ماذا يحدث لجسمك عندما تمارس تمارين الكارديو كل يوم؟
يعرف معظم الناس أن تمارين القلب تزيد من ضخ الدم في قلبك وتزيد من معدل التنفس. ولكن ما الذي يحدث بالفعل لجسمك بمرور الوقت عندما تجعل ركوب الدراجات أو الركض أو تمارين القلب الأخرى جزءًا من روتينك اليومي؟ فيما يلي ستة تأثيرات محتملة.
يمكن أن تزيد تمارين القلب من الميتوكوندريا، وهي أجزاء الخلية التي تحلل الطعام وتنتج الطاقة. كلما زاد عدد الميتوكوندريا، زادت الطاقة التي يمكن أن تولدها خلاياك. قالت إيريكا كوفيلو، CPT، مدربة شخصية ومدربة جري ومالكة Run Fit Stoked: “بمرور الوقت، يؤدي هذا إلى قدرة أفضل على التحمل، وتعافي أسرع، وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام”. صحة.
تعمل تمارين القلب – وخاصة التمارين منخفضة الشدة – على تقوية عضلة القلب، تمامًا مثل تمرين القرفصاء اليومي الذي يعمل على بناء ساقيك. وقال كوفيلو: “إن القلب الأقوى والأكثر كفاءة هو الأفضل في ضخ الدم”.
مع مرور الوقت، يساعد هذا التحسن في الدورة الدموية على استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما قد يقلل من تراكم الترسبات في الشرايين. إن وجود شرايين صحية يقلل من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب.
وأوضح كوفيلو أن تمارين القلب اليومية تعمل على تحسين كفاءة الجهاز التنفسي وتعزز قدرة الرئة. بمعنى آخر، تصبح رئتيك أسرع وأكثر فعالية في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة. يتيح لك ذلك ممارسة التمارين لفترة أطول والتنفس بسهولة أكبر. لا تجعل الرئتان الصحيتان التمارين أسهل فحسب، بل قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بحالات مثل التهابات الرئة والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي.
وقال كوفيلو إن تمارين القلب تؤدي إلى إطلاق هرمونات “الشعور بالسعادة” مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يساعد في تقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى تحسين المزاج وتخفيف القلق. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تكون جزءًا فعالاً في علاج الاكتئاب.
تساعد ممارسة تمارين القلب يوميًا على تنظيم نسبة السكر في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، وفقًا لأور أرتزي، CPT، مؤسس منصة اللياقة البدنية Orriors.
تقوم عضلاتك بتخزين الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. أثناء التمرين، تستخدم عضلاتك هذه الطاقة، وتسحب السكر من مجرى الدم وتخفض مستوياته. وجد التحليل التلوي لعام 2024 أن تمارين القلب يمكن أن تحسن متوسط مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 خلال الـ 24 ساعة بعد التمرين.
يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم على المدى الطويل في الوقاية من حالات مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
وحذر كوفيلو من أن بعض الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب كل يوم قد يلاحظون علامات الإفراط في التدريب. ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والتعب المستمر، وتغيرات المزاج، وضباب الدماغ، وانخفاض الأداء، والأمراض المتكررة، وفقدان الشهية، والإصابات المتكررة، والألم الشديد، واضطرابات النوم يمكن أن تشير جميعها إلى أن جسمك يحتاج إلى استراحة.
تواجه النساء، على وجه الخصوص، خطرًا أكبر لحالة تسمى نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، والتي يمكن أن تحدث عندما لا يأكل الرياضيون ما يكفي لتلبية متطلبات الطاقة أثناء تدريبهم. وفقا لكوفييلو، يمكن أن تشمل الأعراض انخفاض الطاقة، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وكسور الإجهاد أو غيرها من علامات ضعف العظام. وقال كوفيلو: “إن هذه الأعراض الثلاثة هي علامة نيون عملاقة على أن الجسم يعاني من نقص التغذية والإجهاد المفرط والإفراط في التدريب”.
وقال كوفيلو إن تمارين القلب اليومية يمكن أن تكون مفيدة، بشرط أن يتم “تقديمها أو الحفاظ عليها بشكل مدروس وبالطريقة الصحيحة”.
وأوضح أرتزي أن ذلك يعني دعم جسمك بالنوم الكافي والتغذية المتوازنة والبقاء رطبًا. توصي هي وكوفيلو أيضًا بتغيير شدة تمرينك: استهدف أن تكون 80% تقريبًا من الجلسات سهلة، و10-20% معتدلة، وأن تتضمن عددًا قليلاً من الجلسات الصعبة.
وقال كوفيلو إن أيام الراحة مهمة أيضًا، لأنها تسمح لجسمك بما يلي:
- إصلاح ألياف العضلات حتى تعود أقوى
- يخفف الالتهاب قبل أن يتحول إلى إصابة
- قم بتجديد الجليكوجين حتى لا تتعرض للأبخرة
- أعد ضبط جهازك العصبي حتى تصبح التدريبات قابلة للإدارة
- تعزيز الأداء على المدى الطويل
وأضاف أرتزي: “عندما يتم تخطي عملية التعافي أو التقليل من أهميتها، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استمرار الألم والتعب وثبات اللياقة البدنية وزيادة خطر الإصابة”.
