ماذا يحدث عندما تتناول مسحوق البروتين والكرياتين معًا
يستخدم الرياضيون الكرياتين والبروتين لدعم نمو العضلات وفوائد أخرى. من الآمن بشكل عام خلط الكرياتين ومسحوق البروتين، طالما أنك تتناولهما ضمن الجرعات الموصى بها.
الكرياتين هو مركب ينتجه الجسم من الأحماض الأمينية (وحدات بناء البروتين). يتم استخدامه من قبل الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي، وتعزيز نمو العضلات، وزيادة كتلة الأنسجة الخالية من الدهون.
يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لزيادة تناول البروتين، وبناء كتلة العضلات، وزيادة التكيف، وتعزيز التعافي.
بشكل عام، لم تلاحظ الدراسات القديمة فائدة كبيرة من الجمع بين البروتين والكرياتين. في إحدى الدراسات، أضاف الباحثون مكملات الكرياتين إلى نظام الرياضيات اللاتي تناولن البروتين بعد التدريبات. وأشارت الدراسة إلى أن تناول المكملين معًا لم يحسن أداء التمارين الرياضية.
وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا الكرياتين ومكملات البروتين لمدة 12 أسبوعًا لم يبلغوا عن أي آثار جانبية خطيرة.
ذكرت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكرياتين والبروتين أظهروا زيادة أكبر في كتلة الأنسجة الخالية من الدهون مقارنة بأولئك الذين استخدموا البروتين وحده.
أظهر بعض الدراسات الأكبر سنًا أن تناول الكرياتين والبروتين معًا يمكن أن يعزز قوة العضلات عند استخدامه مع تدريبات المقاومة. ومع ذلك، لم يكن الفرق كبيرًا مقارنة بالكرياتين وحده.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكرياتين مع مكملات الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يعزز تخزين الجليكوجين في العضلات مقارنة بتناول المكملات مع الكربوهيدرات وحدها.
الجليكوجين هو الشكل الرئيسي للكربوهيدرات المخزنة في العضلات. يتم استخدامه في توليد الطاقة اللازمة لوظيفة الخلايا، بما في ذلك حركة العضلات وإصلاحها. يعد تخزين الجليكوجين مهمًا لتعزيز التعافي ومنع الإفراط في التدريب أثناء التدريب عالي الكثافة.
وجد أن الجمع بين الكربوهيدرات (حوالي 47 جرامًا) والبروتين (حوالي 50 جرامًا) مع حوالي 5 جرام (جم) من الكرياتين يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين.
يتم استخدام الكرياتين المخزن في عضلاتك لإنتاج الطاقة التي تدعم تقلص العضلات والتعافي بعد استخدام العضلات. زيادة مخازن الكرياتين في العضلات تدعم دفعات قصيرة من الحركة عالية الكثافة.
عند التفكير في استخدام مسحوق الكرياتين والبروتين:
- الكرياتين: بشكل عام، يوصى باستخدام الكرياتين كجرعة تحميل تتراوح من 20 إلى 25 جم يوميًا (يتم تناولها على جرعات أصغر مقسمة كل أربع ساعات تقريبًا) لمدة خمسة إلى سبعة أيام تقريبًا، تليها جرعة صيانة من 3 إلى 5 جم يوميًا.
- تناول البروتين (الغذاء والمكملات الغذائية): بالنسبة للرياضيين، فإن الكمية الموصى بها من البروتين لتحقيق الأداء الأمثل هي حوالي 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (جم / كجم / يوم). وهذا يعني أن الرياضي الذي يزن 90 كجم قد يحتاج إلى ما يصل إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة لعامة السكان، تكون التوصيات أقل قليلاً عند 0.8 جم/كجم/يوم.
- بروتين مصل اللبن: يستخدم العديد من الرياضيين بروتين مصل اللبن لتلبية احتياجاتهم من البروتين قبل أو بعد التمرين. تشير بعض الدراسات إلى أن 20 إلى 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن كافية، في حين أن الجرعات التي تزيد عن 40 جرامًا يوميًا قد تسبب آثارًا جانبية.
- مزيج الكرياتين والبروتين: لا توجد توصية متفق عليها لاستخدام الكرياتين والبروتين معًا. ومع ذلك، فقد تم استكمال العديد من الدراسات بحوالي 5 جرام من الكرياتين و25 إلى 50 جرام من مكملات البروتين.
يمكنك الجمع بين مساحيق الكرياتين والبروتين في عصير عن طريق مزجها مع الزبادي أو الفواكه المجمدة أو الخضار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى مشروبك أو عصيرك، أو ببساطة مزجها في الماء.
على الرغم من أنه آمن بشكل عام، إلا أن تناول جرعات من مساحيق الكرياتين والبروتين أعلى من الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل احتباس الماء، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وحتى تلف الكلى. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن جرعات الكرياتين ومسحوق البروتين اليومية آمنة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية.
