11 ثمار منخفضة في السكر ، وفقا لأخصائي التغذية
إن وجود قطعة من الفاكهة يمكن أن يرضي أسنانك الحلوة مع توفير العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والألياف.
ولكن إذا كنت تراقب تناول السكر الخاص بك ، فقد ترغب في اختيار الفواكه المنخفضة في السكر. فيما يلي نظرة على الفواكه المنخفضة السكر التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.
فاكهة الحمضيات ، فاكهة الحمضيات هي طعام إفطار شهير مع العديد من الفوائد الغذائية. في حين أن الجريب فروت منخفض نسبيا في السكر ، إلا أنه مصدر كبير لفيتامين C.
نصف الجريب فروت متوسطة الحجم يحتوي على 8.5 جرام (ز) من السكر و 43 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في صحة المناعة وتشكيل الكولاجين. كما أنه يساعد على تحسين امتصاص الحديد من مصادر النبات.
يحتوي الجريب فروت أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم السرعة التي يرفع الطعام في السكر في الدم. يستغرق الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وقتًا أطول لهضم ، وبالتالي يتسبب في ارتفاع أصغر وأبطأ في مستويات السكر في الدم. هذا يعني اتباع نظام غذائي منخفض لسرطان الدم-والذي يمكن أن يشمل معظم الفاكهة-يمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري
حتى أن مراجعة 2021 للدراسات وجدت أن الجريب فروت قد يساعد في منع مرض السكري من النوع 2.
حاول دمج الجريب فروت في السلطات أو الوجبة التي تحتوي على الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والبروتين الخالي من الدجاج.
التوت أقل في السكر من العديد من الفواكه الأخرى. فيما يلي نظرة على محتوى السكر من 1 كوب من التوت الخام:
عند 15 جرامًا من السكر لكل كوب خام ، فإن العنب البري لديها كمية أعلى من السكر. لكن العنب البري لا يزال لديه خصائص وفوائد إيجابية أخرى. على سبيل المثال ، تم ربط تناول كمية معتدلة من التوت بشكل منتظم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
التوت غني أيضًا بالألياف والبوليفينول والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة. تبين أن مآخذ أعلى من الفواكه ذات قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة ، مثل التوت ، تحسن بشكل كبير مستويات الهيموغلوبين A1C في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. الهيموغلوبين A1C ، أو HBA1C ، هو اختبار دم يقيس متوسط مستويات السكر في الدم لدى الشخص خلال الأشهر الثلاثة الماضية.
استمتع بحفنة من التوت كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، أو أضف التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني العادي.
مع نكهتها الحميدة ، ليس من المستغرب أن يكون الليمون من بين أفضل الخيارات للفواكه منخفضة السكر.
يحتوي الليمون على 2.1 غرام من السكر و 2.4 جم من الألياف لكل فاكهة.
على الرغم من أنك قد لا تصل إلى الليمون عندما تكون جائعًا ، إلا أنه يمكنك الضغط على عصيرهم في كوب من الماء لمشروب منعش. يمكنك أيضًا مزج عصير الليمون مع زيت الزيتون البكر لإنشاء صلصة سلطة لذيذة.
LIMES لديها حتى السكر أقل من الليمون. يحتوي الجير على 1 غرام من السكر و 2 جم من الألياف لكل فاكهة.
إذا كنت لا ترغب في تناول الجير ككل ، على غرار الليمون ، يمكنك استخدام الجير كجزء من طبق أو مشروب.
التوت البري منخفضة في السكر ، والتي تحتوي على 4 غرام فقط لكل كوب. كما أنها مصدر غني لمركبات النبات المفيدة مع خصائص مضادة للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على الحد من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة ، والتي تم ربطها بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
قد يقلل التوت البري أيضًا من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية بحوالي ثلث الأشخاص المعرضين لخطر متزايد لتطوير العدوى.
عند شراء التوت البري ، ابحث عن أولئك اللامعين والطائلين بلون عميق. إذا كنت تستمتع بتذوق التوت البري الطازج ، فيمكنك إضافتها إلى اللبن الزبادي اليوناني أو الشوفان أو السلطات.
الحد من التوت البري المجفف ، لأنها تحلى بشكل عام بالسكر. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 29 غرام من السكر.
على الرغم من وجود نكهة حلوة ولذيذة ، فإن البطيخ منخفض نسبيا في السكر. يوفر كوب من البطيخ المكعب 9 غرام من السكر ، مع 45 سعرة حرارية فقط.
في حين أن البطيخ لديه تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، إلا أنه 92 ٪ من الماء ويحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات ، مما يمنحه حمولة نسبة السكر في الدم منخفضة. ينظر حمولة نسبة السكر في الدم في مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام وكمية الكربوهيدرات لكل وجبة. يُعتقد أنه يعطي صورة أكثر دقة لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم من تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم وحده.
فاكهة كيوي واحدة تحتوي على 7 غرام من السكر.
هذه الفواكه الخضراء الصغيرة تحتل المرتبة المنخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم وهي مصدر جيد للألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C. توفر فاكهة كيوي واحدة 62 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C و 2.3 جم من الألياف ، مع 48 سعرة حرارية فقط.
يمكنك أن تأكل فاكهة الكيوي بمفردها أو إضافة كيوي مكعب إلى السلطات أو كوكتيلات الفاكهة أو العصائر. منع الكويز الناضج من الإفساد عن طريق تخزينها في الثلاجة.
الأفوكادو هي ثمار منخفضة السكر التي لا تصدق مغذية. واحد الأفوكادو كامل يحتوي على أقل من نصف غرام من السكر.
يوفر لك الأفوكادو أيضًا 9 غرام من الألياف. ولأنهم غنيون بالدهون غير المشبعة ، فقد يساعد الأفوكادو في خفض مستويات الكوليسترول في خفض صحة القلب.
وجدت دراسة حديثة أن استهلاك الأفوكادو اليومي لمدة 12 أسبوعًا تحسن من السيطرة على السكر في الدم ، وعوامل الخطر القلبية ، وجودة النظام الغذائي العام لدى البالغين الذين يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين (عندما يصعب على جسمك إخراج الجلوكوز من دمك).
الأفوكادو هي فاكهة متعددة الاستخدامات مع نكهة زبدانية كريمية. يمكنك إضافة الأفوكادو المهروس إلى نخب أو بيض كامب كامب أو استخدامه كغمس للخضار.
البرتقال هي فاكهة الحمضيات الحلوة التي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي منخفض السكر. واحد برتقالي يحتوي على أقل من 13 جرام من السكر. من هذا اللون البرتقالي ، ستحصل أيضًا على 3 غرامات من الألياف و 70 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. المعزز المناعي C.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن Oranges لديها محتوى ماء عالي ، والذي يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا.
عند التسوق من أجل البرتقال ، اختر أولئك الذين لديهم لون برتقالي زاهي يشعر بالثقيلة والثبات إلى اللمس.
المشمش هي وجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يشاهدون تناول السكر. اثنين من المشمش الصغير يحتويان على 6 غرام من السكر. يحتوي زوج من المشمش أيضًا على 1.4 جم من الألياف ، مع 34 سعرة حرارية فقط.
وجبة خفيفة على المشمش الطازج والجلد وكل شيء ، أو إضافتها إلى أطباق السكر المنخفضة المفضلة لديك.
على الرغم من أن المشمش المجفف أعلى قليلاً في السكر وأقل في الألياف – التي تحتوي على 4.2 جرام من السكر و 0.6 غرام من الألياف لكل شريحة صغيرة – إلا أنها لا تزال منخفضة نسبيًا على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم.
قد يساعد تناول المشمش المجفف في الاعتدال والاقتران مع الأطعمة عالية في البروتين والدهون الأكثر صحة مثل المكسرات والجبن على إبطاء الامتصاص ومنع المسامير في السكر في الدم.
الخوخ لديها أقل غرامات من السكر من العديد من الفواكه الأخرى. البرقوق واحد يحتوي على أقل من 7 غرام من السكر. فاكهة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة تحتوي أيضًا على 1 غرام من الألياف ، مع 30 سعرة حرارية فقط.
عند شراء الخوخ ، اختر واحدة ممتلئة وعميقة اللون. أكله كما تفعل تفاحة.
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يستهلك معظم البالغين كوبان من الفاكهة يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارها حجم الحصة ونوع الفاكهة التي تتناولها.
يجب أن تقتصر أحجام الأجزاء على أحجام التقديم لكوب واحد أو فاكهة متوسطة واحدة ، وهو حجم قبضتك.
اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أكثر من 100 ٪ من عصائر الفاكهة. يميل عصير الفاكهة إلى ارتفاع السكر في السكر والمنخفض في الألياف ، مما قد يسبب زيادات أكبر في السكر في الدم من الفواكه الكاملة.
إذا كنت تختار الفاكهة المعلبة أو المجمدة ، فتأكد من البحث عن عبارات مثل “معبأة في عصائرها” ، “لا يوجد سكر إضافي” ، أو “غير محلى”.
إذا كان لديك مرض السكري ، فلا يجب تجنب الفواكه الأعلى في السكر بالضرورة تمامًا. ومع ذلك ، ينبغي أن تستهلك في الاعتدال. على سبيل المثال ، فإن الفواكه المجففة مثل التواريخ والزبيب والتوت البري المحلى لها أحجام أصغر من أنواع الفاكهة الأخرى.
إذا كان لديك مرض السكري ، فمن الجيد أيضًا إقران الفواكه ببروتين ومصدر للدهون لإبطاء مدى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
