10 تمارين للدفع والسحب لبناء أذرع أقوى وجسم علوي أكثر قوة

تمرين الدفع والسحب هو أسلوب تدريب شائع يسمح لك بتقليل مخاطر الإصابة وإعطاء الأولوية للتعافي وإنشاء الجزء العلوي من الجسم أكثر توازناً. بدلاً من محاولة تصميم نظام تمرين يعتمد على عضلات أو أجزاء معينة من الجسم، تسمح لك هذه التدريبات بتركيز مجموعة واسعة من العضلات في وقت واحد.

أثناء تمرين الدفع، ستقوم في المقام الأول بدفع الوزن بعيدًا عن الأرض أو عن جسمك. تستهدف هذه التدريبات صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس. بعد ذلك، عندما تقوم بدمج يوم راحة بين يوم الدفع ويوم السحب، فإن العضلات المستهدفة لديها 48 ساعة أو أكثر ضرورية للتعافي. فيما يلي خمسة تمارين دفع يجب أخذها بعين الاعتبار.

1. تمرين الضغط

إليك كيفية القيام بتمرين الضغط:

1. اركع على بساط التمرين أو على الأرض.
2. مد ساقيك خلفك وضع راحتي يديك بشكل مسطح على السجادة.
3. أبقِ يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام أو للداخل قليلًا.
4. قم بنقل وزنك للأمام حتى يصبح كتفيك فوق يديك مباشرة.
5. قم بعقد عضلاتك الأساسية وقم بمحاذاة رأسك مع عمودك الفقري.
6. حافظ على قدميك معًا.
7. قم بثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك من الترهل أو رفع الوركين.
8. ادفع للأعلى عندما تكون منخفضًا قدر الإمكان، من خلال ذراعيك كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا.
9. كرر 10 إلى 12 مرة. (إذا كان أداء تمرين الضغط من على الأرض صعبًا للغاية، فيمكنك القيام به من وضع الركوع أو القيام بالدفع على الحائط لأعلى للبدء.)

2. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

إليك كيفية القيام بضغط العضلة ثلاثية الرؤوس:

1. قف في وضع مريح مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى قليلاً.
2. أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك فوق رأسك وتجنب قفل مرفقيك.
3. شد قلبك وحافظ على رأسك ورقبتك محاذيين لعمودك الفقري.
4. قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل خلف رأسك دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك.
5. اسمح لمرفقيك بالوصول إلى انحناء 90 درجة.
6. ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
7. كرر 10 إلى 12 مرة.

3. ضغط الكتف

وإليك كيفية القيام بالضغط على الكتف:

1. أمسك الدمبل في كل يد أو استخدم الحديد.
2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك مرفوعتين إلى ارتفاع الكتف على جانبيك.
3. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
4. ادفع الدمبلز إلى أعلى مباشرةً بحيث يكون معصماك فوق كتفيك مباشرةً.
5. أبقِ العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك.
6. توقف لفترة وجيزة.
7. قم بثني مرفقيك ببطء ثم قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية.
8. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.

4. الضغط على الصدر

وإليك كيفية القيام بالضغط على الصدر:

1. استلقي على الأرض مع الدمبل في كل يد.
2. اثنِ ركبتيك للأعلى وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. أبقِ مرفقيك مفتوحين على الجانبين بحيث تكون العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة مع جذعك.
4. تأكد من أن راحة يدك متجهة للداخل.
5. ادفع الدمبلز للأعلى بعيدًا عن صدرك
6. قم بفرد ذراعيك بحيث تكون الأوزان فوق كتفيك مباشرة.
7. قم بخفض الدمبلز وثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
8. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.

5. كسارة الجمجمة

إليك كيفية عمل كسارة الجمجمة:

1. الاستلقاء على مواجهة على مقعد مسطح.
2. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
3. أمسك الدمبل وأمسكه بكلتا يديك فوق رأسك، مع الحفاظ على استقامة المرفقين.
4. خفض الوزن نحو أعلى رأسك.
5. ادفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. كرر 10 إلى 12 مرة.

أثناء تمرين السحب، سوف تقوم بسحب الوزن نحو جسمك. تسمح لك هذه التدريبات باستهداف ظهرك وعضلة ذات الرأسين والساعدين. عندما تقوم بدمج الراحة بين يوم السحب ويوم الدفع، فإنك تتجنب الإفراط في الضغط على عضلاتك. فيما يلي خمسة تمارين سحب يجب مراعاتها.

1. ثني العضلة ذات الرأسين

إليك كيفية القيام بثني العضلة ذات الرأسين:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد.
3. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
4. حافظ على انشغال قلبك ومرفقيك قريبين من جسمك.
5. قم بثني ذراعيك عند المرفق واسحب (أو ارفع) الأوزان لأعلى بحيث تقترب من كتفيك.
6. توقف مؤقتًا ثم قم بإنزال الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
7. كرر هذا من 10 إلى 12 مرة.

2. الطيران العكسي

إليك كيفية القيام بالطيران العكسي:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك وذراعيك على جانبيك.
2. أمسك الدمبل في كل يد.
3. حافظ على استقامة ظهرك، وثني ركبتيك قليلاً، وجذعك بزاوية 45 درجة.
4. قم بتعليق ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض.
5. اسحب الدمبل للأعلى وللخارج على الجانبين حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
6. توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
7. كرر 10 إلى 12 مرة.

3. صف الدمبل

إليك كيفية القيام بصف الدمبل:

1. أمسك الدمبل في يدك اليمنى.
2. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد لدعم وزن جسمك.
3. قم بإشراك قلبك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ورأسك محاذيًا لعمودك الفقري.
4. مد ذراعك اليمنى نحو الأرض.
5. اسحب الدمبل للأعلى، مع ثني مرفقك وسحب ذراعك العلوي للخلف، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جانبك.
6. توقف مؤقتًا ثم أنزل الدمبل إلى وضع البداية.
7. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

4. المطرقة الضفيرة

إليك كيفية عمل حليقة المطرقة:

1. أمسك الدمبل في كل يد مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك.
2. ضع الدمبل على طول فخذيك مع تمديد مرفقيك.
3. اسحب الدمبلز نحو الكتف عن طريق ثني المرفقين.
4. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
5. كرر 10 إلى 12 مرة.

5. الرفعة المميتة كيتلبيل

إليك كيفية القيام بالرفعة المميتة لـ Kettlebell:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك بقبضة راحة اليد إلى الأسفل.
3. ادفع قدميك إلى الأرض واضغط على الوركين للأمام.
4. اسحب الجرس للأعلى باستخدام ساقيك ووركيك (وليس كتفيك).
5. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.

يسمح لك تدريب الدفع والسحب بتمرين غالبية مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة ويساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر انتظامًا. بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن هذا النهج، بدلاً من التركيز على مجموعات عضلية واحدة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة القوة لدى معظم الأشخاص.

إذا كنت قد بدأت للتو، فاستهدف إجراء حوالي أربع جلسات تدريبية أسبوعيًا. على سبيل المثال، ابدأ بتمرين السحب في اليوم الأول، ثم استريح في اليوم الثاني، ثم قم بتمرين الدفع في اليوم الثالث. الراحة في اليوم الرابع. ثم، في اليوم الخامس، قم بتمرين السحب، واسترح في اليوم السادس، وقم بتمرين الدفع في اليوم السابع.

يمكنك أيضًا القيام بتمرين الساقين والعضلات الأساسية في أحد أيام الراحة إذا كنت أكثر تقدمًا. للحصول على خطة تمرين أكثر تخصيصًا تتضمن تمارين الدفع والسحب، تحدث مع مدرب شخصي معتمد.

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الدفع والسحب، استخدم الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك البدنية وحافظ على الشكل المناسب أثناء كل حركة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فقد تحتاج إلى أوزان أخف أو تكرارات أقل. فيما يلي بعض النصائح الأخرى لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

• حاول تغيير التمارين كل ستة إلى 12 أسبوعًا لتجنب الملل وتحفيز عضلاتك.
• قم بإعطاء الأولوية للنوم عند بدء روتين تمرين جديد لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
• حدد أهدافًا واقعية واهدف إلى الاتساق.
• قم بإنشاء جدول أسبوعي يتضمن وقت التمرين.
• ابدأ ببطء وأعط الأولوية للتمرين المنتظم على شدته.
• انتبه إلى إشارات جسمك واضبطها حسب الحاجة.