هل يمكنك استعادة الجليكوجين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
التزود بالوقود على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية
توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين الحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا المبلغ بشكل عام كافية للحفاظ على متاجر الجليكوجين في عضلاتك والكبد ممتلئة – خاصة إذا كنت تستهلك بعض الكربوهيدرات أثناء التدريبات الطويلة وبعدها. على نظام غذائي 2000 ذبذبات ، على سبيل المثال ، يتراوح ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأن تستهلك ما لا يقل عن 130 جم من الكربوهيدرات يوميًا ، بناءً على متوسط كمية الجلوكوز التي يستخدمها الدماغ.
لكن بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توصي بتوسع استهلاكك للكربوهيدرات إلى 50 أو أقل من غرام في اليوم. وتشمل هذه الخطط نظام Atkins 20 وبعض إصدارات النظام الغذائي الكيتون.
المشكلة: لا توفر هذه الوجبات الكربوهيدرات الكافية لاستعادة الكبد أو جليكوجين العضلات بالكامل ، كما يقول ديف بريدجز ، الدكتوراه ، أستاذ مشارك في العلوم التغذوية في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان. وفي الواقع ، لا يحتاج الجسم إلى إنتاج الكثير من الجليكوجين في هذه المرحلة ، لأنه يتحول إلى كيتوزيس – وهي حالة يركض فيها الجسم مصدرًا مختلفًا للوقود يتكون من الكيتونات. الكيتونات هي المركبات التي ينتجها جسمك بشكل طبيعي عن طريق تحطيم الدهون الخاصة به عندما يتوفر الجلوكوز الخارجي قليلاً ولا يمكن للجسم إنتاج ما يكفي من الجلوكوز لمواكبة ، وفقًا لـ STATPearls.
عندما تكون تناول الكربوهيدرات منخفضة ، يقول الجسور ، أن الجسم (في المقام الأول عبر الكبد) ينتج أيضًا كمية صغيرة من الجلوكوز من خلال عملية تسمى تكوين الجلوكون ، باستخدام الأحماض الأمينية واللاكتاز والجلسرين بدلاً من الكربوهيدرات. مع استمرار تقييد الكربوهيدرات ، يتحول الجسم إلى تكوين الكيتون إلى صنع الكيتونات أيضًا ، بينما يستمر تكوين السكر في معدل ثابت لتوفير الأنسجة التي لا تزال تتطلب الجلوكوز ، وفقًا للبحث.
يقول بريدجز: “عندما تكون في الكيتوزية ، يأخذ الكبد الدهون ويحولها بسرعة كبيرة إلى أجسام كيتون للقلب والعضلات التي يجب استخدامها للوقود”.
يمكن للبشر بالتأكيد أن يعملوا في الكيتوزية. على الرغم من أن العلم ليس محددًا فيما إذا كان هذا الأداء أكثر فعالية أو أقل في هذه الحالة ، إلا أن التقارير الأولية تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة غير مفيدة بالضرورة. أصدرت اللجنة الأولمبية الدولية (IOC) بيانًا عن نقص الطاقة النسبي في الرياضة – ظاهرة الرياضيين الذين تتأثر صحتهم وأدائهم بانخفاض توافر الطاقة مقارنة بمقدار العمل.
في البيان ، تلاحظ اللجنة الأولمبية الدولية أن الرياضيين الذين تقيدوا تناول الكربوهيدرات عانوا من آثار سلبية على اختبارات الدم المتعلقة بصحة العظام ، وظائف المناعة ، ومستويات الحديد ، حتى لو لم تظهر أعراضًا لتوافر الطاقة المنخفضة. في دراسة ، أظهر الرياضيون التحمل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وذات دسم عالي الدهون لمدة ثلاثة أسابيع ونصف تقريبًا علامات على إعادة تشكيل العظام في الراحة وفي الساعات الثلاث التي تلت ممارسة التمارين الرياضية سلبًا.
بعد التمرين ، أظهر هؤلاء الرياضيون أيضًا مستويات مرتفعة من علامة كيميائية في الدم المتصل بالالتهاب المزمن ، مقارنة بالرياضيين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. تلاحظ اللجنة الأولمبية الدولية أن دراسات متعددة أظهرت أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة له آثار سلبية على توافر طاقة الرياضيين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على المدى الطويل.
يقول الجسور إن التدريبات الأقصر أو الأسهل ، فإن الجليكوجين المنتجة من خلال تكوين الجلوكون هو عمومًا بما يكفي لإبقاء الرياضيين يشعرون بالسرعة والقوة ، كما يقول بريدجز. ولكن لجلسات أطول أو أصعب – مثل ركوب الدراجات التحمل أو سباق الماراثون – فهي ليست كافية. يقول: “يتعلم العلماء أن اتباع نظام غذائي الكيتون إما سيء لأدائك الرياضي أو على الأقل ، ليس جيدًا”. “مع هذا النظام الغذائي بالذات ، لا يمكن للجسم مواكبة الطلب على الطاقة للتدريبات الطويلة حقًا.”
إذا اخترت اتباع نظام غذائي الكيتون أثناء التمرين بانتظام ، فمن المهم أن تأكل ما يكفي من الدهون والبروتين للتعويض عن كمية الكربوهيدرات المنخفضة ، كما يقول إيمي جوس ، دكتوراه ، أخصائي تغذية مسجل وأستاذ مشارك في علوم التغذية في جامعة ألاباما في برمنغهام. خلاف ذلك ، كنت تأخذ عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وترسل جسمك إلى حالة الجوع ، مما قد يسبب لك أن تشعر بالخمول والضعف.
إذا كنت ملتزمًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من استهلاك كميات كبيرة من الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو. ولا تنس أن تشمل الكثير من الخضر والبروتينات المورقة إلى جانب الدهون الصحية ، كما تقول. أنت لا تستعيد الجليكوجين إلا إذا كنت تأكل السعرات الحرارية الكلية لدعم تكوين السكر ، لكنك توفر السعرات الحرارية الدهنية لاستخدامها في وقود الكيتون.