10 أطعمة يجب تناولها لتقوية جهاز المناعة

توفر ثمار الحمضيات فيتامين C، وهو ضروري لوظيفة المناعة. يمكن أن يساعد تناول الفلفل الأحمر واللبن والخضروات الورقية أيضًا في مكافحة العدوى.

غالبًا ما يتم الإشادة بالفواكه الحمضية، المعروفة بمحتواها من فيتامين سي، لدورها في دعم وظيفة المناعة.

فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها. كمضاد للأكسدة، يحارب فيتامين C الجذور الحرة، مما يساعد على منع بعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها من المخاوف الصحية المزمنة.

يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى 75-90 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين C، لذلك يجب استهلاكه من خلال النظام الغذائي.

من أمثلة الحمضيات ومحتواها من فيتامين C ما يلي:

• البرتقال: 82.7 ملغ من فيتامين C لكل ثمرة
• اليوسفي: 32 ملغ من فيتامين C لكل ثمرة
• الليمون الحامض: 19.5 ملغ من فيتامين C لكل ثمرة
• الجريب فروت: 39.3 ملغ من فيتامين C لكل نصف ثمرة فاكهة

يمكن الاستمتاع بالفواكه الحمضية طازجة أو كعنصر في أطباق مختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة القليل من عصيرها إلى زيادة نكهة النكهة ومحتوى فيتامين سي في العديد من الوصفات الكلاسيكية.

يمكن للفلفل الحلو، وخاصة الفلفل الأحمر، أن يدعم أيضًا نظام المناعة الصحي. يحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين C أكثر من معظم الحمضيات. تحتوي حبة فلفل أحمر كبيرة الحجم على 210 ملليجرام من فيتامين سي، أي أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها.

ومع ذلك، فإن فوائد الفلفل الحلو لا تتوقف عند هذا الحد. أنها تحتوي على البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الفلفل لونه الأحمر الغني ويحارب الجذور الحرة. يُعرف البيتا كاروتين أيضًا بنشاطه المؤيد لفيتامين أ، مما يعني أن الفلفل الحلو يمكن أن يدعم أيضًا صحة العين والجلد.

يضيف الفلفل الحلو نكهة لذيذة وملمسًا محيرًا للعديد من الوجبات الخفيفة والوجبات. يمكنك الاستمتاع بها طازجة لتناول وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة، أو طبخها وإضافتها إلى وجبات الطعام المختلفة. يعتبر الفلفل الحلو رائعًا للبطاطس المقلية واللفائف وأطباق المعكرونة.

تظهر الأبحاث وجود صلة بين صحة الأمعاء والصحة العامة. يعد الجهاز الهضمي موطنًا لمجتمع ميكروبي معقد يدعم صحتك من خلال تنظيم الطاقة وأدوار الاستجابة المناعية.

ومع ذلك، ليست كل البكتيريا مفيدة لصحة الأمعاء. من الضروري إعطاء الأولوية ل البكتيريا الجيدة الموجودة.

إن تناول الأطعمة مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء. الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص لجهاز المناعة. يوفر بروتينًا عالي الجودة ويساعد على تنويع سلالات البكتيريا في الأمعاء.

يمكن الاستمتاع بالزبادي بشكل مستقل أو كقاعدة لبارفيه كثيف المغذيات. يمكنك الجمع بين حصة من الزبادي مع خليط من التوت والجرانولا لزيادة تناول فيتامين C والألياف. يعد الزبادي أيضًا إضافة مغذية للعديد من وصفات الحساء والعصائر والتتبيلة.

تحتوي معظم الخلايا في الجهاز المناعي على مستقبل فيتامين د، مما يشير إلى أن الفيتامين يرتبط مباشرة بجهاز مناعي يعمل بشكل صحيح.

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، غنية بفيتامين د. توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ 14.5 ميكروغرام من فيتامين د، أي 97٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

تعتبر الأسماك الدهنية مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تم ربطها بانخفاض معدلات الوفيات لأسباب رئيسية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض الزهايمر.

تظهر الأبحاث وجود صلة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وانخفاض التعبير عن العلامات المؤيدة للالتهابات. من المهم أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص عند تناول الأسماك الدهنية، حيث أن تناول الكثير من الدهون الصحية يمكن أن يكون له آثار جانبية.

قطع الدواجن، مثل صدور الدجاج والديك الرومي، مليئة بفيتامين ب6 ويمكن أن تدعم نظام المناعة الصحي.

فيتامين ب6 ضروري لإنتاج الخلايا اللمفاوية التائية والإنترلوكينات، وهي عناصر أساسية في نظام المناعة الذي يعمل على النحو الأمثل. تظهر الأبحاث وجود صلة بين نقص فيتامين ب6 والالتهاب المزمن، مما يشير إلى أن الفيتامين يقلل من الإجهاد التأكسدي.

توفر حصة 4 أونصات من صدور الدجاج 0.916 ملليجرام من فيتامين ب6، أي 54% من أعلى كمية يومية موصى بها.

يمكنك الاستمتاع بلحوم الدواجن مشوية أو مدخنة أو محمصة، ويمكنك إقرانها مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة لتحقيق أقصى قدر من فوائد الجهاز المناعي. يمكنك تقطيع الدجاج المشوي وخلطه مع الخضار المختلفة للحصول على سلطة لذيذة مليئة بالبروتين.

يمكن للخضراوات الورقية، مثل السبانخ واللفت والسلق، أن تؤثر على نظام المناعة الصحي. فهي مليئة بالمواد المغذية والألياف، التي تدعم صحة الأمعاء وتمثل العديد من الاحتياجات الغذائية اليومية.

ومع ذلك، فإن خصائصها المضادة للأكسدة قد يكون لها التأثير الأقوى على المناعة. تناول الخضار الورقية الخضراء بانتظام يمكن أن يقلل من الأكسدة والالتهابات في الجسم.

يمكن الاستمتاع بالخضار الورقية الطازجة مع الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لصنع سلطة غنية بالعناصر الغذائية. يمكن طهيها وإضافتها إلى العديد من الوصفات الدافئة المختلفة. ومع ذلك، تحتفظ الخضروات الورقية بأقوى مضادات الأكسدة عند طهيها بالبخار.

يعد الزنك ضروريًا لنظام المناعة الصحي، لأنه يلعب دورًا في تنظيم مسارات الإشارات داخل الخلايا. العديد من الأطعمة غنية بالزنك، لكن القليل منها مفيد مثل المكسرات. تعتبر المكسرات، مثل الكاجو واللوز والصنوبر، مصادر ممتازة للزنك.

توفر أونصة واحدة من الكاجو 1.64 ملليجرام من الزنك، أي 15% من أعلى كمية يومية موصى بها. وبالمثل، توفر أونصة واحدة من اللوز 0.885 ملليجرام من الزنك، أو 8% من الحد الأعلى للنطاق الموصى به.

تعتبر المكسرات وجبة خفيفة مناسبة يمكنك إحضارها أثناء التنقل أو يمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة. يمكنك إضافتها فوق الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على دفعة من العناصر الغذائية ومقرمشة إضافية، أو مزجها في طبق جانبي مصنوع من الحبوب على العشاء.

تم ربط الزنجبيل، وهو نبات جذري مزهر من جنوب شرق آسيا، بتأثيرات إيجابية على جهاز المناعة. فهو يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر المخاوف الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

يحجب الزنجبيل السيتوكينات المؤيدة للالتهابات ويمنع الجزيئات المؤكسدة التي تساهم في الالتهاب.

من السهل إضافة الزنجبيل إلى نظام غذائي متوازن. يمكن تقطيع الزنجبيل الطازج المقشر أو تقطيعه إلى مكعبات أو شرائح لاستخدامه في وصفات مختلفة. كما أنه متاح أيضًا مجففًا أو مسحوقًا أو كزيت، لكن الإصدارات المعالجة قد لا تقدم نفس التأثيرات القوية مثل الزنجبيل الطازج.

الكركم، وهو نوع من التوابل الصفراء الزاهية والمرة، يحتوي على مركب نشط بيولوجيا يسمى الكركمين.

ويعمل الكركمين مع الخلايا الموجودة في الجهاز المناعي، مثل الخلايا البلعمية والخلايا القاتلة الطبيعية، لتعزيز القدرات الدفاعية للجسم. خصائصه الواقية من المعدة والمضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تمنع المسارات الأيضية التي تسبب الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

يتميز الكركم بنكهة ترابية مع لمسة من الحلاوة، مما يضفي نكهة مميزة للغاية على الوصفات. غالبًا ما يستخدم في أطباق الكاري، لكن قدرات الكركم لا حصر لها. يمكنك إضافته إلى الحساء واليخنات والعصائر ودقيق الشوفان والمخللات والشاي.

يستخدم الثوم منذ فترة طويلة للأغراض الطبية، لأنه يحتوي على مركبات متعددة مرتبطة بوظيفة المناعة. هذه المركبات النشطة بيولوجيًا لها تأثيرات مضادة للبكتيريا، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة، وواقية للأعصاب.

يمكن أن يدعم الثوم صحة الدماغ والأمعاء والقلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للثوم أن يزيد من الاستجابة المناعية ويقلل الالتهاب.

يمكن أن يشكل الثوم إضافة لذيذة للعديد من الوصفات اللذيذة. يمكنك إضافته إلى صلصة المعكرونة، والبطاطا المهروسة، والبطاطا المقلية، والضمادات، والغموس.

تلعب التغذية دورًا حيويًا في الحفاظ على نظام مناعة صحي. ومع ذلك، فإن تعظيم وظيفة المناعة يتطلب اتباع نهج شامل يتضمن:

• ينام: النوم ضروري للمناعة، لأنه فرصة الجسم لإعادة شحن واستبدال الخلايا المهمة لمكافحة العدوى. تم ربط الحرمان من النوم بالالتهاب المزمن وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات في الليلة لتحسين صحة المناعة.
• النشاط البدني المنتظم: النشاط البدني يدعم نظام المناعة الصحي من خلال عدة طرق. يمكن أن يقلل من القلق، ويدعم جهود إدارة الوزن، ويحسن أنماط النوم. يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
• إدارة التوتر: قد تكون مستويات التوتر المرتفعة مرتبطة بخلل تنظيم الجهاز المناعي. الإجهاد هو مفهوم واسع قد يختلف بين الناس. ومع ذلك، اليوغا والتأمل والعلاج يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.