ماذا يحدث لجسمك عند تناول الشوفان بانتظام
دقيق الشوفان هو نوع من العصيدة المصنوعة من الشوفان. إنه مصدر جيد للألياف والحبوب الكاملة الصحية للقلب. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن وقد تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، وهي عوامل خطر كبيرة للإصابة بأمراض القلب.
قد يساعد دقيق الشوفان في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته بسبب تأثيراته على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان، في إدارة نسبة السكر في الدم.
تناولت إحدى الدراسات دقيق الشوفان كتدخل قصير المدى لتنظيم نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. ووجد الباحثون أن دقيق الشوفان يخفض مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ. الأنسولين هو هرمون يساعد الجلوكوز على دخول خلاياك.
يتميز الإمساك بأقل من ثلاث حركات للأمعاء في الأسبوع. قد يكون البراز جافًا وقاسيًا ويصعب تمريره. الشوفان هو مصدر للألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تنظيم حركات الأمعاء لمنع وعلاج الإمساك.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى مادة هلامية تبطئ عملية الهضم. وقد أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تزيد أيضًا من حجم ووزن البراز، مما قد يؤدي إلى تحسين وتيرة حركات الأمعاء.
الشوفان هو مصدر للحبوب الكاملة التي يمكنها التحكم في الوزن. تحتفظ الحبوب الكاملة بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية. تبقى الحبوب الكاملة سليمة، على عكس الحبوب المكررة، التي يتم تجريدها من النخالة والجراثيم.
تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترات طويلة، مما قد يدعم فقدان الوزن. قارنت إحدى الدراسات مستويات الجوع والامتلاء بعد تناول دقيق الشوفان أو البرتقال. كان لدى الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان مستويات شبع أكبر وكانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بعد الإفطار من أولئك الذين تناولوا البرتقال.
الشوفان مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. الحديد هو معدن يساعد على تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. المغنيسيوم هو معدن ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات. يحتاج جسمك إلى كميات صغيرة من السيلينيوم لصنع الإنزيمات المضادة للأكسدة، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يتكون من الشوفان والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يمكن أن يقلل من الربو لدى الأطفال. الربو هو حالة تنفسية تصبح فيها الممرات الهوائية في رئتيك ضيقة. قد تكون لديك أعراض مثل السعال وضيق التنفس والصفير.
وأشار الباحثون إلى أن تقليل تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة بشكل كبير يمكن أن يقلل أيضًا من الالتهاب الذي يسبب الربو. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد العلاقة بين الربو والنظام الغذائي.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين البالغين في الولايات المتحدة. وجدت الأبحاث أن تناول دقيق الشوفان قد يقلل من خطر جميع أسباب الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب.
يساعد البيتا جلوكان على تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان يمكن أن تقلل أيضًا من عوامل الخطر هذه.
تابعت إحدى الدراسات 3121 مشاركًا على مدار 18 عامًا. أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة بانتظام زادوا من نسبة الكولسترول الدهني عالي الكثافة (HDL). يُعرف كوليسترول HDL أيضًا بالكوليسترول “الجيد”. كما انخفض مستوى السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية ومحيط الخصر لدى الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة.
البوليفينول الموجود في الشوفان له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد وجدت الأبحاث أن البوليفينول يقلل من الإجهاد التأكسدي للمساعدة في درء الشيخوخة والمرض.
الإجهاد التأكسدي هو خلل بين الجذور الحرة الضارة بالخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. قد يحمي البوليفينول من أمراض القلب والسمنة والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
يعمل بيتا جلوكان أيضًا كمضاد للأكسدة. تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا جلوكان يمنع تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) والأمراض التنكسية العصبية. يحافظ بيتا جلوكان على عملية الهضم الصحية ويمنع التهاب الأمعاء.
أظهرت الأبحاث أن البيتا جلوكان يساعد في دعم وظيفة المناعة الصحية وتحسين وظيفة الخلايا المناعية. يمكن للاستجابة المناعية الصحية أن تحميك من مسببات الأمراض الضارة مثل البكتيريا والفيروسات.
يمكن أن تختلف تغذية دقيق الشوفان حسب العلامة التجارية والنوع. تأكد من إلقاء نظرة على ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة ما هو موجود في دقيق الشوفان الخاص بك واتخاذ خيارات مستنيرة.
يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف سريع الطهي على:
- سعرات حرارية: 153.5
- سمين: 2.6 جرام (جم)، أو 3.3% من القيمة اليومية (DV)
- الصوديوم: 2.4 ملليجرام، أو 0.1% من القيمة اليومية
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام، أو 10% من القيمة اليومية
- الفيبر: 4 جرام أو 14% من القيمة اليومية
- السكريات المضافة: 0 جرام أو 0% من القيمة اليومية
- بروتين: 5.4 جرام أو 10.7% من القيمة اليومية
كن حذرًا من محتوى الألياف والسكر المضاف في بعض أنواع دقيق الشوفان. قد تصاب بالانتفاخ والغازات إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة. قم بدمج دقيق الشوفان ببطء وشرب الكثير من الماء لتقليل الآثار الجانبية.
الشوفان هو أيضا مصدر لحمض الفيتيك. قد يؤثر هذا المركب على كيفية امتصاص جسمك للمعادن مثل الحديد والزنك. إن طهي ونقع الشوفان يقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك. لا داعي للقلق بشكل عام بشأن نقص المعادن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالمغذيات.
تحتوي بعض أنواع دقيق الشوفان، بما في ذلك الأصناف المنكهة، على كميات عالية من السكر المضاف، الذي لا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) الإناث والذكور بالحد من تناول السكر المضاف إلى 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) و36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا على التوالي.
تتكون كل مجموعة متنوعة من الشوفان، مثل الشوفان المقطع أو الشوفان القديم، من الحبوب الكاملة. سوف تحصل على فوائد مماثلة من أي نوع إذا كان غير محلى. يتيح لك دقيق الشوفان غير المحلى اختيار نوع وكمية التحلية التي تضيفها.
فيما يلي بعض الطرق لاستهلاك دقيق الشوفان:
- قم بدمج مسحوق البروتين النباتي مع الشوفان الجاف القديم قبل إضافة الماء الساخن
- قم بتبريد المزيج المفضل لديك للشوفان طوال الليل، ثم استمتع به باردًا في الصباح
- يُتبل دقيق الشوفان بلمسة من شراب القيقب والقرفة أو الزنجبيل والفواكه الطازجة
- أضف زبدة الجوز أو البذور للحصول على دهون صحية وبروتين نباتي
- أضيفي الخضار المقطعة أو المقطعة جيدًا
