10 نصائح لقطع الألبان
يحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم ، وهو غذائي مهم في نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، قد يختار بعض الأشخاص أو يحتاجون إلى الذهاب خالية من الألبان لعدة أسباب ، مثل حساسية الألبان ، أو عدم تحمل اللاكتوز ، أو قرار أخلاقي للامتناع عن المنتجات الحيوانية.
من المهم معرفة كيفية قطع الألبان بأمان: يمكنك القيام بذلك من خلال تجربة خيارات الحليب القائمة على النبات ، والبحث عن مصادر مخفية لمنتجات الألبان ، وأكثر من ذلك.
هناك بعض الفوائد لتجاوز الألبان ، والتي تشمل ما يلي:
- الراحة الهضمية إذا كان لديك ظروف مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)
- الدعم البيئي عن طريق الحد من استخدام الموارد البدنية عند اختيار الحليب النباتي على حليب البقر
- الحد من ردود الفعل والقضاء على ردود الفعل بسبب حساسية الألبان
- راحة من أعراض عدم تحمل اللاكتوز – على الرغم من أنه قد لا يكون ضروريًا للقضاء على منتجات الألبان بالكامل
الجبن واللبن من مصادر ألبان واضحة ، لكن الألبان يتربص أيضًا في العديد من الأطعمة كمضاف. على سبيل المثال ، بروتينات مصل اللبن أو الكازين هي بروتينات حليب البقر الرئيسية. غالبًا ما تضاف هذه البروتينات إلى قضبان الطاقة.
يمكنك أيضًا استخدام قائمة أبحاث الأبحاث والتثقيف في مجال الحساسية الغذائية لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على منتجات الألبان ، ولكن بعض المصطلحات التي تشير إلى الألبان تشمل:
- الكازين هيدروليزات
- الكازين
- مصل اللبن
- اللاكتوز
- مصل مصل اللبن
قراءة كل عنصر على ملصق الطعام هي مفتاح تجنب الألبان. ومع ذلك ، من المفيد أيضًا الانتباه إلى مكونات الألبان الأقل وضوحًا عند تناول الطعام في الخارج.
قد يتضمن الطبق الذي تعتقد أنه خالٍ من الألبان منتجًا للألبان كجزء من إعداد الطعام. على سبيل المثال ، قد يتم تحضير جانب من البطاطا المهروسة بالحليب أو أن غلاف الدجاج المشوي يمكن أن يحتوي على أجزاء من الجبن المبشور.
يمكن أيضًا العثور على المكونات المشتقة من الحليب في:
- الحبوب
- ملفات تعريف الارتباط أو المفرقعات
- رقائق البطاطا بنكهة
- وجبات العشاء المجمدة
- مزيج غواكامول مسحوق
- صلصة صلصة
- حساء
دليل على وجود أعراض الانسحاب ، مثل الصداع أو الغثيان ، بعد التخلي عن الألبان. ومع ذلك ، قد تجد أنه من الأسهل تقليص منتجات الألبان ببطء إذا كنت معتادًا على تناولها أو شربها معظم الوقت. فكر في القضاء على أنواع معينة من المنتجات أسبوعًا بعد أسبوع أو تقليل تناولك من خلال الحصول على حصص أقل من الألبان مع مرور الوقت.
في حين أن الألبان يمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم ، إلا أن هناك مصادر بديلة تعتمد على القيمة اليومية المئوية (٪ DV) من الكالسيوم الذي توفره. القيمة اليومية هي مبلغ مرجعي توضح النسبة المئوية لإجمالي الكمية اليومية للمغذيات في حصة واحدة من هذا العنصر الغذائي.
هذه أمثلة على الأطعمة الخالية من الألبان وكمية الكالسيوم التي تحتوي عليها:
- ثلاثة أوقية من السردين المعلبة في الماء: 25 ٪ DV
- كوب واحد من الخضر المطبوخة: 20.62 ٪ DV
- كوب واحد من حليب الأرز غير المحلى: 21.77 ٪ DV
عادة ما يتم تحصين بعض الحلب القائمة على النباتات-مثل حليب اللوز-مع الكالسيوم ويمكن أن توفر أكثر من 30 ٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب. تأكد من التحقق من تسمية حقائق التغذية بعناية لأنه لا تحتوي جميع أنواع الحليب القائمة على النباتات على الكالسيوم. يمكن أن يضيف الجمع بين الأطعمة والمنتجات الكاملة مع الكالسيوم ما يصل إلى 100 ٪ من احتياجاتك اليومية بسهولة ، ولكن يجب أن تكون مدروسًا بشأن خيارات الوجبة والوجبات الخفيفة.
يوفر كوب واحد من حليب البقر وكوب واحد من الجبن المبشور حوالي 8 غرامات (ز) من البروتين لكل منهما. إذا كان الألبان مصدرًا رئيسيًا للبروتين ، فمن المهم البحث عن خيارات لملء فجوة الألبان.
توفر بعض الأطعمة التي تزود الكالسيوم أيضًا البروتين-مثل السردين والفاصوليا واللوز وبعض الزبادي اليوناني الخالي من الألبان. يمكن أن توفر العلامات التجارية المصنوعة من بروتين البازلاء ما يصل إلى 10-11 جرام من البروتين لكل وجبة. مرة أخرى ، تحقق من ملصق حقائق التغذية لماركات مختلفة لمعرفة مقدار البروتين الذي يقدمونه.
المغذيات الأخرى التي يمكن العثور عليها في منتجات الألبان هي البوتاسيوم ، وهو الإلكتروليت الذي يساعد جسمك على العمل بشكل صحيح. يساعد البوتاسيوم في حركة العضلات ، وضرب قلب منتظم ، وتنظيم الصوديوم.
على الرغم من أن منتجات الألبان ليست مصدرًا رئيسيًا للبوتاسيوم ، فإن الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات.
إذا كنت تلبي بعض احتياجات البوتاسيوم الخاصة بك مع منتجات الألبان ، فيمكنك تعويض البوتاسيوم المفقود عن طريق الأكل:
- كوب واحد من البروكلي المطبوخ
- نصف كوب من العدس المطبوخ
- بطاطا متوسطة المخبوزة مع الجلد
- كوب واحد من الكينوا المطبوخة
- كوب واحد من السبانخ المطبوخ
بالإضافة إلى الحليب واللبن الخالي من الألبان ، هناك خيارات غير ألبان في كل قسم تقريبًا من السوبر ماركت. يمكنك الحصول على آيس كريم مصنوع من حليب جوز الهند أو الريكوتا المصنوعة من اللوز.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، فكر في الأطعمة مثل الآيس كريم الخالي من الألبان وجبن Nacho كخيارات للاستمتاع أحيانًا أو بالاعتدال. الأطعمة النباتية ليست دائمًا أطعمة صحية ، لذلك من المهم جعل الأطعمة الكاملة أساسك من خلال تضمين الكثير من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات.
قد تحتوي بعض الأطعمة المفضلة لديك أو المشروبات أو الوجبات الخفيفة على حلول ألبان ، لذا فكر في طرق مختلفة لإعدادها. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الماء بدلاً من الحليب لعصير أو تجربة غواكامولي مع رقائقك بدلاً من Queso أو غطس آخر قائم على الجبن.
كلما قمت بتغيير غذائي ، من المهم الانتباه إلى استجابة جسمك. سوف يعطيك جسمك علامات إذا كان هناك شيء غير متوازن. من الناحية المثالية ، يجب أن تشعر بتحسن – أكثر حيوية وخالية من الأعراض الإشكالية والتوازن. إذا كنت لا تشعر بتحسن ، أو تشعر بالأسوأ ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية.
