ما هو الجوز الذي يقدم المزيد من البروتين والدهون الصحية؟
يعد الكاجو وجوز البقان من المكسرات المشهورة في تناول الوجبات الخفيفة والخبز والطهي، كما أنها تتميز بنكهات فريدة ومحتويات مغذية. يحتوي الكاجو على كمية أكبر قليلاً من البروتين والمعادن، في حين يعتبر البقان اختيارًا أفضل للدهون الصحية والألياف.
عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن الكاجو هو الفائز الواضح:
- الكاجو: 5 جرام من البروتين في حصة 1 أونصة
- البقان: 2.6 جرام من البروتين في حصة 1 أونصة
البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لبناء وإصلاح العضلات. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام ويدعم التحكم في نسبة السكر في الدم.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم على وزنك، حيث يجب أن يحصل البالغون على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل 56 جرامًا تقريبًا لشخص يزن 155 رطلاً. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مثل العمر ومستويات النشاط البدني يمكن أن تؤثر على كمية البروتين التي تحتاجها.
بالنسبة لمحتوى الدهون الإجمالي، يأتي البقان في الأعلى:
- الكاجو: 12.4 جرامًا من الدهون في حصة 1 أونصة
- البقان: 20.4 جرامًا من الدهون في حصة 1 أونصة
يحتوي الكاجو وجوز البقان على نوعين من الدهون المشبعة وغير المشبعة. وكلاهما له مكان في النظام الغذائي، حيث يوفر الطاقة ويساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات. لكن الأبحاث وجدت أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
معظم محتوى الدهون في البقان يأتي من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. في حصة 1 أونصة من جوز البقان، يقع 17.7 جرامًا ضمن هذه الفئة، في حين أن 1.75 جرامًا فقط مشبعة.
بالنسبة للكاجو، تحتوي حصة أونصة واحدة على 2.2 جرام من الدهون المشبعة وأقل بقليل من 9 جرام من الدهون غير المشبعة.
وإليك كيفية مقارنة حصة 1 أونصة من الكاجو بحصة 1 أونصة من جوز البقان.
| الكاجو مقابل البقان | ||
|---|---|---|
| الكاجو | البقان | |
| سعرات حرارية | 157 | 196 |
| بروتين | 5.16 جرام | 2.6 جرام |
| سمين | 12.4 جرام | 20.4 جرام |
| الفيبر | 0.94 جرام | 2.72 جرام |
| الكربوهيدرات | 8.56 جرام | 3.94 جرام |
| الكالسيوم | 10.5 ملغ | 19.8 ملغ |
| حديد | 1.89 ملغ | 0.72 ملغ |
| المغنيسيوم | 82.8 ملغ | 34.3 ملغ |
| الفوسفور | 168 ملغ | 78.5 ملغ |
| البوتاسيوم | 187 ملغ | 116 ملغ |
| الزنك | 1.64 ملغ | 1.28 ملغ |
| نحاس | 0.62 ملغ | 0.34 ملغ |
| المنغنيز | 0.47 ملغ | 1.28 ملغ |
| الثيامين | 0.12 ملغ | 0.19 ملغ |
يعتبر الكاجو من الناحية الفنية ثمرة أشجار الكاجو. موطنها الأصلي هو البرازيل، ولكنها تزرع أيضًا في أجزاء من آسيا وإفريقيا، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالفستق. غالبًا ما يوجد الكاجو في خلطات الوجبات الخفيفة، أو تتم معالجته لصنع منتجات مثل حليب الكاجو أو الجبن أو الزبدة.
البقان موطنه أمريكا الشمالية، ويزرع في جميع أنحاء الولايات المتحدة والمكسيك. إنهم من نفس عائلة الجوز. على الرغم من أنك قد تربط جوز البقان بالفطيرة أو الحلويات الأخرى، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من الأطباق اللذيذة.
يحتوي الكاجو وجوز البقان على مستويات مختلفة من بعض العناصر الغذائية، ولكن هذه الاختلافات صغيرة جدًا. الأفضل بالنسبة لك هو على الأرجح الذي يتوافق مع تفضيلات ذوقك.
ومع ذلك، إذا كنت تركز أكثر على تحقيق أهدافك من البروتين، فقد يكون الكاجو خيارًا أفضل، بينما يمكن أن يساعدك جوز البقان على زيادة الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي.
هناك أهداف صحية أخرى قد تلعب دورًا عند الاختيار بين الكاجو وجوز البقان:
- محتوى الفيتامينات والمعادن: يحتوي الكاجو على مستويات أعلى قليلاً من الحديد والمغنيسيوم والزنك. تعد هذه المكسرات أيضًا أحد أفضل المصادر النباتية للنحاس، مما يساعد الجسم على الحفاظ على صحة الأنسجة ووظيفة الجهاز المناعي.
- صحة الجهاز الهضمي: يحتوي البقان على المزيد من الألياف، وهو أمر ضروري لعملية الهضم الصحية. وتساعد الألياف أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. يجب أن يحصل البالغون على ما بين 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، حسب أعمارهم وجنسهم.
- عوامل خطر صحة القلب ومرض السكري: بسبب محتواها من الدهون والألياف، فإن كلا النوعين من المكسرات لهما فوائد للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. أظهرت الأبحاث أن تناول الكاجو يرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول والأنسولين، وكذلك انخفاض ضغط الدم، لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. ثبت أن البقان له بعض التأثيرات المفيدة على مستويات الكوليسترول، بينما وجدت دراسة أخرى أن تناول حوالي 1.5 أونصة من البقان يوميًا يحسن أمراض القلب وعوامل خطر الإصابة بالسكري لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بشكل عام، تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والدهون الصحية. تعتمد كمية العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في المكسرات أيضًا على عوامل مثل النضج أو ظروف النمو أو المعالجة.
شكرا لملاحظاتك!
