10 أطعمة عالية في الكرياتين

الكرياتين هو مركب يصنع جسمك بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية أرجينين والجليكين والميثيونين. حوالي 95 ٪ من الكرياتين في جسمك في العضلات الهيكلية ، حيث يساعد في إنتاج الطاقة أثناء التمرين عالي الكثافة. تم العثور على الكرياتين في اللحوم والمأكولات البحرية. إنه أيضًا عنصر رئيسي في العديد من المكملات الرياضية.

يأخذ العديد من الرياضيين الكرياتين لزيادة أداء التمرين وبناء كتلة العضلات. تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يساعد أيضًا في فقدان الدهون ودعم وظيفة الدماغ.

محتوى الكرياتين: 0.7-1.1 جرام لكل 4 أونصة

Herring هي واحدة من أفضل مصادر الطعام للكرياتين ، حيث توفر ما يصل إلى 1.1 جرام لكل 4 أونصة خام. كما أنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، جنبا إلى جنب مع:

• فيتامين B12
• فيتامين ه
• فيتامين د
• اليود
• حديد
• السيلينيوم

محتوى الكرياتين: 0.6 جرام لكل 4 أونصة

يقدم لحم الخنزير الكرياتين جنبا إلى جنب مع البروتين والفوسفور والزنك والسيلينيوم والفيتامينات ب. توفر وجبة 4 أونصة حوالي 0.6 جرام من الكرياتين. إذا كنت تأكل لحم الخنزير لزيادة الكرياتين ، فاختر قطعًا هزيلًا مثل لحم الخنزير ، والتي تعد أفضل لصحة القلب.

محتوى الكرياتين: 0.6 جرام لكل 4 أونصة

لحم العجل ، لحوم العجول ، هو مصدر جيد آخر من الكرياتين. إنه يحتوي على نسيج طري ويوفر مغذيات مهمة مثل البروتين والفوسفور والفيتامينات B والزنك.

توفر وجبة 4 أونصة 25 جرامًا من البروتين و 0.6 جرام من الكرياتين.

محتوى الكرياتين: 0.5-1.07 جرام لكل 4 أونصة

لحوم البقر هو مصدر آخر للكرياتين ، مع حوالي 0.5 غرام لكل 4 أوقية. كما أنه مرتفع في البروتين ويغطي حوالي 14 ٪ من احتياجاتك اليومية للحديد. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر قطعًا أصغر من اللحم البقري (93 ٪ من اللحم النحيف/7 ٪ من الدهون) للدهون الأقل تشبعًا.

يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من الكرياتين في اللحوم اعتمادًا على القطع وكيفية تحضيرها. قد يحتوي اللحم البقري الخام على 0.7 جرام أو أكثر لكل 4 أوقية.

محتوى الكرياتين: 0.5-2.1 جرام لكل 4 أونصة

الخروف هو مصدر جيد آخر من الكرياتين. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون له كرياتين أكثر من لحوم البقر ، اعتمادًا على القطع.

يمكن أن يكون هناك حصة من 4 أوقية من الخروف الخام من 0.5 إلى 2.1 جرام من الكرياتين. مثل اللحوم الأخرى ، يمكن لطهي الخروف خفض محتوى الكرياتين. قد تحتوي وجبة 4 أوقية من الخروف المطبوخ على حوالي 0.3 إلى 1.3 جرام من الكرياتين ، اعتمادًا على كيفية إعدادها.

يعد Lamb أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد وفيتامينات B ، والذي يدعم مستويات صحة العضلات وطاقة.

محتوى الكرياتين: 0.5 جرام لكل 4 أونصة

سمك السلمون هو سمكة شهيرة مليئة بالمغذيات التي تعزز الصحة. توفر وجبة واحدة مطبوخة 4 أوقية 29 جرامًا من بروتين بناء العضلات وأكثر من 15 ٪ من احتياجاتك اليومية لـ:

• البوتاسيوم
• فيتامين ب 6
• فيتامين B12
• السيلينيوم

يوفر التقديم الخام 4 أوقية 0.5 جرام من الكرياتين.

سمك السلمون هو واحد من أفضل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكن أن تساعد هذه الدهون في تقليل الالتهاب ، ودعم وظيفة المناعة ، وخفض ضغط الدم.

محتوى الكرياتين: 0.3-0.7 جرام لكل 4 أونصة

مثل سمك السلمون ، التونة هي مصدر جيد للدهون أوميغا 3. كما أن لديها مغذيات مهمة مثل فيتامين (د) وفيتامين ب 12 والسيلينيوم ، والتي لا يحصل عليها الكثير من الناس. يمكن أن تعطيك وجبة التونة ذات 4 أونصة من الكرياتين ما يصل إلى 0.7 جرام من الكرياتين. يغطي حجم التقديم نفسه 27 ٪ من فيتامين D اليومي و 64 ٪ من احتياجات السيلينيوم الخاصة بك.

محتوى الكرياتين: 0.3-0.5 جرام لكل 4 أونصة

يوفر COD ما يصل إلى 0.5 جرام من الكرياتين لكل 4 أوقية. يوفر هذا المبلغ أيضًا 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ويغطي 5 ٪ من احتياجات فيتامين (د) اليومية.

محتوى الكرياتين: 0.3-0.5 جرام (ز) لكل 4 أونصة

الدجاج هو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. إنه أيضًا مصدر جيد للكرياتين ، ولكن يمكن أن يختلف الكمية اعتمادًا على القطع.

تحتوي وجبة 4 أونصة من صدر الدجاج الخام على ما بين 0.3 إلى 0.4 جرام من الكرياتين. قد تكون فخذي الدجاج أعلى قليلاً ، مع حوالي 0.3 إلى 0.5 جرام لكل 4 أونصة. تحتوي عصائر الدجاج أيضًا على الكرياتين ، لذا فإن طرق الطهي التي تحتفظ بالعصائر ، مثل التبخير أو الشوي ، قد تساعد في الحفاظ على محتوى الكرياتين.

يمكن أن يخفض اختيار الدجاج بدون جلد كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها.

محتوى الكرياتين: 0.3 غرام لكل 4 أونصة

مثل الدجاج ، الديك الرومي هو مصدر جيد للبروتين ومصدر لائق للكرياتين. كما يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الفوسفور والزنك وفيتامينات B.

وجبة 4 أوقية من تركيا تحتوي على حوالي 0.3 جرام من الكرياتين.

لا يوجد كمية رسمية يومية يومية الكرياتين لأن جسمك يصنعه بشكل طبيعي. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن معظم البالغين الأصحاء قد يستفيدون من الحصول على حوالي 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا. يمكنك الوصول إلى هذا المبلغ من خلال الطعام أو عن طريق أخذ ملحق.

في المتوسط ، تصنع معظم أجسام الناس 1 غرام من الكرياتين يوميًا من الأحماض الأمينية أرجينين ، والجليكين ، والميثيونين. هذه الأحماض الأمينية وفيرة في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك واللحوم ، لكنها موجودة أيضًا في بعض المصادر النباتية مثل البيض. على سبيل المثال ، على الرغم من أن البيض ليس مرتفعًا في الكرياتين ، إلا أنها غنية بالأرجينين والجليكين والميثيونين ، والتي يمكن أن تعزز إنتاج الكرياتين في جسمك.

عادة ما يحصل الأشخاص الذين يأكلون اللحوم على غرام آخر من الكرياتين يوميًا من نظامهم الغذائي.

نظرًا لأن الكرياتين موجود في الأطعمة الحيوانية ، فقد يكون للأشخاص الذين يتابعون الوجبات النباتية أو النباتية مستويات أقل للكرياتين. تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين النباتيين ، على وجه الخصوص ، قد يستفيدون من مكملات الكرياتين.

تعتبر مكملات الكرياتين عمومًا آمنة ومتحسزة جيدًا. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية الغذائية تمامًا مثل الأدوية. لهذا السبب ، من الأفضل اختيار ملحق الكرياتين الذي تم التحقق منه من قبل مختبر الطرف الثالث للنقاء.

الكرياتين هو مجمع يصنعه جسمك من الأحماض الأمينية. يساعد في إنتاج الطاقة. تم العثور على الكرياتين في الأطعمة الحيوانية مثل الرنجة وسلمون ولحم البقر والدواجن. وهو متاح أيضا كملحق.

غالبًا ما يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لتحسين نمو العضلات وأداء التمرين. يمكنك بسهولة تعزيز تناول الكرياتين بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية للكرياتين. إذا كنت تفكر في ملحق الكرياتين ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتوجيه.