لقد طلبنا من أخصائيي التغذية أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم-هنا أفضل 10 الأطعمة

المغنيسيوم هو معدن مهم يدعم أفضل للنوم ، وإنتاج الطاقة ، واستعادة العضلات ، وإدارة الإجهاد. كما أنه ضروري لإنتاج العضلات والأعصاب ، وصحة العظام ، وصحة الدماغ ، وتنظيم السكر في الدم.

إن تناول نظام غذائي مغذي وأطعمة كاملة غنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم ، سيدعم بشكل طبيعي تناول المغنيسيوم اليومي.

لمساعدتك في الوصول إلى المسار الصحيح ، إليك 10 من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الموصى بها من قبل خبراء التغذية.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: تحتوي بذور اليقطين المحمصة على 156 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم لكل 1 أوقية.
• الفوائد الصحية: بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم ومفيدة لدعم الجهاز المناعي الصحي.
• كيف تأكله: لجني الفوائد الغذائية لبذور اليقطين ، ورشها على السلطات واللبن أو إضافتها إلى العصائر.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: السبانخ المغلي يحتوي على 78 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب. السبانخ الخام لديه حوالي 23 ملغ لكل كوب.
• الفوائد الصحية: السبانخ هو مصدر كبير للمغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على تنظيم نبضات القلب ، مع الحفاظ عليه بوتيرة ثابتة.
• كيف تأكله: استخدم السبانخ كقاعدة مورقة للسلطات ، وأضف بعضها إلى السندويشات أو العصائر ، أو السبانخ المقلي مع الثوم وزيت الزيتون.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: اللوز المحمص الجاف يحتوي على 80 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة.
• الفوائد الصحية: تعد اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، وهو مفيد لتنظيم النوم وتحسين جودة النوم ومدة.
• كيف تأكله: “حاول إلقاء اللوز أو بذور اليقطين في السلطات أو الزبادي” ، أخبر غريس ديروتشا ، RDN ، CDCES ، متحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، صحة.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة على 60 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب.
• الفوائد الصحية: توفر الفاصوليا السوداء مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، وهو مفيد لإدارة الإجهاد. في حين تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر اضطرابات الإجهاد ، تظهر الدراسات أن الإجهاد نفسه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم.
• كيف تأكله: “حاول استخدام الفاصوليا في أوعية الحبوب أو الحساء ، أو كجزء من عجة” ، قال Derocha.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: يحتوي Soymilk Plain على 61 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 كوب.
• الفوائد الصحية: الأطعمة القائمة على الصويا وفول الصويا عالية في المغنيسيوم ، وهو مفيد لتشكيل العظام وصحة العظام. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لشرح ما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام وإدارته ، فقد وجدت الدراسات وجود علاقة إيجابية بين استهلاك المغنيسيوم الكافي وكثافة المعادن في العظام.
• كيف تأكله: توصي أنتونيلا ف. شوارز ، دكتوراه ، لات ، ATC ، CSCS ، CISSN ، وأستاذ مساعد في علوم التمرين في جامعة باري ، إقران الصويا مع الحبوب الكاملة ، وهو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: الأفوكادو لديه 22 ملغ من المغنيسيوم لكل نصف كوب.
• الفوائد الصحية: المغنيسيوم ، الموجود في الأطعمة مثل الأفوكادو ، يساهم في إنتاج الطاقة داخل الجسم.
• كيف تأكله: قال الدكتور شوارز: “يمكنك أن تبدأ صباحك مع الأفوكادو على الخبز المحمص بالكامل”.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: الفول السوداني لديه 48 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة. زبدة الفول السوداني لديها 49 ملغ من المغنيسيوم في وجبة 2-tablespoon
• الفوائد الصحية: الفول السوداني وزبدة الفول السوداني كلاهما مصادر رائعة للمغنيسيوم ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية أمرًا مهمًا لكبح الرغبة الشديدة ومنع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.
• كيف تأكله: “يمكنك أن تصنع مكونات مثل زبدة الفول السوداني ، والحليب النباتي أو الزبادي ، والموز ، والتوت ، ولديها هزة غنية بالمغنيسيوم ،” دانا إليس هنس ، دكتوراه ، MPH ، RD ، أخصائي تغذية إكلينيكي كبير في UCLA Health ، صحة.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: يحتوي الموز المتوسط على 32 ملغ من المغنيسيوم لكل وجبة.
• الفوائد الصحية: الموز هو مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، والذي يدعم وظيفة العضلات والعصبية الطبيعية.
• كيف تأكله: استمتع بمفرده أو إضافة شرائح من الموز إلى دقيق الشوفان أو اللبن.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: الشوكولاتة الداكنة (70 إلى 85 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو) لديها 65 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة.
• الفوائد الصحية: الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من الأضرار المؤكسدة.
• كيف تأكله: تذوق مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة من تلقاء نفسها أو إقرانها مع المكسرات أو كوب من الشاي.

• محتوى المغنيسيوم لكل خدمة قياسية: بذور شيا لديها 111 ملغ من المغنيسيوم لكل 1 أونصة
• الفوائد الصحية: تعبئة بذور شيا أيضًا بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين ومضادات الأكسدة ومعادن مختلفة مثل الكالسيوم والفوسفور.
• كيف تأكله: لزيادة تناول المغنيسيوم ، أضف ملعقة كبيرة من بذور شيا إلى دقيق الشوفان أو اللبن أو العصائر.

المغنيسيوم هو معدن أساسي يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك المصادر الموصى بها من الخبراء مثل الموز واللوز والخليفة والفاصوليا السوداء وبذور اليقطين.

المغنيسيوم مهم لمئات العمليات الجسدية ، من وظيفة الأعصاب وعضلات إلى تنظيم السكر في الدم.

لدعم صحتك العامة ، حاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.