كيفية حساب معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون لفقدان الوزن الفعال
عندما تمارس الرياضة ، ينبض قلبك بشكل أسرع ، خاصة إذا كنت تمارس التمرين لفترة طويلة من الزمن أو بكثافة أعلى. هذا يساعد قلبك على ضخ الدم إلى عضلاتك حتى يتمكنوا من القيام بالعمل الذي تريدهم القيام به. للحفاظ على هذا المستوى من الجهد ، غالبًا ما يحرق جسمك الدهون ، خاصة أثناء نشاط معتدل الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
عادة ما تكون منطقة معدل ضربات القلب التي تحترق الدهون حوالي 60-80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عندما يكون معدل ضربات القلب في هذا النطاق ، فإن جسمك سيحرق الدهون في المقام الأول للطاقة.
تعتمد منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون على كيفية استخدام جسمك للوقود أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك الحفاظ على منطقة معدل ضربات القلب في قياس شدتك والبقاء ثابتًا أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد ما إذا كنت تمارس الرياضة بوتيرة مستدامة أم لا.
لحساب معدل ضربات القلب الذي يحترق الدهون ، تحتاج أولاً إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك العثور على هذا عن طريق طرح عمرك من 220. ثم ، اضرب معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك بمقدار 0.70 (70 ٪) للحصول على معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون.
بالنسبة لمنطقة معدل ضربات القلب الأوسع التي تحرق الدهون ، يمكنك مضاعفة معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك بنسبة 0.60 (60 ٪) للحصول على نطاق أقل وبنسبة 0.80 (80 ٪) للحصول على نطاق أعلى.
وجدت دراسة قديمة أن معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون يتراوح بين 60 و 80 ٪ من معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك ، لذلك لديك بعض المرونة في معدل ضربات القلب الذي تهدف إليه. لاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن مناطق معدل ضربات القلب تتداخل وأنك يمكنك الحصول على نتائج مماثلة من أي معدل ضربات القلب طالما أنك تمارس الرياضة.
طرق لقياس معدل ضربات القلب
واحدة من أسهل الطرق لتتبع معدل ضربات القلب – كلاً من الراحة وعند التمرين – هي استخدام ساعة ذكية أو متتبع اللياقة البدنية أو التطبيق أو الحزام الذي يلف حول معصمك أو صدرك ومزامنة على هاتفك أو جهاز آخر. يمكن لهذه الأجهزة أن تخبرك بسرعة معدل ضربات القلب والاحتفاظ بسجل لمعدل ضربات القلب خلال التمرين.
تظهر الأبحاث أن هذه الأجهزة قد تساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. وجد أحد المراجعة أن الأشخاص الذين استخدموا أجهزة التتبع فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يستخدموا واحدة.
إذا لم يكن لديك ساعة ذكية أو شاشة للقلب أو تعقب اللياقة البدنية ، فلا يزال بإمكانك تتبع معدل ضربات القلب. ما عليك سوى وضع الفهرس والأصابع الوسطى على الشريان أسفل إبهامك على معصمك الداخلي. إذا كنت تشعر بالنبض ضد أصابعك ، فقد حددت نبضك أو نبضات القلب.
لقياس معدل ضربات القلب ، احسب عدد النبضات التي تشعر بها في 30 ثانية ثم ضعف هذا الرقم. هذا الرقم هو معدل ضربات القلب. يبلغ معدل ضربات القلب النموذجي حوالي 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة.
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على معدل ضربات القلب ، مثل العمر ، ونمط الحياة ، والإجهاد ، والظروف الصحية الأساسية. فيما يلي نظرة عامة على بعض العوامل التي تؤثر على معدل ضربات القلب:
- عمر: يلعب العمر دورًا مهمًا في معدل ضربات القلب. عادةً ما يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا حتى سن 15 عامًا ، ومع تقدمك في العمر ، ينخفض معدل ضربات القلب.
- الجنس: يمكن أن يؤثر جنسك أيضًا على معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، تميل الإناث إلى الحصول على معدل ضربات القلب المريح الذي يبلغ خمس دقات أسرع في الدقيقة من الذكور.
- مستوى اللياقة: عادة ، الأشخاص الذين يعانون من مستويات اللياقة المرتفعة لديهم معدلات ضربات القلب أقل. يمكن للرياضي في حالة الذروة أن يكون معدل ضربات القلب منخفض يصل إلى 40 نبضة في الدقيقة.
- نمط الحياة: إن بعض العادات ، مثل مقدار النوم الذي تحصل عليه ، سواء كنت تدخن أم لا ، وعدد المرات التي تشرب الكحول ، ستؤثر أيضًا على معدل ضربات القلب.
- ضغط: لقد وجد الباحثون أن الإجهاد يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ، في حين أن فترات الهدوء قد تساعد في خفض معدل ضربات القلب.
- الحالات الطبية: يتأثر معدل ضربات القلب بظروفك الطبية أو الأمراض الأساسية ، حيث تسبب البعض في ارتفاع معدل ضربات القلب وبعضها مما يسبب معدل ضربات القلب.
عندما تمارس الرياضة بنسبة 60-80 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب ، فإن جسمك وعقلك يستفيدون بعدة طرق. بصرف النظر عن مساعدتك في إدارة الوزن ، يمكنك أيضًا تحسين صحة قلبك وزيادة طاقتك وزيادة مزاجك. يزيد التمرين بمعدل ضربات القلب أيضًا من طول العمر ويمكن أن يؤخر ظهور 40 حالة وأمراض مزمنة. فيما يلي بعض الفوائد الأخرى:
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم
- يساعد في إدارة الوزن والسمنة والظروف الصحية المزمنة
- يحسن النوم ويقلل من الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم
- يعزز صحة العظام والتوازن
- يقلل من خطر الإصابة من السقوط
- يقلل من خطر الخرف ، الزهايمر ، وعدة أنواع من السرطان
- يحسن الإدراك ، بما في ذلك الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة
- يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق
- يعزز نوعية حياة أفضل ورفاهية بشكل عام
أي نشاط يحصل على معدل ضربات القلب في منطقة 60-80 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يمكن للمهام الفيزيائية مثل البستنة ، ومجرف الممر ، وغسل السيارة ، وتنظيف المنزل رفع معدل ضربات القلب والعد كنشاط محترق.
الأنشطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لرفع معدل ضربات القلب والبدء في حرق الدهون تشمل:
المشي
كواحد من أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها حولها ، يعد المشي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون. ومع ذلك ، قد يكون مقدار الوقت الذي تمشيه أكثر تأثيرًا من معدل ضربات القلب خلال هذا التمرين.
وجدت دراسة عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن أن المشاركين الذين ساروا بوتيرة أبطأ (أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لفترات زمنية أطول فقدوا الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين ساروا بوتيرة أسرع لفترات أقصر.
الهرولة
إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد وتبحث عن تمرين فعال يمكن إكماله بسرعة ، ففكر في الركض بوتيرة أبطأ عدة مرات في الأسبوع. وجد الباحثون أن الركض يحرق ببطء الدهون الحشوية (الدهون في البطن العميقة). ارتبطت الدهون الحشوية بالعديد من المخاطر الصحية ، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
ركوب الدراجات
إذا كانت المفاصل تحتاج إلى استراحة من المشي أو الركض ، فحاول ركوب الدراجات بوتيرة أبطأ لمسافات أطول. لقد وجد الباحثون أن التدريب على التحمل مثل ركوب الدراجات يساعد في حرق الدهون.
إذا كنت قد بدأت للتو مع روتين تمرين جديد ، فركز على دمج تمارين معتدلة الكثافة التي تساعدك على ضرب معدل ضربات القلب المحترق. تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، ما لم يوصي طبيبك بخلاف ذلك.
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد مقدار النشاط الأفضل لك ، بناءً على تاريخك الطبي والأهداف الصحية. فيما يلي بعض النصائح الإضافية للبدء في ممارسة تمارين حرق الدهون:
- حاول العمل في نفس الوقت كل يوم لتأسيس عادة
- كن أكثر نشاطًا طوال اليوم من خلال أخذ الدرج والمشي أثناء الإعلانات التجارية ومواقف السيارات بعيدًا عن المتجر
- تجنب التمرين بعد الأكل مباشرة أو عندما يكون الجو حارًا في الخارج
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها
- دعوة الآخرين للعمل معك
- قم بتجربة الكتب الصوتية والموسيقى للحفاظ على نفسك مستمتعًا أثناء التمرين
- تتبع أنشطتك حتى تتمكن من التكيف كما تحتاج إلى ذلك
- تكافئ نفسك على معالم خاصة مع هدية أو خبرة صغيرة
عادة ما يكون معدل ضربات القلب الذي يحترق الدهون 60-80 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب الذي يحترق الدهون أثناء التمرين في دعم إدارة الوزن ، وتعزيز طول العمر ، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، وتحسين صحة القلب ، وزيادة المزاج.
إذا كنت مهتمًا باستخدام معدل ضربات القلب الذي يحترق الدهون لفقدان الوزن أو التفكير في المشي أو الركض أو ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة. تحدث إلى طبيبك حول مقدار النشاط الأفضل لك بناءً على احتياجاتك الصحية وأهدافك الصحية.
