ما الذي يمكن أن يفعله المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة لتحسين حالتك المزاجية وصحة قلبك
يدمج الناس المشي في روتين حياتهم اليومية لعدة أسباب – قد يكون تنقل شخص ما بمثابة شكل مجاني من أشكال تخفيف التوتر لدى شخص آخر. مهما كان سبب مشيتك، فإنك تقدم معروفًا لرفاهيتك عندما تفعل ذلك. يمكن أن يكون لهذا النوع من النشاط البدني الذي يسهل الوصول إليه تأثيرات قوية على صحتك العقلية والجسدية، حتى على مسافات أقل بكثير من المعيار المنتشر في كل مكان وهو 10000 خطوة في اليوم.
إليك ما يمكن أن يفعله المشي اليومي لمدة 20 دقيقة لتحسين حالتك المزاجية وصحة قلبك.
وقال بول كيلي، دكتوراه، وهو باحث في مركز النشاط البدني لأبحاث الصحة بجامعة إدنبره، “لكي نفهم لماذا المشي مفيد لمزاجك، فقط تخيل الخروج في نزهة “في ضوء الشمس، في الطبيعة، في فصل الربيع”. “أنت تقول ذلك، ويبدأ الناس في الابتسام.”
هناك علم حقيقي يدعم رد الفعل العاطفي هذا أيضًا. تشير الكثير من الدراسات إلى أن المشي يمكن أن يعزز صحتك العقلية، وأن عدم الحركة يمكن أن يعرضها للخطر. على سبيل المثال، وجدت الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من أعراض القلق والاكتئاب. يميل الأشخاص الذين يسيرون على الأقل 5000 خطوة يوميًا إلى ظهور أعراض اكتئاب أقل من أولئك الذين يمشون أقل، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2024 بناءً على 33 دراسة منشورة مسبقًا.
من المحتمل أن يستغرق المشي 5000 خطوة وقتًا أطول قليلاً من 20 دقيقة، أي حوالي ضعف ذلك، بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتحركون بوتيرة مشي متوسطة، لكن المشي لفترة أقصر لا يزال مفيدًا لنفسيتك. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2022 أن الحالة المزاجية للناس تتحسن ويقل التوتر بعد المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في حديقة حضرية. (وجد الباحثون أن المشي في المساحات الخضراء أفضل للصحة العقلية من المشي في المساحات الحضرية “الرمادية”.)
ما الذي يجعل الحركة مفيدة للعقل؟ هناك الكثير من الأسباب المحتملة، وفقًا لبحث كيلي. الأول هو أن النشاط البدني، بما في ذلك المشي، يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج. تشير الأبحاث إلى أن البقاء نشيطًا قد يساعد أيضًا في الحفاظ على حجم المادة الرمادية في الدماغ، وهو عنصر مهم في الصحة الإدراكية.
وقال كيلي إن المشي اليومي قد يكون له أيضًا تأثيرات غير مباشرة على نفس القدر من الأهمية صحة. على سبيل المثال لا الحصر: إن التنزه لمدة 20 دقيقة قد يأخذك إلى الطبيعة، أو يمنحك الوقت للتواصل مع صديق، أو تحسين نومك، أو تعزيز احترام الذات، أو توفير إلهاء عن موقف مرهق – وكلها قد تكون جيدة لمزاجك وصحتك العقلية، كما قال كيلي.
وأضاف كيلي: “المشي أمر طبيعي”. “من المنطقي بالنسبة لي أنه ستكون هناك آثار إيجابية للقيام بهذا الشيء الأساسي للغاية.”
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن “فوائد النشاط البدني متعددة العوامل ومتعددة”، كما قال كارل لافي، طبيب القلب في مركز أوكسنر هيلث في لويزيانا. ويظهر بحثه أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن ضغط الدم، وتقلب معدل ضربات القلب، ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، ومقاومة الأنسولين، والعديد من العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية.
ولا تحتاج إلى تمرين ماراثوني لتنشيط أنظمتك. بالمقارنة مع عدم الحركة، فإن 15 دقيقة فقط من النشاط يوميًا تكفي لترجمة فوائد صحية كبيرة وطول العمر، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011. (على الرغم من أنه كلما تحركت أكثر، كلما زادت صحتك، كما خلص الباحثون).
عندما يتعلق الأمر بالمشي، على وجه التحديد، خلصت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن القيام بما لا يقل عن 2800 خطوة يوميًا يساعد في الحفاظ على صحة القلب. وأشار لافي إلى أن هذا “أقل بكثير من العقيدة المستخدمة بشكل متكرر وهي 10000 خطوة في اليوم”، وهو رقم يمكن للعديد من الأشخاص تحقيقه في نزهة واحدة لمدة 20 دقيقة أو أكثر قليلاً.
في الحقيقة، قد يكون المشي لمرة واحدة لمدة 15 دقيقة أو أكثر أفضل لقلبك من الحصول على نفس عدد الخطوات خلال جولات المشي القصيرة على مدار اليوم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2025. وقال الباحثون إنهم يهدفون إلى ممارسة ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في كل نزهة لتحقيق أقصى قدر من التأثيرات على القلب والأوعية الدموية.
وقال لافي إنه إذا كنت تحاول تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، فإن “ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، أو حتى المشي بشكل أسرع، أفضل” من المشي البطيء. صحة. وقال إنه إذا استطعت، فمن المثالي المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم الأيام، مع دمج دفعات أسرع من الحركة عندما تستطيع.
ولكن إذا لم يكن ذلك واقعيًا، فلا تقلق. كل خطوة تساعد عقلك وجسمك على حد سواء.
قال كيلي إن إضافة 20 دقيقة سيرًا على الأقدام إلى جدولك اليومي يعد إنجازًا يستحق الاحتفال، خاصة إذا كنت تقوم ببناء روتين نشاط من الصفر. صحة. وقال: “عشرون دقيقة يمكن أن تغير قواعد اللعبة بشكل مطلق”.
