7 نصائح لجعل اتباع نظام غذائي عالي البروتين أكثر بأسعار معقولة دون التضحية بالتغذية

الغذائية البروتين العالية هي كل الغضب في الوقت الحاضر – ولسبب وجيه. إن اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين يدعم إدارة الوزن وبناء العضلات ، ويمكن أن يكون مفيدًا في إدارة نسبة السكر في الدم والحفاظ علىك مشبعًا لفترة أطول.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون تناول البروتين في الغالب مكلفًا وقد يشعر بعدم الانتشار مالياً في بعض الأحيان – ما لم تكن تعرف كيفية تمديد أموالك.

الحفاظ على نصائح من أخصائيي التغذية المسجلين وخبراء لتوفير المال حول كيفية تناول نظام غذائي أعلى البروتين باستخدام الأطعمة الصديقة للميزانية ، ونصائح إعداد الوجبات ، وغيرها من الأفكار الموفرة للتكاليف.

البروتينات النباتية عادة ما تكون أرخص من البروتينات القائمة على الحيوانات. تأتي البقوليات بأشكال مختلفة ، وستوفر لك الشراء بكميات كبيرة (أو شراء الفاصوليا المجففة والاستمتاع بها بنفسك) المال. يمكنك أيضًا دفع فاصوليا وتجميدها في أكياس السيليكون.

“الفاصوليا متعددة الاستخدامات للغاية” ، قال توم ، RD ، اختصاصي التغذية التغذية المسجل والطب الوظيفي ، صحة. “يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات ، المحمصة كوجبة خفيفة ، أو أرضية في فروق الأسعار مثل الحمص”.

Tofu و Tempeh و Edamame هي مصادر البروتين الأخرى بأسعار معقولة. يقترح توم البحث عن خيارات غير محددة و GMO أو العضوية وتخزين الفريزر لسهولة الوصول.

وقال توم: “يمكن استخدام التوفو في المقاذاة والحساء ، وحتى تحطيم في تدافع التوفو كبديل للبيض مع اللحم المطحون والخضروات”. “أحب إخبار الناس بالحفاظ على إدمامي العضوي في الفريزر باعتباره عنصرًا أساسيًا.”

البيض مصدر جيد للبروتين بسعر معقول مقارنة باللحوم. يمنحك البيضة المتوسطة حوالي 7 غرامات من البروتين ويمكن بسهولة إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة ، أو تؤكل بمفردها بطرق مختلفة.

“يمكن الاستمتاع بالبيض مخفوقًا ، مقترنًا بفاكهة لتناول وجبة خفيفة ، أو مقطوعًا ومقطوعًا لسلطة غنية بالبروتين” ، أخبر لورين تويجج ، أخصائي تغذية مسجل ومالك لورين تويجغ التغذية ، صحة.

قد ترغب أيضًا في التفكير في إضافة اللحوم المعلبة أو الأسماك المعلبة إلى وجباتك أو الوجبات الخفيفة ، خاصةً إذا كانت اللحوم الطازجة لا تتناسب دائمًا مع الميزانية.

وفقا ل twigge ، يمكن أن تكون خيارات اللحوم المعلبة بديلاً رائعًا ومغذيًا.

حاول خلط التونة المعلبة مع الأفوكادو الطازج لصنع شطيرة على خبز القمح الكامل أو لفه في التورتيلا وخدمه مع الخضار الطازجة ، غصين مقترح.

إذا لم يكن لديك أي حساسيات أو عدم تحمل الألبان ، فيمكن أن يكون الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين لك. “أشياء مثل الزبادي اليوناني في الجبن بالجملة أو المنزلية توفر بروتينًا كبيرًا دون كسر البنك ،” قال توم.

عند حوالي 25 سنتًا للزجاج 8 أونصة ، يعد حليب الألبان وسيلة فعالة من حيث التكلفة لإضافة 8 غرامات من البروتين عالي الجودة ، و 13 العناصر الغذائية الأساسية ، والكهرباء المرطبة.

يقول Twigge إن إضافة كوب من الحليب 8 أوقية لتناول الإفطار أو دمجه في وجباتك المفضلة مثل الشوفان أو بودنغ شيا أو عصائر أو المعكرونة هي وسيلة لذيذة لإضافة البروتين والمواد الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين (د) واليود إلى الوصفات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد في توفير طاقة مستدامة لتزويد يومك.

شراء بكميات كبيرة والأسهم على عناصر البيع المجمدة. “أنا دائمًا أختار صدور الدجاج ثم قطع العبوة وتجميد بعضها حتى لا تصبح سيئة”. قال صحة.

أيضا ، ابحث عن مدخرات فورية على بعض العناصر المجمدة ، قم بتخزينها عندما تكون معروضة للبيع ، وابحث عن عمليات تخفيضات المدير. هذه خصومات عميقة على الأطعمة الطازجة التي تقترب من أفضل تاريخ على الحزمة. بدلاً من السماح لها بالذهاب إلى الهدر ، ستوفر متاجر البقالة مدخرات كبيرة تصل إلى 70 ٪.

وقال وورخ: “يمكنك في كثير من الأحيان العثور على بروتينات مثل الجبن والدجاج والأسماك المعروضة للبيع مع هذه الاستراتيجية. فقط تأكد من تجميد ما لا تطبخه على الفور أو طهيه بكميات كبيرة ولديه بقايا الطعام لبضعة أيام”.

عند التسوق ، اختر خيارات البروتين الأقل تكلفة والتمسك بألواح أكبر من اللحوم. “تكلف فخذي الدجاج أقل من صدور الدجاج ، في حين أن صدور الدجاج ذات الدهون المقلدة تكلف أكثر لكل رطل من تلك التي لا تزال الدهون عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي لحوم أو أسماك متبل أو خفض يكلف أكثر لكل رطل.

يقترح Twigge خلط البروتينات الحيوانية مع الفاصوليا أو العدس. وقالت: “في حين أن البروتينات الحيوانية مثل لحوم البقر المطحونة والدواجن لها جودة وكمية من البروتين ، فإنها تأتي بنقطة سعر أعلى قد يكون من الصعب في المعدة لتناول وجبة واحدة”.

طريقة واحدة لتحقيق أقصى استفادة من البروتينات الحيوانية هي خلطها بالفاصوليا والعدس، والتي هي غنية بالبروتين والألياف النباتية وتأتي بسعر أقل.

وفقًا لما قاله آن فانبيبر ، دكتوراه ، رود ، LD ، فاند ، أخصائي تغذية مسجل وأستاذ في قسم العلوم التغذوية في جامعة تكساس المسيحية ، الحليب الجاف غير الدسم هو وسيلة أخرى أرخص لتعزيز البروتين في الوصفات التي تستخدم الحليب، مثل الحساء القائم على الكريمة والشوفان وألواح اللحم والبطاطا المهروسة وملفات تعريف الارتباط والكعك والمزيد.

إذا كنت تتطلع إلى تمديد ميزانية الطعام الخاصة بك ، فحدد أولويات الأطعمة التي ستملأك وترضيك. الأشخاص الذين يستهلكون الوجبات الغذائية أعلى في البروتين – 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين – يرضي أكثر رضاوالتي قد تمنع الوجبات الخفيفة الطائشة والإفراط في تناول الطعام.

تحزم البروتينات الحيوانية الكثير من البروتين لكل وجبة ، حتى تتمكن من الحصول على المزيد من الضجة لربك. “أنا أوصي لحوم البقر المطحون العجاف لأنها قوة بروتين وتغذية” ، قال إيمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، LD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ، وخبير التغذية الرياضية ، ومؤلف ، ومالك إيمي جودسون للتغذية ، صحة. “إنه يحزم 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 3 أونصة وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم النشاط البدني وحياة قوية وصحية.”

في الرسم البياني أدناه ، يوفر Vanbeber بعض الأطعمة الأرخص في البروتين ، وكذلك محتوى البروتين لكل وجبة وتكلفة لكل وجبة.