لقد سألنا اختصاصي تغذية عما إذا كان الخبز متعدد الحبوب هو بالفعل أكثر أنواع الخبز صحة
يفترض الكثير من الناس أن الخبز متعدد الحبوب هو خيار أفضل من أنواع الخبز الأخرى، مثل الخبز الكامل والخبز الأبيض. لكن، لا يتم إنشاء جميع أنواع الخبز متعدد الحبوب على قدم المساواة.
يختلف الخبز متعدد الحبوب في المحتوى الغذائي حسب المكونات. يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من البروتين والألياف ويستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمه، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال:
- الدقيق المكرر مقابل الحبوب الكاملة: بعض أنواع الخبز متعدد الحبوب مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، بينما يحتوي البعض الآخر على دقيق مكرر ذو قيمة غذائية أقل.
- الألياف والبروتين: تحتوي بعض أنواع الخبز متعدد الحبوب على حوالي جرام واحد من الألياف وبضعة جرامات من البروتين. تحتوي الأنواع الأخرى، مثل خبز الحبوب، على المزيد من الألياف (على سبيل المثال، 4 جرام) والبروتين (على سبيل المثال، 6 جرام).
- ترتيب المكونات: الدقيق المخصب هو العنصر الأول في بعض أنواع الخبز. تحتوي أنواع الخبز الأخرى في الغالب على الحبوب الكاملة، مثل القمح. تستخدم بعض أنواع الخبز أيضًا مكونات عضوية.
- السكريات المضافة: تحتوي العديد من أنواع الخبز على السكر المضاف، والذي يمكن أن يساهم في حالات مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وأمراض القلب والكبد الدهني مع مرور الوقت. اختر الخبز المصنوع بدون سكر مضاف كلما أمكن ذلك.
مصطلح “الحبوب المتعددة” يعني ببساطة أن المنتج مصنوع من أكثر من نوع واحد من الحبوب، لكنه لا يخبرك عن شكل تلك الحبوب. قد يكون هذا مضللاً.
إذا كان العنصر الأول الموجود على ملصق الخبز هو “دقيق القمح المخصب”، فمن المحتمل أن يكون منتج حبوب مكرر.
أنواع الحبوب
الحبوب الكاملة تحتوي على الأجزاء الثلاثة من النواة: الجرثومة الغنية بالمغذيات، والسويداء النشوي، والطبقة الخارجية المليئة بالألياف والتي تسمى النخالة. توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامينات ب والمعادن الأساسية.
الحبوب المكررة لا تحتوي على النخالة أو الجرثومة التي توفر معظم العناصر الغذائية. وهذا يجعل الحبوب المكررة أقل مغذية.
إليك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند اختيار الخبز الصحي:
- لا تعتمد على الاسم وحده: يمكن أن تكون الملصقات مضللة، لذا اقرأ دائمًا قائمة المكونات وملصق التغذية. قال ماثيو لاندري، دكتوراه، RDN، أستاذ مساعد في صحة السكان والوقاية من الأمراض في جامعة كاليفورنيا في إيرفين، كلية جو سي وين للسكان والصحة العامة: “إن المزيد من الحبوب لا يجعل الخبز أكثر صحة تلقائيًا”. صحة. “الفرق الرئيسي هو ما إذا كانت الحبوب الموجودة في الخبز عبارة عن حبوب كاملة أم حبوب مكررة.”
- اختاري خبز الحبوب الكاملة: على سبيل المثال، ابحث عن دقيق القمح الكامل والشوفان.
- ابحث عن الألياف: اختر الخبز الذي يحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف.
- تجنب السكر: اختر الخبز الذي يحتوي على أقل من 3 جرام من السكر المضاف لكل شريحة.
- ابحث عن ختم الحبوب الكاملة: “يعد البحث عن ختم الحبوب الكاملة طريقة رائعة لمساعدتك في تحديد خيار قوي لخبزك”، أوصى سوسيدا.
ما هو ختم الحبوب الكاملة؟
ختم الحبوب الكاملة هو ملصق أنشأه مجلس الحبوب الكاملة لمساعدتك في تحديد المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة:
- ختم 100%: جميع الحبوب الموجودة في المنتج هي حبوب كاملة، وتوفر كل حصة 16 جرامًا على الأقل، أو حصة كاملة، من الحبوب الكاملة.
- 50%+ ختم: ما لا يقل عن نصف الحبوب في المنتج كاملة، وتوفر كل حصة ما لا يقل عن 8 غرامات من الحبوب الكاملة.
- الختم الأساسي: يحتوي المنتج على 8 جرامات على الأقل من الحبوب الكاملة لكل حصة، ولكن أقل من نصف مكونات الحبوب عبارة عن حبوب كاملة.
يمكن أن يساعدك اختيار الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف على الشعور بالشبع وإبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. ابحث عن الخبز المصنوع من مكونات مثل الحبوب الكاملة والبذور.
أنت تستطيع قم بإقران خبزك بمصدر صحي لملء البروتين والألياف. توصي لاندري بزبدة الجوز أو البذور والأفوكادو، بينما تحب سوسيدا أن تضع على خبزها مكونات غنية بالبروتين مثل البيض المخفوق والجبن أو مربى بذور الشيا المليئة بالألياف.
إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، توصي سوسيدا بتعديل كمية الخبز التي تتناولها. وقالت: “على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بإعداد شطيرة، يمكنك دائمًا إعداد شطيرة مفتوحة الوجه باستخدام شريحة واحدة من الخبز بدلاً من اثنتين”.
