10 أطعمة غنية بالبروتين تساعد في دعم نمو العضلات والتعافي بشكل أسرع

البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها واستعادتها. عندما يتعلق الأمر بإرشادات البروتين للأشخاص النشطين، يوصي ديفيد جولدمان، MS، RD، اختصاصي تغذية مسجل، ومدير الأبحاث في Metabite، والباحث الزائر في جامعة هلسنكي، بـ 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي حوالي 108 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 3 أونصة (أونصة) مطبوخة
• بروتين: 25 جم
• سعرات حرارية: 186

يحتوي لحم البقر على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لنمو العضلات واستعادتها، بما في ذلك:

• الكرياتين: يزيد المركب من مخازن الطاقة في عضلاتك، مما يمكنها من الاستمرار في التدريبات الصعبة. كما أنه يساعد في تعافي العضلات، مما يقلل من تركيزات الإنزيمات المرتبطة بتلف العضلات.
• الكارنيتين: يحمل هذا الجزيء الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يتم استخدامها للطاقة. يحافظ هذا على بعض مخزون الجليكوجين (الطاقة) في عضلاتك، حتى تتمكن من التدريب لفترة أطول وبقوة أكبر. فهو يحافظ على الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإعادة بناء العضلات بعد التمرين أيضًا.
• كارنوزين: يعد الكارنوزين أحد أكثر مضادات الأكسدة وفرة في اللحوم، ويساعد على تقليل الألم وتعب العضلات عن طريق موازنة مستويات الحموضة في الجسم.
• بيتا ألانين: هذا هو لبنة بناء الكارنوزين، الموجود بكثرة في لحوم البقر واللحوم الأخرى.

للحصول على أفضل النتائج، تناول لحم البقر الخالي من الدهون بعد التمرين. حاول شويه أو قليه مع الخضار أو إضافته إلى اليخنة.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 3 أونصة، مطبوخة
• بروتين: 26 جرام
• سعرات حرارية: 128

صدر الدجاج هو مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها التي يحتوي عليها لحم البقر، بما في ذلك الكرياتين والكارنوزين وبيتا ألانين وإل-كارنيتين، ولكن بتركيزات مختلفة قليلاً. هذه كلها مفيدة لنمو العضلات والانتعاش.

بعد التمرين، تناول صدور الدجاج بمفردها، أو أضفها إلى السلطات أو المعكرونة.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 3 أونصة، مطبوخة
• بروتين: 26 جرام
• سعرات حرارية: 125

يشبه إلى حد كبير لحم البقر والدجاج، ويعد صدر الديك الرومي خيارًا رائعًا آخر للبروتين الخالي من الدهون بعد التمرين. مرة أخرى، فهو يحتوي على عناصر غذائية مثل البيتا ألانين والكرياتين للمساعدة في أداء العضلات وتعافيها.

يمكنك إضافة صدر الديك الرومي إلى اللفائف والسلطات والسندويشات ومجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 3 أوقية، مطبوخة أو معلبة
• بروتين: 20 جرامًا من التونة الخفيفة المعلبة؛ 17 جرام لسمك القد
• سعرات حرارية: 109 للتونة الخفيفة المعلبة؛ 71 لسمك القد

هناك الكثير من أنواع الأسماك، ولكن الخيارات الغنية بالبروتين تشمل التونة والسلمون وسمك القد وسمك السلمون المرقط والسردين.

تعد الأسماك – وخاصة الأسماك الدهنية – وجبة رائعة بعد التمرين، لأنها مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

قالت ناتالي ريزو، MS، RD، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة Greenletes: “إن أوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من آلام العضلات بعد التدريبات الشاقة وتدعم التعافي بشكل أسرع”. صحة.

وأضاف ريزو أن دراسات أخرى تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 قد تكون قادرة على تعزيز نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، “تحتوي الأسماك على نوع من أوميغا 3 يسمى DHA والذي يرتبط بتحسين صحة الدماغ والإدراك”. “قد يساعد هذا الرياضيين على الحصول على مزيد من الوضوح العقلي أثناء التدريبات المكثفة.”

بعد التمرين، فكر في إعداد تاكو السمك أو شطائر السمك أو إضافة السمك إلى وعاء الحبوب والخضروات.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 7 أوقية من الزبادي اليوناني؛ 4 أوقية من الجبن
• بروتين: 20 جرامًا للزبادي اليوناني؛ 12 جرام للجبن
• سعرات حرارية: 146 للزبادي الأخضر؛ 92 للجبن القريش

يعد الحليب والزبادي والجبن مصادر غير مكلفة للبروتين، وهي رائعة سواء قبل التمرين أو بعده.

الألبان غنية بالكازين، وهو بروتين الحليب. يمتص الجسم الكازين ببطء، لذلك تظل مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة في مجرى الدم لفترة أطول من الوقت، مما قد يساعد في إصلاح العضلات، خاصة عند استهلاك الألبان قبل النوم.

وقد وجدت أبحاث أخرى أن الزبادي اليوناني يساعد العضلات على النمو بعد التمرين وأثناء الراحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان “أمر حيوي لتعزيز عظام قوية وصحية”، كما أضاف مايكل ريفيس، جونيور، MS، RD، LDN، اختصاصي التغذية الرياضي والطب في Fit With Food في ماريلاند. “بدون عظام قوية لدعم القوى التي تخلقها العضلات، ستكون المساعي الرياضية شبه مستحيلة.”

لإضافة المزيد من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي، قم بإعداد البارفيه مع الزبادي اليوناني، أو أضف الجبن إلى البيض والسلطات والسندويشات.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 1/2 كوب، مطبوخ
• بروتين: 16 جرام
• سعرات حرارية: 148

وفيما يتعلق بالبروتين النباتي، يحصل فول الصويا على علامات عالية – فهو لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية، لكنه يقترب منها.

يحتوي فول الصويا على مركبات تسمى فيتويستروغنز، والتي تشبه هرمون الاستروجين، لذلك يشعر بعض الناس بالقلق من أنها لن تكون مفيدة لنمو العضلات. لكن الأبحاث أظهرت أن بروتين الصويا يعمل تمامًا مثل بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

وأوضح ريزو أن الايسوفلافون، وهو أحد أنواع الاستروجين النباتي، له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ودعم التعافي بشكل أسرع.

بعد التمرين، يمكنك غلي الإدامامي، أو تحضير التوفو المخفوق، أو قلي التمبيه.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 3 ملاعق كبيرة، مقشرة
• بروتين: 9.5 جرام
• سعرات حرارية: 166

توفر حصة واحدة فقط من بذور القنب أكثر من نصف القيمة اليومية (DV) للمغنيسيوم وحوالي الثلث للزنك. بالنسبة للحديد، فهو يوفر حوالي 30% من القيمة اليومية للرجال و13% للنساء.

وقال جولدمان: “إن الزنك والحديد والمغنيسيوم كلها تدعم التدريب والتعافي”. “يساعد الزنك في تخليق البروتين ووظيفة المناعة، والحديد ضروري لتوصيل الأكسجين إلى العضلات، والمغنيسيوم يساعد في تقلص العضلات وإنتاج الطاقة.”

تعتبر بذور القنب خيارًا رائعًا لتناول الإفطار – يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر أو المخبوزات – ولكن يمكنك الاستمتاع بها قبل التمرين أو بعده.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 1/2 كوب، مطبوخ
• بروتين: 9 جم
• سعرات حرارية: 115

معظم الأطعمة النباتية، بما في ذلك العدس، لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك يمكن أن تكون أقل فعالية في مساعدة العضلات على النمو. ومع ذلك، فإن تناول العدس إلى جانب الحبوب مثل الأرز يمكن أن يساعد في تخليق البروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للرياضيين.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالعدس، تأكد من تناوله بعد التمرين، أو على الأقل توخي الحذر عند تناوله قبل ممارسة الرياضة. وأوضح ريفيس جونيور أن العدس غني بالألياف، و”آخر شيء يريده الرياضي هو غرزة جانبية بينما يكون في خضم مجهود عالي الكثافة”.

يعد العدس إضافات جيدة للحساء واليخنات وأوعية البروتين، أو يمكن استخدامه لصنع “التوفو” العدس.

أساسيات التغذية:

• التقديم: بيضة واحدة كبيرة
• بروتين: 6 جم
• سعرات حرارية: 72

يُعرف البيض بأنه بروتين عالي الجودة. وعلى الرغم من أن بياض البيض يحظى بشعبية كبيرة، فمن الأفضل أن تستخدم البيضة بأكملها إذا كان هدفك هو تناول البروتين وبناء القوة، حيث يحتوي صفار البيض على أكثر من 40% من إجمالي البروتين الموجود في البيضة.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك البيض الكامل بعد تدريب القوة أدى إلى نمو العضلات بشكل أكبر من استهلاك بياض البيض وحده.

يمكنك تناول البيض قبل التمرين أو بعده، وعلى الرغم من كونه خيارًا شائعًا لوجبة الإفطار، إلا أنه يمكن أيضًا إضافته إلى الأوعية المقاومة للحرارة أو الرامن أو أوعية الحبوب للحصول على بروتين إضافي.

أساسيات التغذية:

• التقديم: 1 أوقية، حوالي 23 نواة
• بروتين: 6 جم
• سعرات حرارية: 164

يعد اللوز مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكنه مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، فهو غني أيضًا بمضادات الأكسدة. في الواقع، توفر حصة واحدة من اللوز ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

وهذا يجعلها وجبة خفيفة رائعة للرياضيين، حيث يساعد فيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى على تخفيف الالتهاب في الجسم، والذي قد يجعلك تشعر بالتعب والألم.

وقال ريفيس جونيور: “تعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إضافة رائعة لأي نظام غذائي، ويجب بالتأكيد تضمينها في النظام الغذائي للرياضي”. “لكن أعط الأولوية لهذا على مدار اليوم، ولا تبالغ في التركيز عليه في فترة ما قبل وبعد التمرين.”

يمكنك إضافة اللوز إلى لدغات الطاقة أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو الخلطات أو العصائر. أو حاول إضافة زبدة اللوز إلى الخبز المحمص أو الفطائر.