ما مقدار البروتين الذي تحتاجه النساء يوميًا؟

تحتاج النساء إلى كمية معينة من البروتين للحفاظ على عضلاتهن وعظامهم قوية ومستويات الطاقة مستقرة. معظم الناس يجتمعون أو يتجاوزون المبلغ الحالي الموصى به لاحتياجات البروتين. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن هذه الإرشادات قد تقصر ، خاصة بالنسبة للبالغين المسنين.

بناءً على التوصيات الحالية ، يجب أن يشكل تناول البروتين 10-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يجب على النساء على وجه التحديد أن تستهلك ، في المتوسط ، 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. تشمل العوامل التي تزيد من احتياجات البروتين مستوى النشاط أو الحمل أو الوزن الزائد أو الشيخوخة أو بعض الحالات الصحية أو الإصابات.

حساب كمية البروتين اليومية

المدخول اليومي الموصى به للبروتين للنساء هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. على سبيل المثال ، باستخدام هذا المبدأ التوجيهي ، قد يحتاج شخص 200 جنيه إلى 72 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.

تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتياجات البروتين اليومية للمرأة:

• مستوى النشاط: قد تحتاج النساء اللائي ينشطن بشكل معتدل إلى 1.2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا من شأنه أن يرفع بروتينهم إلى ما يزيد قليلاً عن 100 جرام يوميًا ، وهو ما لا يزال يعتبر كمية آمنة. لنشاط أكثر كثافة ، قد تحتاج المرأة إلى حوالي 1.6 جرام من البروتين.
• الحمل: قد يحتاج الأشخاص الحاملون إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا صحيح بشكل خاص في الثلث الثالث ، لأنه يساعد في دعم نمو وتطوير الطفل.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين يعانون من زيادة الوزن: بالنسبة للنساء اللائي يحاولن إنقاص الوزن ، يمكنك إضافة 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى الكمية التي تحتاجها عادةً بناءً على مستوى نشاطك. يمكن أن يساعدك البروتين الإضافي على فقدان الدهون ودعم أهداف إدارة الوزن على المدى الطويل.
• تقدم العمر ، والمرض الشديد أو الإصابة ، وسوء التغذية: تشير التقديرات إلى أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 80 عامًا يمكن أن يفقدوا 30-50 ٪ من كتلة العضلات ، مما قد يسبب الضعف والعظام الضعيفة. يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أولئك الذين يعانون من الظروف الصحية المزمنة (طويلة الأجل) أو الإصابات أو الأمراض الشديدة أو سوء التغذية يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 1.2-2.0 جرام من البروتين اليومي لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

قد تشمل بعض فوائد الحصول على ما يكفي من البروتين اليومي:

• إدارة الوزن: البروتين يدعم الشبع ، وتنظيم السكر في الدم ، وفقدان الدهون. يمكن أن يساعد توزيع البروتين بالتساوي عبر وجباتك في تقليل الرغبة الشديدة في تحسين التحكم في الوزن على المدى الطويل.
• أكبر كتلة العضلات: إن استهلاك البروتين الكافي أمر مهم بشكل خاص خلال فترة ما بعد انقطاع الطمث ، لأن الانخفاضات في هرمون الاستروجين تجعل عظامك أضعف. إن تناول البروتين طوال يومك وإجراء تمارين تدريب القوة يمكن أن يبقي عضلاتك قوية. العضلات الصلبة تحمي عظامك.
• أفضل صحة العظام: البروتين يساعد في الحفاظ على عظام قوية. جنبا إلى جنب مع كتلة العضلات الهزيلة الكافية ، تدعم العظام الصحية الموقف والتوازن والتنقل الكلي.
• هرمونات متوازنة: يحتاج جسمك إلى البروتين لصنع الهرمونات والتحكم فيها. تؤثر الهرمونات على كيفية إنتاج جسمك الطاقة ، ومدى نومك ، وصحتك الإنجابية ، بما في ذلك الحمل.

نقص البروتين الخطير أمر نادر الحدوث في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والبالغين المسنين معرضون لخطر سوء التغذية.

يزداد فقدان العضلات (الساركوبينيا) مع تقدمك في العمر ، مما قد يسبب ضعفًا وصعوبة مع التوازن. هذا يمكن أن يثير خطر السقوط وربما كسر العظام ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإقامة في المستشفى لفترة أطول وغيرها من التحديات الصحية.

يمكن للمرأة الأصلية أن تستهلك بأمان 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد يتمكن الرياضيون من استهلاك ما يصل إلى 3.5 جرام. ومع ذلك ، هذا المبلغ مرتفع جدا. لا ينصح بتجاوز 2 غرام بشكل عام لمعظم الناس لأنه قد يؤدي إلى ظروف الهضمية والكلى.

يمكن أن تسبب الوجبات الغذائية عالية البروتين مخاطر معينة إذا كان معظم البروتين يأتي من الأطعمة الحيوانية الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق وشريحة لحم رخامية. تحتوي هذه الأطعمة على المزيد من الدهون المشبعة والملح والكوليسترول ، والتي يمكن أن تكون ضارة إذا كنت تأكل الكثير منها.

يرتبط تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة بدرجة أكبر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض السرطان. من ناحية أخرى ، تعتبر مصادر البروتين النباتي خيارات جيدة لصحة القلب.

قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين. قد يكون لديك وقت أسهل في الوصول إلى أهداف البروتين إذا كنت:

• انشر البروتين بالتساوي عبر الوجبات: تهدف إلى تضمين 25-30 جرام من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يساعد ذلك في دعم بناء عضلاتك وإصلاحها ، وقد يساعد في كبح شهيتك.
• مزدوج أو ثلاثة أضعاف بروتينات النبات: البروتينات النباتية أقل في محتوى البروتين من مصادر الحيوانات. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة نباتية من خلال تضمين حصصين إلى ثلاث حصص من البروتينات النباتية ، مثل التوفو والفاصوليا السوداء.
• دمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين: النظر في ستة أوقية من الزبادي اليوناني منخفض الدسم ، والذي يبلغ متوسطه حوالي 16 جرام من البروتين لكل وجبة ، وعلموا مع التوت الغني بالألياف لتناول وجبة خفيفة متوازنة ومغذية. إذا كان الجبن هو المربى الخاص بك ، فتمتع بـ 1.5 أوقية من الجبن ، الذي يحتوي على حوالي 10 غرامات من البروتين ، مع المفرقعات الكاملة للحبوب أو الفواكه الطازجة أو الخضار المفرومة.
• النظر في وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين قبل النوم: يمكن أن يساعد البروتين المستهلك قبل النوم في دعم إصلاح العضلات والانتعاش وكتلة الجسم العجاف. فكر في الأطعمة مثل البيض المسلوق ، أو ربع كوب من إدمامي ، أو بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني.

الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن تكون غير صحية. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بقطع من اللحم البقري المعتدلة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالنبات.

فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبروتين للاختيار من بينها:

• هزيل ، دواجن بلا بشرة
• الأسماك والمأكولات البحرية
• التوفو
• فول
• البقوليات مثل البازلاء والحمص والعدس
• الحبوب مثل الكينوا و buckeneat
• الزبادي اليوناني
• الحليب والجبن قليلة الدسم (في الاعتدال)
• بيض

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن النساء يستهلكن 46 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، فإن العوامل بما في ذلك مدى نشاطك وشيخوخة تزيد من احتياجات البروتين. يعتبر استهلاك ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا آمنًا.

من الأفضل تقسيم كمية البروتين الخاصة بك بالتساوي طوال اليوم ، مع حوالي 25-30 جرام من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يكون بما في ذلك الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين مفيدًا ويساعدك على تلبية احتياجاتك.

لمنع ظروف الجهاز الهضمي والكلى ، يجب ألا يستهلك معظم الناس أكثر من 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.