كم عدد حصص الفاكهة التي تحتاجها كل يوم؟
يتجنب بعض الأشخاص الفاكهة بالكامل بسبب محتوى الكربوهيدرات والسكر ، بينما يتم تحميل البعض الآخر على الفاكهة لأنه غني بالمغذيات. يكمن المبلغ المثالي بين هذين الطرفين ، ويختلف من شخص لآخر.
لمساعدتك في معرفة احتياجاتك عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، إليك بعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
وجدت دراسة نشرت في عام 2021 ذلك حصتين من الفاكهة يوميا تساعد في انخفاض مخاطر الوفيات. وجبة هي كوب واحد من الفاكهة ، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة ، أو كوب واحد من عصير الفاكهة مع عدم وجود السكريات المضافة.
ومع ذلك ، فإن الفاكهة مصدر كبير للكربوهيدرات. من الضروري الحصول على كمية صحية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي لتغذي نشاط خلاياك. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات أكثر مما تحترق بعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
يجب أن تتوافق إجمالي تناول الكربوهيدرات ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة ، مع احتياجات الوقود الخاصة بك بناءً على الطول والوزن المثالي والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني.
ما يجب مراعاته في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد يحد الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية Keto ، من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 غرام يوميًا. نتيجة لذلك ، قد يجدون صعوبة في تضمين الفواكه في نظامهم الغذائي. واحد تفاحة متوسطة ، كوب من العنب البري ، والموز الصغير يحتوي على حوالي 20 جرامًا لكل منهما. قد تشمل وجبة فاكهة واحدة بدل الكربوهيدرات بالكامل لهذا اليوم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية في الفواكه الخضروات ، التي لديها عمومًا كربوهيدرات أقل من الفواكه. على سبيل المثال ، الخضار الخضراء الورقية ، مثل السبانخ والجرجير ، لديها القليل من الكربوهيدرات. يحتاج البالغ المتوسط إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، لذلك اضبط حصصك وفقًا لذلك.
نظرًا لأن الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة ، فإن نشاط خلاياك ، والوقت الذي تأكل فيه التوت والتفاح وما شابه يمكن أن يحدث فرقًا.
على سبيل المثال ، قد يكون تناول لوحة فاكهة كبيرة في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب (أي عندما يكون الطلب على الوقود منخفضًا) أكثر صحة من تناول ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى.
الوقت المثالي لتناول الفاكهة هو قبل أن تحتاج إلى دفعة طاقة. حاول أن تأكل وجبة من الفاكهة في الصباح قبل التوجه إلى العمل أو التمرين ، حتى يتمكن جسمك من استخدام الكربوهيدرات كوقود. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب فقط في الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة صحية ، فقد تكون الفاكهة في أي وقت من اليوم رائعًا لجسمك.
المواد الطبيعية في الفواكه ، مثل الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والفولات، هي رائعة لصحتك. يضيف الألياف الجزء الأكبر إلى نظامك الغذائي ويبقي حركات الأمعاء الخاصة بك منتظمة. يساعد فيتامين C في دعم نظام المناعة لديك. يحتاج جسمك إلى البوتاسيوم للحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات والقلب. حمض الفوليك يساعد على إنشاء مادة وراثية ، مثل الحمض النووي.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يأكلون حصتين من الفاكهة يوميًا لديهم أ انخفاض خطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان ، من غيرها. الفواكه منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارات مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أو إدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السكر في الفاكهة أقل تركيزًا وتجمع مع العديد من العناصر الغذائية الحيوية.
تختلف العناصر الغذائية في التوت عن تلك الموجودة في التفاح والكمثرى والفواكه الحجرية والبطيخ والحمضيات. بدلاً من قصر نفسك على التفاح والتوت فقط ، تهدف إلى التنوع. يمكنك أيضًا العمل في الخيارات الموسمية.
تتضمن أمثلة وجبة واحدة من الفاكهة الخيارات التالية:
- تفاحة صغيرة واحدة
- كوب واحد من التفاح
- موز كبير واحد
- كوب واحد من العنب البري الطازج أو المجمد
- 10 تواريخ
- 22 العنب بلا بذرة
- برتقالي واحد كبير
- خوخ واحد كبير
- ثمانية الفراولة الكبيرة
- كوب واحد من عصير الفاكهة بدون سكر إضافي
يمكنك الاستمتاع بالفواكه كجزء من نظام غذائي متوازن. لن تقلق بشأن الفاكهة التي تسبب زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، سوف تحمي صحتك مع العناصر الغذائية الأساسية.
