ماذا يحدث لجسمك عند تناول ثمرة الأفوكادو كل يوم؟
الأفوكادو لذيذ ومشبع، وهو من العناصر الغذائية القوية. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. إنها توفر العديد من الفوائد المحتملة، ولكن هناك بعض الاعتبارات قبل دمجها في نظامك الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا يرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي. وكانت الأنظمة الغذائية للمشاركين في الدراسة أكثر اتساقا مع أنماط الأكل الصحي، بما في ذلك تقليل تناول الصوديوم وزيادة الدهون الصحية. ولم يساهم في تغيير الوزن.
وقالت لورين ماناكر، MS، RDN، LD، “إنها مصدر طبيعي للدهون الأحادية الصحية للقلب والألياف والفيتامينات والمعادن”. صحة.
نصيحة: وقال ماناكر إن بعض البيانات تشير إلى أن إضافة الأفوكادو إلى الهامبرغر على وجه التحديد قد يكون له فوائد مضادة للالتهابات.
وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا ثمرة أفوكادو واحدة يوميًا حصلوا على درجات إدراكية أفضل.
قال كانديس بامبر، اختصاصي تغذية مسجل في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو: “تعتمد التأثيرات بشكل أساسي على خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات وقدرتها على دعم خلايا الدماغ والوظيفة الإدراكية والذاكرة والرفاهية أثناء الشيخوخة”. صحة.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية عندما يتم استهلاكها باعتدال، فإنها يمكن أن تساعد في دعم إدارة الوزن وقال بومبر: من خلال تعزيز الشبع وتقليل الدهون الحشوية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تزيد الألياف الموجودة في الأفوكادو من تنوع بكتيريا الأمعاء وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
وقال بومبر: “إنها تعمل أيضًا كمصدر للطاقة لخلايا الأمعاء من خلال التخمير وتلعب دورًا في تنظيم وظيفة الأمعاء ومقاومة مسببات الأمراض”. “هذه التأثيرات تكمن وراء فائدة الأفوكادو في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي.”
يوفر الأفوكادو العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6، بالإضافة إلى المركبات النشطة بيولوجيًا التي تساعد في إدارة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم.
قد تعمل هذه المكونات أيضًا على تقليل الالتهاب يساعد على الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وإدارتها“، قال بومبر.
يحتوي الأفوكادو على فيتامين E، واللوتين، وزياكسانثين توفير مضادات الأكسدة و تساعد على الحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ومشاكل العين المرتبطة بالعمر.
“قد يساعد الأفوكادو في تقليل خطر انفصال الشبكية و التهاب القزحية (التهاب الطبقة الوسطى من العين) أيضًا، “قال بومبر. “يبدو أن وجود فيتامين K1 له أهمية حيوية للحفاظ على سلامة أنسجة العين وقد يكون مرتبطًا بالحماية من التهاب الشبكية وحدوث إعتام عدسة العين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.”
يحتوي الأفوكادو على دهون صحية، وألياف، وبروتين، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وفقًا لجنيفر باليان، البكالوريوس، وأخصائية التغذية المسجلة وعالمة الأغذية.
يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا لفيتامينات ب مثل حمض الفوليك والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك. وقال باليان: “هذا يجعل الأفوكادو طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية ويساهم بشكل كبير في تلبية الاحتياجات اليومية للألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية”.
| الأفوكادو: القيمة الغذائية لكل 100 جرام (3.5 أونصة) | |
|---|---|
| المغذيات | كمية |
| سعرات حرارية | 160 |
| سمين | 14.7 جرام (جم) |
| الصوديوم | 7 ملليجرام (مجم) |
| الكربوهيدرات | 8.5 جرام |
| الفيبر | 6.7 جرام |
| السكريات | 0.7 جرام |
| بروتين | 2 جرام |
| المغنيسيوم | 29 ملغ |
| البوتاسيوم | 484 ملغ |
| فيتامين ج | 10 ملغ |
| فيتامين ه | 2.1 ملغ |
| فيتامين ك | 21 ميكروجرام (ميكروجرام) |
إن دمج الأفوكادو في نظام غذائي متوازن يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي وتناول العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن قرار تناوله كل يوم يعتمد على ظروفك الفردية. على سبيل المثال، عليك أن تأخذ في الاعتبار التوافر والتكلفة والجودة والنضج.
قالت كريستي ديل كورو، MS، RDN، LDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم Avocados-Love One Today: “توصي MyPlate البالغين باستهلاك 2 إلى 4 أكواب من الخضار يوميًا و3.5 إلى 7 أكواب من الخضروات الأخرى، مثل الأفوكادو، أسبوعيًا”. صحة. “إن حبة الأفوكادو الواحدة تساوي كوبًا واحدًا، لذا فهي طعام رائع يجب تضمينه في نظامك الغذائي بشكل منتظم أو حتى يومي.”
يعتبر تناول الأفوكادو آمنًا بالنسبة لمعظم الناس، ولكن قد تحتاج بعض المجموعات إلى توخي المزيد من الحذر. وهنا بعض الاعتبارات:
- كن حذرًا إذا كان لديك حساسية من مادة اللاتكس: قال ديل كورو إن 30-50% من الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس قد يتعرضون لتفاعلات متصالبة. “بعض بروتينات اللاتكس تشبه البروتينات الموجودة في الأفوكادو.”
- الحد إذا كان لديك مرض الكلى: وقال ديل كورو إن ثلث ثمرة الأفوكادو يوفر 250 ملليجرامًا من البوتاسيوم (6٪ DV). في حين أن مؤسسة الكلى الوطنية تعتبر الأفوكادو آمنًا لأنظمة الكلى الغذائية، إلا أنها قالت إنه يجب عليك العمل مع اختصاصي تغذية لتحديد كمية البوتاسيوم التي يمكنك استهلاكها بأمان.
- تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تتناول مخففات الدم: يمكن أن يتفاعل الأفوكادو مع الوارفارين، وهو مضاد للتخثر. وقال باليان: “نظراً لأن الأفوكادو غني بفيتامين K، فإنه يمكن أن يقلل من الفعالية العلاجية للوارفارين عن طريق التدخل في تنظيم تخثر الدم”.
- فكر في الحد من تناول الأفوكادو إذا كنت تعاني من مشكلات في الجهاز الهضمي: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من FODMAPS ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي لدى بعض الأشخاص.
شكرا لملاحظاتك!
