ما هي كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها كل يوم؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فستحتاج إلى ضعف كمية الحديد المدرجة في الجدول. وذلك لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيمي (من الأطعمة النباتية) بنفس فعالية حديد الهيم (من الأطعمة الحيوانية).

قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من الحديد إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، الذي يمنع جسمك من امتصاص الحديد بشكل فعال. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد كمية الحديد اليومية المثالية لاحتياجاتك الخاصة.

كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد

يمكنك الحصول على الحديد من الطعام أو كمكمل غذائي، اعتمادًا على احتياجاتك الفردية من الحديد.

تشمل المصادر الغذائية الجيدة للحديد ما يلي:

• الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون مثل المحار والبيض وبلح البحر والبط.
• الخضروات، مثل السبانخ، والبنجر، وأوراق القطيفة، والعدس.
• البذور والحبوب، مثل: السمسم، والكاجو، والفول، والبازلاء.
• حبوب الإفطار والخبز المدعمة بالحديد.

إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا.

تتوفر مكملات الحديد في أشكال مختلفة، بما في ذلك كبريتات الحديدوز، وغلوكونات الحديدوز، وسيترات الحديديك، وكبريتات الحديديك. من الممكن استهلاك الكثير من الحديد نتيجة استخدام مكملات الحديد. تأكد من اتباع تعليمات الجرعات الخاصة بالمنتج الذي تتناوله.

نصائح لزيادة مستويات الحديد

هناك عدة طرق للمساعدة في زيادة كمية الحديد التي تتناولها ومدى امتصاص جسمك للحديد:

• تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C: يمتص الجسم الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل عندما يقترن بالأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والطماطم والبروكلي. يمكنك أيضًا تناول الحديد مع عصير البرتقال لتعزيز فيتامين سي.
• تناوله في الصباح على معدة فارغة: تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص مكملات الحديد بشكل أكثر فعالية على معدة فارغة، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح. وذلك لأن الطعام يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد. ومع ذلك، قد تسبب مكملات الحديد تقلصات في المعدة، والغثيان، والإسهال لدى بعض الأشخاص. وفي هذه الحالة، فإن اقترانها بكمية قليلة من الطعام قد يساعد في تخفيف هذه الأعراض.
• استخدمي القدر الحديدي عند الطهي: تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام الأواني والمقالي الحديدية يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في طعامك أثناء عملية الطهي.
• لا تستخدم مكملات الحديد مع بعض الأدوية: مضادات الحموضة أو أدوية القرحة، مثل أوميبرازول، يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. إذا تم وصف هذين الدواءين لك، فتناولهما في أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال، يمكنك تناول مكملات الحديد في الصباح ومضادات الحموضة بعد حوالي 3 ساعات.
• لا تتناول الحديد مع الشاي الأسود أو منتجات الألبان أو القهوة: البوليفينول الموجود في الشاي الأسود يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد. وبالمثل، يمكن للكالسيوم الموجود في منتجات الألبان أن يبطئ امتصاص الحديد.