لقد سألنا 3 من اختصاصيي التغذية عن زبدة الفول السوداني الأكثر صحة، فقالوا جميعًا نفس الشيء
من السندويشات إلى العصائر، زبدة الفول السوداني هي نوع لذيذ وشائع من زبدة الجوز. ولكن ما مدى صحتها في الواقع؟ وهل هناك خيارات صحية؟
زبدة الفول السوداني غنية بالمواد المغذية والدهون الصحية، وهي غذاء مغذي يحتوي على الفيتامينات مثل البيوتين والفولات وفيتامين E والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 90 سعرة حرارية، مما يجعلها إضافة لذيذة لوجبة أو وجبة خفيفة أو وصفة.
لاكتشاف ما الذي يجعل زبدة الفول السوداني “الأفضل”، صحة طلب من ثلاثة اختصاصيي تغذية مسجلين (RDs) وأخصائيي تغذية مسجلين (RDNs) تسمية اختيارهم الأفضل.
اقرأ المزيد أدناه لمعرفة ما يوصون به.
أفضل اختيار لزبدة الفول السوداني من بين الخبراء الثلاثة الذين تحدثنا إليهم هو زبدة الفول السوداني غير المحلاة.
على وجه الخصوص، تعتبر زبدة الفول السوداني المقرمشة وغير المحلاة هي الخيار الأفضل لكيري غانز، MS، RDN، مؤلف كتاب حمية التغيير الصغيرة ومضيف تقرير كيري بودكاست.
زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المحلاة هي المفضلة لدى كريستين سميث، MS، RDN، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
وقالت ديبي بيتيتبين، ماجستير إدارة الأعمال، RDN، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية صحة اختيارها الأفضل هو زبدة الفول السوداني غير المحلاة المصنوعة من الفول السوداني فقط، أو الفول السوداني وكمية صغيرة من الملح.
لماذا يحبونها؟
- قال غانز: “أنا أحب القرمشة لأنها تضيف نسيجًا، وتوفر المكونات البسيطة دهونًا صحية للقلب وبروتينًا نباتيًا يدعم الصحة العامة”.
- وقال سميث: “إنه يحتوي على أقل عدد من المكونات، وعادة ما يكون الفول السوداني فقط، أو الفول السوداني والملح”. “إنها خالية من السكر المضاف والملح الزائد والزيوت المهدرجة، مما يجعلها معالجة بأقل قدر ممكن وغنية بالمواد المغذية.”
- وقال بيتيتبين: “هذه النسخة البسيطة تحافظ على الدهون والبروتينات الصحية للقلب”. “كل من الأصناف الكريمية والمقرمشة والعضوية وغير العضوية مغذية – اختر ما تفضله.”
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم. وفي المقابل، فإن انخفاض نسبة الكوليسترول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما أنه يحتوي على فيتامين E، وهو فيتامين مضاد للأكسدة يساعد على تقوية جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا. كما يساعد فيتامين E أيضًا على تكوين خلايا الدم الحمراء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يمنع تجلط الدم.
تعد زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لإنتاج الطاقة والبروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية، وصحة القلب، ودعم قوة العظام.
بفضل نكهتها الغنية والجوزية والمالحة قليلاً، هناك العديد من الطرق للاستمتاع بزبدة الفول السوداني:
- أضفه إلى الوصفات مثل كرات البروتين والصلصات وتوابل السلطة والعصائر
- استخدمه كطبقة علوية على خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان
- قم بإقران ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع قطعة من الفاكهة، مثل التفاح أو الموز
- حركه مع بودنغ الشيا أو الزبادي اليوناني
قال سميث: “عند اختيار علامة تجارية، استهدف تلك التي تحتوي على أقصر قائمة مكونات، ومن الأفضل فقط الفول السوداني أو الفول السوداني والملح”. “ضع في اعتبارك أن زبدة الفول السوداني الطبيعية غالبًا ما تحتوي على فاصل زيتي في الأعلى، الأمر الذي يتطلب التحريك قبل الاستخدام.”
لتحديد ما الذي يجعل زبدة الفول السوداني “الأفضل”، تم أخذ المعايير التالية بعين الاعتبار:
- المحتوى الغذائي: يجب أن يكون أفضل أنواع زبدة الفول السوداني غنيًا بشكل طبيعي بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة. عندما يتعلق الأمر بالتغذية، توفر زبدة الفول السوداني عناصر غذائية ممتازة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف.
- السكريات المضافة: يجب أن لا تحتوي زبدة الفول السوداني الصحية على أي سكر أو مواد تحلية مضافة. عند تناولها بكميات زائدة أو لفترات طويلة من الزمن، تزيد السكريات المضافة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسمنة والسرطان.
- محتوى الملح: يرتبط الصوديوم الزائد بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب وزيادة خطر الوفاة. للحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي، تخطي الصوديوم الزائد واختر زبدة الفول السوداني بدون ملح أو مستويات منخفضة من الملح المضاف.
- زيوت: كما يجب أن يكون أفضل أنواع زبدة الفول السوداني خاليًا من الزيوت النباتية المهدرجة بالكامل أو زيت النخيل، والتي تعمل كمثبتات لمنع انفصال زيت الفول السوداني الطبيعي. ومع ذلك، تحتوي زبدة الفول السوداني بالفعل على زيوت طبيعية، بالإضافة إلى الزيوت المهدرجة وزيوت النخيل التي تضيف الدهون المشبعة الزائدة، والتي يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي. (تحتوي زبدة الفول السوداني بشكل طبيعي على بعض الدهون المشبعة، ولكن بنسبة أقل مقارنة بالكميات الأعلى من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب التي تحتوي عليها.) لاختيار الخيار الأكثر صحة، من الأفضل تخطي الزيوت المضافة عند التسوق لشراء زبدة الفول السوداني.
كانت زبدة الفول السوداني غير المحلاة هي الخيار الأفضل لأخصائيي التغذية الثلاثة الذين تحدثنا إليهم، على الرغم من أن النوع الدقيق يختلف وفقًا لتفضيلاتهم الفردية (والتي تشمل الأنواع المقرمشة والطبيعية من زبدة الفول السوداني).
تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا مغذيًا ومصدرًا جيدًا للفيتامينات (مثل فيتامين E والفولات) والمعادن (مثل المغنيسيوم) والألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب.
للتأكد من أنك تشتري الخيار الأفضل، يوصي الخبراء الذين تحدثنا إليهم بتخطي السكر والملح الزائد والزيوت المضافة.
