشدودًا وأنت تجلس.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- اضغط على منتصف قدمك للوقوف احتياطيًا.
تعمل تمارين الرفعة المميتة على تقوية عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة، وهي العضلات التي تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم ورفع الأشياء بأمان. يؤذي العديد من الأشخاص ظهورهم بمجرد رفع البقالة أو تحميل الغسيل، لكن الرفعة المميتة هي طريقة رائعة لتعليم جسمك كيفية رفع الأشياء بأمان. على الرغم من أنه يمكنك تحميل هذه الحركة بكثافة باستخدام الحديد، فمن الأفضل أن تبدأ بثقل واحد أو دمبل للحصول على تنوع أكثر أمانًا.
كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واحمل الدمبل أو الجرس بين ساقيك.
- استعد لمعدتك وادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتيك قليلاً (لا تدع ظهرك ينحني، بل قم بمفصلة من وركيك بدلاً من ذلك).
- حافظ على ظهرك مسطحًا أثناء خفض الوزن على الأرض.
- توقف للحظة، وادفع وركيك للأمام للوقوف مرة أخرى.
تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية. غالبًا ما يتم التغاضي عن قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكنها ضرورية للأنشطة اليومية مثل حمل الحقائب أو إنقاذ نفسك من السقوط. إذا وجدت أن تمارين الضغط المنتظمة صعبة للغاية، يمكنك أيضًا تعديل الحركة عن طريق القيام بها من ركبتيك، أو وضع يديك على سطح مرتفع.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- أبقِ معدتك مشدودة واخفض صدرك نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن.
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
تعمل الطعنات على تمرين ساقيك واحدة تلو الأخرى، مما يحسن توازنك وتنسيقك. سوف تساعدك أيضًا على تقليل القوة غير المتساوية. من الأفضل القيام بذلك ببطء ومنضبط، حتى لا تتأرجح ركبتيك بشكل مفرط.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا مع ضم قدميك معًا واتخاذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة.
- اخفض حتى تنحني الركبتان عند حوالي 90 درجة.
- الآن، ارجع إلى وضعية الوقوف وقم بتبديل الساقين، وكرر التسلسل أثناء المشي للأمام.
اللوح الخشبي هو تمرين أساسي يبني القوة دون تحريك عمودك الفقري. عند القيام بذلك، تأكد من إبقاء الوركين محايدين وظهرك مسطحًا أثناء تثبيتك على هذا الوضع (ولا تنس التنفس).
كيفية القيام بذلك:
- ضع ساعديك على الأرض واركل ساقيك للخلف بشكل مستقيم مع ثني أصابع قدميك.
- أبقِ جسمك في خط مستقيم، وشد معدتك وأردافك، واستمر في ذلك حتى ينهار شكلك.
- استرح وكرر 2-3 مرات.
تمارين السحب مثل الصفوف تقوي الجزء العلوي من الظهر والذراعين. إن القيام بذلك بذراع واحدة في كل مرة يساعدك أيضًا على تسوية أي تناقضات بين الجانبين. اختر دمبلًا متوسط الوزن يتيح لك إكمال 8-12 عدة مع 2 أو 3 كاحتياطي.
كيفية القيام بذلك:
- اختر مقعدًا يصل إلى ركبتك أو ساقك.
- ضع إحدى ركبتيك على المقعد، وأبقِ قدمك الأخرى على الأرض.
- أمسك الدمبل بنفس يد الركبة الموجودة على المقعد، واسحب مرفقك للخلف نحو جذعك أثناء الضغط على لوحي كتفك.
- توقف عندما يصل مرفقك إلى جذعك وقم بخفض ذراعك ببطء.
- قم بأداء 8-12 عدة وقم بالتبديل بين الجانبين.
إحدى الحركات الأساسية في الحياة اليومية هي رفع ذراعيك فوق رأسك للقيام بمهام مختلفة (فكر في وضع الأمتعة في الصناديق العلوية أو استرجاع العناصر من الرفوف). يقوي هذا التمرين كتفيك وذراعيك ويساعدك على الحفاظ على القدرة على رفع الأشياء فوق رأسك.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقلبك منشغلًا.
- احملي ثقلين على مستوى الكتفين واضغطي بذراعيك فوق رأسك لتمديدهما بالكامل، مع الحفاظ على تراجع كتفيك ونظرك إلى الأمام.
- اخفض ببطء، وحافظ على قلبك مشدودًا، وكرر الأمر.
- قم بأداء 8-10 عدات.
الألوية هي عضلات قوية للمشي والوقوف وتسلق السلالم. تساعد الأرداف القوية أيضًا على تقليل آلام الظهر. نظرًا لأن آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى المرتبطة بالعمر شيوعًا، فمن المفيد دمج التمارين التي تستهدف هذه العضلة الرئيسية المثبتة.
كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وضغط ظهرك على الأرض، وادفع قدميك إلى الأرض أثناء رفع الوركين نحو السقف.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى ثم انزل ببطء إلى الأرض.
- أداء 10-15 ممثلين.
تحاكي تمارين الخطوات حركة الحياة الواقعية وتقوي ساقيك مع تحسين الاستقرار والتنسيق. ابحث عن صندوق أو مقعد يضع ساقك الأمامية المثنية بزاوية 90 درجة تقريبًا عندما تخطو عليه. يمكنك تحميلها بالوزن عن طريق حمل الدمبل على جانبيك أو أمامك من صدرك لمزيد من المشاركة الأساسية.
كيفية القيام بذلك:
- ضع قدمك الأمامية على الصندوق/الكرسي، واضغط عليها ببطء على السطح لتدفع نفسك للأعلى.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم انزل ببطء وبتحكم.
- تبديل الساقين.
- قم بعمل 10 عدات أو نحو ذلك لكل ساق.
يتضمن ذلك حمل الأثقال والمشي، مما يؤدي إلى تدريب القبضة والوضعية والقوة الأساسية. أنت تريد أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي ليشكل تحديًا، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أن قبضتك تنكسر بعد بضع ثوانٍ. قم بالتصوير لمدة 30-60 ثانية لكل مجموعة. ترتبط قوة القبضة بطول العمر لأنها على الأرجح مؤشر لقوة الجسم بشكل عام. ومع ذلك، فإنه لا يزال يستحق التدريب مباشرة.
كيفية القيام بذلك:
- أمسك الدمبل أو الكيتل بيل على جانبيك.
- قف منتصبًا، واضغط على لوحي كتفك معًا، وامشِ لمدة 30-60 ثانية.
- الراحة والتكرار.
تدريب القوة يفعل أكثر من مجرد بناء العضلات، فهو يدعم جسمك بالكامل.
تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين ويقلل الالتهاب ويحسن صحة القلب. تظهر الدراسات أيضًا أن كتلة العضلات هي واحدة من أقوى العوامل التي تنبئ بالبقاء على قيد الحياة على المدى الطويل. يساعد تدريب المقاومة على منع فقدان العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام.
يستهدف تدريب القوة أيضًا العلامات المرئية للشيخوخة: الضعف وضعف الوضعية والضعف. ولعل أكبر فائدة؟ استقلال. عندما يفقد الناس قوتهم، تصبح المهام اليومية مثل الوقوف من الكرسي صعبة. يقوم تدريب القوة بتدريب الحركات المستخدمة في الحياة اليومية بشكل مباشر وهو مكمل مثالي لروتين التمارين الرياضية الشاملة.
