أفضل الأطعمة لتحسين صحة الأمعاء ، التي أوصت بها أخصائيو التغذية
تحتوي الأمعاء على تريليونات من الميكروبات ، والتي تخدم العديد من الوظائف. تساعد الميكروبات المفيدة ، في المقام الأول البكتيريا ، في الهضم ، وتوليف بعض المغذيات الدقيقة ، ودعم جهاز المناعة لديك.
تتغذى الميكروبات على ما تأكله ، ولهذا السبب يمكن أن تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحية. تناول الأطعمة التي تغذي البكتيريا المفيدة يساعدهم على النمو والتشغيل. هذا يحد أيضًا من الطعام المتاح للبكتيريا الضارة ، مما يساعد على الحد من نموها.
يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة والألياف الغذائية بانتظام ببكتيريا أكثر فائدة في الأمعاء.
الألياف تأتي في نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تحطيم البكتيريا في الأمعاء الألياف القابلة للذوبان ، مما ينتج عنه مركبات وغازات مفيدة. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، ولكنها تساعد على تليين البراز ويضيف الجزء الأكبر ، مما يجعل من السهل على الطعام التحرك عبر الجهاز الهضمي.
وتشمل الأطعمة العالية في الألياف ، على سبيل المثال لا الحصر:
- الحبوب الكاملة: نخالة الذرة الرفيعة ، بولجور ، دقيق القمح الكامل ، الشوفان ، الأرز البري ، الحنطة السوداء
- البذور: بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور شيا
- المكسرات: اللوز والبندق والفستق والمكسرات المكاديميا
- الفاصوليا والبازلاء والعدس: فاصوليا الكلى ، والفاصوليا البيضاء ، والبازلاء الخضراء ، والبازلاء المنقسمة ، والحمص ، والعدس الأحمر ، والعدس الأخضر
- الخضار: البصل ، الجزر ، الفطر ، البنجر ، براعم بروكسل ، الملفوف ، الاسكواش الصيفي ، والخرشوف
- الفواكه والفواكه المجففة: الخوخ ، البرتقال ، المشمش ، العليق ، الرمان ، الأفوكادو ، التين المجفف ، والزبيب
يمكن للبكتيريا الموجودة في أمعائك تحطيم البريوحيات وتصنع مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تتمتع SCFAs بالعديد من الأدوار المهمة ، مثل الحفاظ على مستوى الرقم الهيدروجيني في الأمعاء متوازنة ، وتوقف البكتيريا الضارة من النمو ، والمساعدة في حركات الأمعاء.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك على سبيل المثال لا الحصر:
- البصل
- ثوم
- القدس الخرشوف
- الهندباء
- الهليون
- موز
- الشعير
- قمح
- الجاودار
- الفاصوليا والبازلاء
- لبن
البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن أن تستعمر الأمعاء ودعم صحتك الجهاز الهضمي.
بعض الأطعمة ، مثل الزبادي ، مخمرة بالبكتيريا الحية. يمكن أيضًا إضافة البروبيوتيك إلى الأطعمة غير المعروفة مثل العصائر والعصائر والحليب والحبوب والصيغ.
قد تساعد الأطعمة البروبيوتيك أيضًا في علاج المخاوف الهضمية مثل الإسهال أو الإمساك. وجدت إحدى الدراسات أنه في الأطفال الذين يتناولون المضادات الحيوية ، فإن أولئك الذين تلقوا الزبادي بروبيوتيك لمدة خمسة أيام لديهم فرصة أقل بكثير للتطوير الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية (AAD) من أولئك الذين تلقوا الرعاية القياسية لمدة خمسة أيام.
ومع ذلك ، أظهرت دراسة مماثلة أي اختلاف في AAD بين البالغين الذين استهلكوا البروبيوتيك مقابل الزبادي العادي.
الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف ، Kombucha ، Tempeh ، واللبن ، إما مصنوعة من البكتيريا الحية النشطة أو تحتوي عليها. هذه البكتيريا لها تأثيرات بروبيوتيك إذا كانت هناك ما يكفي ، وإذا تمكنت من البقاء في الجهاز الهضمي (GI).
ومع ذلك ، لا تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك. يمكن قتل البروبيوتيك بسبب معالجة الطعام ، وعمر الصلاحية المطول ، والأحماض والإنزيمات في الجهاز الهضمي. سواء كانت الأطعمة المخمرة تحتوي على بكتيريا حية أم لا ، فلا يزال بإمكانها دعم صحة الأمعاء الخاصة بك لأنها تحتوي على مركبات تنتجها البكتيريا أثناء تخمير الطعام.
تشمل الأطعمة المخمرة على سبيل المثال لا الحصر:
- الزبادي
- كيمتشي
- Kombucha
- مخلل الملفوف
- ميسو
- مخللات
- خام ، خل التفاح التفاح
تسليط الضوء على الدراسة: أعطت دراسة للمشاركين 100 غرام من الخضروات المخمرة يوميًا ، أو 100 جرام من الخضروات المخللة يوميًا ، أو لا شيء لمدة ستة أسابيع. بعد النظر في نتائج الدم والبراز للمشاركين قبل التدخل وبعدها ، خلص الباحثون إلى أن الاستهلاك اليومي من 100 جرام من الخضروات المخمرة يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء.
تتعرض الخلايا في أمعائك للمركبات الضارة من خلال مصادر داخلية وخارجية. يمكن أن يؤدي تراكم هذه المركبات إلى تلف الخلايا ، مما يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء والجهاز المناعي. مضادات الأكسدة ساعد جسمك على التخلص من هذه المركبات الضارة.
وقد تبين أن فيتامين C (فيتامين مضاد للأكسدة) يحسن ميكروبيوم الأمعاء. في إحدى الدراسات ، تم منح المشاركين 1000 ملليغرام من فيتامين C يوميًا لمدة أسبوعين. هذا زاد بشكل كبير وخفض بعض البكتيريا لصالح صحة الأمعاء.
يمكن العثور على مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الأطعمة المعالجة للغاية (UPFS) عادة ما يكون لديك الكثير من السكر والدهون المشبعة والملح والمضافات. عندما تؤكل بشكل فائض ، يمكنهم إيذاء ميكروبيوم الأمعاء. تشمل UPFs:
- المشروبات الغازية
- رقائق
- الحبوب
- ملفات تعريف الارتباط
- وجبات مسبقة
- الحليب النباتي
- الزبادي بنكهة
يتجنب بعض الأشخاص أيضًا بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية ، مثل الحبوب والبقوليات والألبان وبعض الخضروات أو الفواكه ، للقضاء على أعراض الجهاز الهضمي أو تحسين صحة الأمعاء. ومع ذلك ، من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
يمكن أن يسبب تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية على المدى الطويل أوجه قصور غذائية ، وتقليل تنوع الميكروبات (وهو أمر سيء لصحة الأمعاء) ، وفقدان بعض البكتيريا المفيدة.
استهلاك نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالألياف ، والبريبايوتيك ، والبروبيوتيك ، ومضادات الأكسدة مع الحد من الأطعمة المعالجة فائقة يمكن أن تدعم صحة الأمعاء والهضم.
يعد استبعاد بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية أمرًا شائعًا ، ولكن من الأفضل الحصول على مشورة من مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
