ماذا تأكل وتجنب
أفضل نظام غذائي لطول العمر هو نظام يتضمن الكثير من الفواكه والمكسرات والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة. الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها تتضمن طول العمر العالي في السكر المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. ضع في اعتبارك أن التمرين ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، مهم للعمر المتوقع.
يلعب الوراثة دورًا في متوسط العمر المتوقع ، لكن نمط الحياة هو عامل أكثر أهمية. التغذية هي جزء كبير من اللغز: تشير بعض الأدلة إلى أن 25 ٪ من طول عمر الفرد يتم تحديدها بواسطة علم الوراثة ، والباقي يتأثر بنمط الحياة.
معظم الناس يريدون أن يعيشوا حياة أطول. الهدف من طول العمر هو أن نعيش حياة أفضل ، مع تحسين العافية العقلية والبدنية والقدرة على أن تكون نشطة ومستقلة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والمكسرات والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة. في دراسة نشرت في عام 2023 ، تابع الباحثون أنماط الأكل لأكثر من 120،000 شخص لأكثر من 30 عامًا. وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من هذه الأطعمة كانوا أقل عرضة للموت بسبب السرطان أو القلب ، والأمراض التنكسية العصبية ، والأمراض التنفسية.
هذه الأطعمة هي مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة. نظام غذائي صحي يوفر هذه العناصر الغذائية يمكن أن تتحكم في الوزن ويقلل من خطر الأمراض المرتبطة بالموت المبكر.
يعد تناول المزيد من المنتجات واحدة من أهم العادات التي يمكنك تبنيها. معظم الأميركيين هم بعيدًا عن العلامة: فقط واحد من كل 10 من البالغين في الولايات المتحدة يأكلون ما يكفي من الخضار والفواكه. بلغ 10 ٪ فقط من كوبين إلى ثلاثة أكواب يومية من الخضروات ، و 12 ٪ وصلوا إلى الهدف اليومي من 1.5 إلى كوبين من الفاكهة.
قد يضيف الوصول إلى هذه الحد الأدنى سنوات إلى حياتك. لقد وجدت الأبحاث أن ارتفاع استهلاك الفواكه والخضروات يقلل من خطر الوفيات من جميع الأسباب ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. تهدف لخمس حصص على الأقل في اليوم. المزيد على ما يرام ، لكن خطر الوفاة قد لا يقلل من هذه النقطة.
كيف تأكل
قم ببناء كوبان من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضار يوميًا ، حيث يبلغ حجم كوب واحد بحجم كرة التنس. فيما يلي بعض النصائح:
- يُضاف الفاكهة الطازجة ، مثل شرائح التفاح أو الشرائح البرتقالية ، إلى سلطات entrée والوصفات المفعمة بالحيوية.
- دمج كوب واحد من الخضروات في الغداء واثنان في العشاء.
- اصنع عصيرًا مع حفنة من الخضر وكوب من التوت المجمد.
- حاول الدخول في روتين من دمج كوب من الفاكهة في كل وجبة الإفطار والثانية كجزء من وجبة خفيفة يومية.
المكسرات عبارة عن قوى التغذية التي توفر الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات. ستحصل أيضًا على الكثير من المعادن الرئيسية من المكسرات ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والسكتة الدماغية. اتبعت دراسة نشرت في عام 2020 5800 رجل ونساء يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لمدة عام واحد. وجد الباحثون أن بعض العلامات لمتلازمة التمثيل الغذائي انخفضت مع زيادة استهلاك الجوز.
وتشمل هذه العلامات محيط الخصر ، ومستويات الدهون الثلاثية ، وضغط الدم الانقباضي ، والوزن ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI). كما زاد الكوليسترول HDL (“جيد”) في النساء ولكن ليس الرجال.
كيف تأكل
استمتع بجودة المكسرات ، وهي أوقية واحدة (أوقية) أو ربع كوب. TWP ملاعق كبيرة (TBSP) من زبدة الجوز تعتبر أيضا كخدمة. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات وزبدة الجوز كما هي أو:
- يُضاف المكسرات إلى السلطات والخضروات المطبوخة والوصفات المفعمة بالحيوية.
- أخبز مع دقيق الجوز أو استخدمها في الفطائر.
- سحق المكسرات كبديل لكتاب الخبز لتغطي السمك أو أطباق مثل القرنبيط المهروس أو حساء العدس.
- استخدم زبدة الجوز كتراجع للفاكهة الطازجة أو الكرفس.
- امزج زبدة الجوز في عصيرك ، أو تحريكه في دقيق الشوفان.
يمكنك بناء وجبات نباتية في روتين الأكل الخاص بك أكثر من يوم واحد في الأسبوع لطول العمر. لقد وجدت الأبحاث أن النظم الغذائية النباتية ترتبط بمستويات أقل بكثير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرت دراسة نشرت في عام 2022 في كيفية تأثير خيارات الطعام على متوسط العمر المتوقع. قرر الباحثون أن أكبر مكاسب في طول العمر يمكن أن تحصل على الحد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة.
في دراسة نشرت في عام 2016 ، يصف الباحثون خمسة مجالات في العالم حيث يعيش الناس أطول حياة صحية. تم العثور على هذه المناطق الزرقاء التي تعتبر في مناطق متنوعة للغاية: من أوكيناوا ، اليابان إلى إيكاريا ، اليونان.
أحد القواسم المشتركة التي يشاركونها هو استهلاك الوجبات الغذائية النباتية في المقام الأول. الفاصوليا والعدس هي حجر الأساس. يتم تناول اللحوم في المتوسط حوالي خمس مرات شهريًا في أجزاء من 3 إلى 4 أوقية ، والتي تبلغ من العمر حوالي مجموعة من البطاقات.
المنطقة الزرقاء الوحيدة في الولايات المتحدة هي في لوما ليندا ، كاليفورنيا ، والتي لديها أعلى تركيز من السبتيين في اليوم السابع. هؤلاء السكان ، المعروفون بنظامهم الغذائي القائم على النبات ، يعيشون ، في المتوسط ، أطول من 10 سنوات من نظرائهم في أمريكا الشمالية.
كيف تأكل
تبديل اللحم في وجبات للبقول ، وهو المصطلح المظلي للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص. فيما يلي بعض الطرق لدمج وجبات خالية من اللحوم لجني الفوائد:
- استكشف المطاعم العرقية في منطقتك التي توفر الأطباق القائمة على النبض ، مثل كاري الحمص الهندي وحساء العدس الإثيوبي.
- اختر حساء العدس أو الفاصوليا السوداء على الجانب بدلاً من إضافة الدجاج إلى سلطة.
- وجبة خفيفة على الخضار مع الحمص بدلا من متشنج.
- استخدم البازلاء ذات العينين الأسود في مقلاة ضجة بدلاً من اللحم.
إنه نمط الأكل العام ، بدلاً من مجموعة طعام أو مجموعة طعام واحدة ، وهذا هو المفتاح لطول العمر. لا يزال النظام الغذائي المتوسطية أحد المعايير الذهبية للعيش لفترة أطول وأكثر صحة.
يتميز نمط الأكل هذا من خلال كمية عالية من:
- الفواكه والخضروات
- الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو
- الأعشاب والتوابل
- نبضات
- حبيبات كاملة
يشمل النظام الغذائي المتوسطية أيضًا المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع والاستهلاك المعتدل للألبان والبيض والنبيذ. كما أنه يحد من تناول اللحوم والحلويات.
أحد مقاييس طول العمر المذكورة غالبًا في البحث على المستوى الخلوي هو طول التيلومير. التيلوميرات هي قبعات موجودة في نهايات الكروموسومات التي تحمي الحمض النووي. تصبح الخلية قديمة أو مختلة عندما تصبح التيلوميرات قصيرة جدًا. ترتبط التيلوميرات الأقصر بانخفاض متوسط العمر المتوقع وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وجدت دراسة نشرت في عام 2017 أن الالتزام الأكبر لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يرتبط بطول العمر عن طريق الحفاظ على طول التيلومير أطول. أظهر مؤلفو الدراسة أن خطر الوفاة من أي سبب ينخفض بنسبة 4 ٪ إلى 7 ٪ لكل زيادة نقطة واحدة في درجة النظام الغذائي البحر المتوسط. هذه النتيجة تقيس الالتزام بالنظام الغذائي.
كيف تأكل
فيما يلي بعض الطرق لجعل الوجبات الخاصة بك على غرار البحر الأبيض المتوسط:
- حافظ على الوجبات البسيطة: قد يتكون العشاء من الأسماك التي يتم تقديمها فوق سرير من الخضر القذف بزيت الزيتون البكر الممتاز مع جانب من البطاطا المحمصة أو الكينوا وكوب من Pinot Noir.
- استبدل الزبدة بالزبدة الجوز أو الأفوكادو على الخبز المحمص وتداولها لزيت الزيتون البكر الممتاز لخضار.
- وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة مع المكسرات أو الزيتون أو الحمص المحمص.
لا يمكن القول بشكل قاطع أن شرب الشاي الأخضر سيجعلك تعيش لفترة أطول. لا يزال هناك بعض الارتباط بين طول العمر وتناول الشاي الأخضر.
وقد ربطت العديد من الدراسات الشاي الأخضر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسمنة. وجدت مراجعة نشرت في عام 2022 أن أولئك الذين يعانون من أعلى تناول شاي أخضر لديهم معدلات أقل من مخاطر انخفاض وموت من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيف تشرب
فيما يلي بعض الطرق لدمج الشاي الأخضر في نظامك الغذائي. فقط تأكد من قطع جميع الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم ، لذلك لن تعطل طول نومك أو جودتك:
- استمتع Matcha ، وهو شكل مسحوق من الشاي الأخضر.
- دمج الشاي في الحساء ، الحساء ، الصلصات ، والمخللات.
- استخدم الشاي الأخضر كسائل في العصائر أو دقيق الشوفان أو الشوفان بين عشية وضحاها أو الخضار المطهو على البخار أو الأرز البني.
لا تحتاج إلى تناول الأطعمة المذكورة أعلاه فقط للحفاظ على نظام غذائي صحي ، ولكن من المهم الحد من بعض العناصر. لا بأس من الاستمتاع بأطعمة المفضلة لديك بين الحين والآخر. فقط تأكد من القيام بذلك باعتدال.
تشمل الأطعمة والمشروبات للحد أو تجنب طول العمر:
- إضافة السكر (على سبيل المثال ، الكعك ، الحلوى ، ملفات تعريف الارتباط ، الآيس كريم ، والصودا)
- الكحول
- الأطعمة العالية الصوديوم
- الدهون المشبعة (على سبيل المثال ، الزبدة والجبن وزيوت النخيل وجوز الهند ، واللحوم المصنعة والأحمر)
