ماذا يحدث لجسمك عند تناول بذور الشيا بانتظام؟
سواء تم رشها على الزبادي أو مزجها في عصير، تعد بذور الشيا مصدرًا غنيًا للألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. ولكن كيف تؤثر على جسمك عندما تأكلها طوال الوقت؟ فيما يلي سبعة تأثيرات محتملة.
يمكن لملعقتين كبيرتين فقط من بذور الشيا أن توفر حوالي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على ترطيب البراز وزيادة حجمه، مما قد يساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع حركة الأمعاء وتشجع حركات الأمعاء المنتظمة.
تدعم الألياف أيضًا نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، مما قد يترجم إلى تحسين عملية الهضم وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
تحتوي بذور الشيا على مركبات مضادة للالتهابات مثل دهون أوميجا 3 والبوليفينول. كلاهما يساعد على تقليل الالتهاب المعوي.
هذه البذور الصغيرة غنية أيضًا بمعدن السيلينيوم المضاد للأكسدة وهي مصدر جيد للكالسيوم والزنك. يميل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) إلى انخفاض هذه العناصر الغذائية.
تناول بذور الشيا قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك:
- ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم: قد يؤدي استهلاك بذور الشيا إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية. وقد تم ربطه بزيادة مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الواقي للقلب.
- ارتفاع ضغط الدم: بذور الشيا هي مصدر للمغنيسيوم والبروتين. كلاهما يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- اشتعال: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا أن تقلل الالتهاب في جدران الأوعية الدموية. وهذا قد يساعد على خفض ضغط الدم.
بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة، وهي جزيئات تساعد على منع أو عكس تلف الخلايا والأنسجة. على وجه التحديد، تحتوي بذور الشيا على كيرسيتين وحمض الكلوروجينيك. كيرسيتين له تأثيرات داعمة للمناعة ومضادة للالتهابات. قد يقلل حمض الكلوروجينيك من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم.
تعتبر بذور الشيا مصدراً جيداً للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام. كما أنها غنية بالمعادن الأخرى التي قد تحسن صحة العظام، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم.
بذور الشيا غنية جدًا بالألياف وتحتوي على بعض البروتين النباتي. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. وهذا يعني أيضًا أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحد من شهيتك.
المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا قد يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم. لا يمتص الجسم الألياف، لذا فإن الأطعمة الغنية بالألياف لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على القليل من الألياف.
يرتبط استهلاك بذور الشيا بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو لا يعانون منه.
قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا على الحماية من مرض السكري لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
قد تعمل بذور الشيا أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز (السكر). تعمل على تحسين وظيفة الخلايا التي تصنع وتطلق الأنسولين.
تعتبر بذور الشيا آمنة بشكل عام للاستهلاك ويمكن تحملها جيدًا عند تناولها بكميات معتدلة.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، فإنها قد تسبب أعراضًا هضمية مثل الغازات والإسهال والانتفاخ لدى بعض الأشخاص. إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فمن الأفضل زيادة تناولك تدريجيًا. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء.
حتى في الجرعات الصغيرة، تتميز بذور الشيا بخصائص غذائية قوية.
فقط 1 أونصة (أكثر بقليل من ملعقتين كبيرتين) من بذور الشيا توفر:
- سعرات حرارية: 138
- سمين: 8.7 جرام (جم)
- الدهون المشبعة: 0.95 جرام
- الدهون المتحولة: 0.04 جرام
- الفيبر: 9.8 جرام
- بروتين: 4.7 جرام
- حديد: 2.2 ملليجرام (مجم)
- الفوسفور: 244.2 ملغ
- الزنك: 1.3 ملغ
- الكالسيوم: 179.2 ملغ
- المغنيسيوم: 95.1 ملغ
- السيلينيوم: 15.7 ميكروجرام (ميكروجرام)
- المنغنيز: 0.77 ملغ
- نحاس: 0.26 ملغ
بذور الشيا غنية بالمعادن الأساسية، وخاصة المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لتخليق الحمض النووي، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم. يمكن أن يساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في حدوث حالات صحية مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب. يساعد المنغنيز في استقلاب الطاقة ووظيفة المناعة.
يساعد النحاس في تكوين الإنزيمات التي تدعم إنتاج الطاقة وتكوين الأنسجة الضامة ووظائف الجسم الأخرى.
تنتفخ بذور الشيا عند تعرضها للسوائل وتكتسب قوامًا سميكًا ولزجًا، والذي يمكن أن يستقر في المريء ويسبب انحشارًا (انسدادًا). لمنع ذلك، اسمح لبذور الشيا بالتمدد بالكامل في السائل قبل تناولها.
فيما يلي بعض الطرق البسيطة لدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي:
- قم بدمجها مع الحليب الذي تختاره واتركها تتكاثف لصنع بودنغ الشيا.
- حركهم إلى الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان.
- امزجهم في عصير.
- أضف بذور الشيا إلى المخبوزات محلية الصنع مثل الخبز والكعك.
- استخدمي دقيق الشيا في المخبوزات.
- أضف بذور الشيا إلى الجرانولا محلية الصنع وكرات الطاقة والمزيج.
- قم بتسخينها في قدر مع التوت الطازج أو المجمد لتكوين مربى الشيا منخفض السكر.
- مزجها في السلطات أو صلصة السلطة.
- استخدمها كطبقة علوية لتوست الأفوكادو أو توست الموز وزبدة الفول السوداني.
لتحضير بودنغ الشيا البسيط والمشبع:
- قم بخلط 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب واحد من الحليب في وعاء زجاجي وحركه.
- بعد بضع دقائق، رجي الوعاء الزجاجي ثم اتركي الخليط يتماسك لمدة ساعة على الأقل.
- أضف المحليات، مثل العسل أو شراب القيقب، حسب الرغبة ثم أضف الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز وشرائح اللوز.
